Fragen Sie jeden Lebensmittel- oder Ernährungsexperten nach dem Aufstehen kulinarische Trends, die 2021 weiter an Bedeutung gewinnen werden (und darüber hinaus), und wir garantieren Ihnen, dass Sie den Begriff „pflanzlich“ in ein paar Sätzen hören werden. Diese Bewegung ist vielversprechend und günstig: Eine übermäßige Abhängigkeit von tierischen Produkten ist von beiden Seiten nicht nachhaltig Umwelt und persönliche Gesundheitsperspektive. Der Übergang zu einer pflanzlicheren Ernährung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper und für den Planeten tun können.

Aber auch pflanzliche Ernährung ist nicht perfekt. Was ist mit all den hochverarbeiteten gefälschten Fleischsorten – und „alternativen“ Milchprodukten, Desserts, Proteinriegeln und anderen natrium- oder zuckerhaltigen Snacks – auf dem Markt, die einen auffälligen Heiligenschein für die Gesundheit anpreisen? Und wie können wir sicherstellen, dass wir gesunde Lebensmittel wie Fisch und Eier nicht am Ende durch Weißbrot und Kartoffelchips ersetzen? Um uns zu helfen, alle üblichen Fallstricke der pflanzlichen Ernährung zu vermeiden, sprachen wir mit Reshma Shah, MD, MPH, einer staatlich geprüften Kinderärztin und außerordentlichen Fakultät an der Stanford University School of Medicine, und Brenda Davis, RD, Co-Autoren des neuen Buchen, Nourish: Der endgültige pflanzliche Ernährungsleitfaden für Familien. Hier sind die Fehler, die Experten am häufigsten sehen, und wie man sie vermeidet.

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eins Nicht in die pflanzliche Ernährung einsteigen

Oft kann eine alarmierende Schlagzeile über den Klimawandel, eine Dokumentation über Massentierhaltung oder eine unerwartete Gesundheitskrise jemanden dazu motivieren, über Nacht vollständig auf Pflanzenbasis umzusteigen. Obwohl wir wissen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung eine gesunde, nachhaltige und mitfühlende Art zu essen ist, ist eine abrupte Änderung möglicherweise nicht die beste Vorgehensweise, sagt Dr. Shah. Für den Anfang, wenn Sie jemand sind, der sich ballaststoffarm ernährt, kann eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffe zu GI-Störungen führen. Außerdem kann ein anfänglicher Begeisterungsschub nachlassen, wenn Sie sich und Ihre Familie zu sehr unter Druck setzen, alles auf einmal zu ändern. Stattdessen empfehlen die Experten, in einem vernünftig erscheinenden Tempo voranzuschreiten. Denken Sie daran, Sie sind auf lange Sicht dabei.

zwei Besessen von Protein

Woher bekommst du dein Protein? ist wahrscheinlich die häufigste Frage, die an diejenigen gestellt wird, die sich pflanzenbasiert ernähren. Was viele Menschen überrascht, ist, dass Vegetarier und Veganer fast immer die RDA für Protein erreichen oder übertreffen , erklärt Davis. Allesfresser neigen dazu, fast das Doppelte der RDA zu konsumieren. Dies gilt auch für Kinder. Einer der großen Vorteile der Gewinnung von Protein aus Pflanzen besteht darin, dass es die Gesundheit und Langlebigkeit besser unterstützt als Protein aus tierischen Lebensmitteln. Viele der vegetarischen Ersatzprodukte für Fleisch, Huhn und Fisch enthalten ungefähr die gleiche Menge an Protein wie die tierischen Produkte, die sie ersetzen. Andere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Samen und Nüsse.

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3 Ohne Berücksichtigung möglicher Nährstoffmängel

Unsere Ernährungsrichtlinien und Systeme zur Anreicherung von Lebensmitteln basieren auf Diäten, die einen erheblichen Anteil an tierischen Produkten enthalten. Während die meisten großen diätetischen und medizinischen Organisationen die Behauptung unterstützen, dass eine gut geplante pflanzliche Ernährung in allen Phasen des Lebenszyklus sicher und angemessen ist, bedeutet dies nicht, dass wir bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin B12, nicht berücksichtigen müssen D und Eisen (die alle Nährstoffe sein können, die auch für diejenigen von Belang sind, die einer omnivoren Ernährung folgen) sowie andere Nährstoffe, einschließlich Jod und Omega-3-Fettsäuren, erklärt Davis. Mit ein wenig Sorgfalt, aber nicht zu viel Aufhebens, kann eine gut geplante pflanzliche Ernährung alle unsere Ernährungsgrundlagen durch eine Kombination aus pflanzlichen Lebensmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln abdecken, wenn dies angezeigt ist.

4 Ersetzen Sie Meeresfrüchte und Eier durch Nudeln und Bagels

Laut Dr. Shah trägt der Ersatz tierischer Produkte durch raffinierte Kohlenhydrate wenig dazu bei, eine ernährungsphysiologische Angemessenheit der Ernährung zu gewährleisten oder das Risiko chronischer Krankheiten zu minimieren. Obwohl Nudeln und Bagels Teil einer gesunden Ernährung sein können, möchten wir sicherstellen, dass tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel und Fisch durch Lebensmittel ersetzt werden, die Protein, Eisen und Zink liefern, sagt sie. Dazu gehören Hülsenfrüchte und Produkte aus Hülsenfrüchten (z. B. Tofu, vegetarische Fleischalternativen) sowie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

5 Verzicht auf angereicherte Lebensmittel

In dem Bemühen, vollwertige Lebensmittel auf pflanzlicher Basis zu essen, vermeiden wir manchmal Lebensmittel, die Nährstoffe hinzugefügt haben, wie z. B. angereicherte Pflanzenmilch. Es kann viel einfacher sein, die RDA für Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D zu erreichen, wenn wir diese angereicherten Produkte einbeziehen, erklärt Davis. Denken Sie daran, dass die meisten Allesfresser mit Vitamin D angereicherte Kuhmilch trinken, mit Folsäure angereichertes Getreide essen und jodiertes Salz zu sich nehmen. Die Einbeziehung angereicherter Lebensmittel kann helfen, Lücken zu schließen, die in verschiedenen Ernährungsmustern auftreten können.

6 Kein Gefühl von Gemeinschaft und Unterstützung finden

Wenn Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen, die sich von der der Menschen in Ihrem Familien- und Freundeskreis unterscheidet, kann sich das ziemlich isolierend anfühlen, sagt Dr. Shah. Die Verbindung mit einer Gemeinschaft, die ähnliche Werte in Bezug auf die Auswahl von Lebensmitteln teilt, kann eine Quelle der Bildung, Inspiration und Kameradschaft sein.

7 Konzentration auf Perfektion statt Fortschritt

Perfektion wird überbewertet. Jeder kleine Schritt, den Sie auf dem Weg zu einer ökologisch nachhaltigeren, freundlicheren und gesünderen Ernährungsweise gehen, ist ein Schritt, den es wert ist, gefeiert zu werden. Seien Sie geduldig mit sich selbst und mit Ihrer Familie. Wir alle müssen uns in einem Tempo bewegen, das sich für uns sicher und angenehm anfühlt.