Wenn es darum geht ein langes, gesundes Leben führen , gibt es viele Faktoren zu berücksichtigen. Einige können wir kontrollieren, andere nicht so sehr. Ein Bereich, der ein Schlüssel zur Förderung der Langlebigkeit ist – und auf den Sie einen gewissen Einfluss haben – ist Ihre Ernährung. 'Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil von Wohlbefinden und Langlebigkeit', sagt Maya Eady McCarthy, MD, Kinderkrankenschwester bei Children's Healthcare of Atlanta in Egleston. 'Nahrhafte, qualitativ hochwertige Lebensmittel sind der Schlüssel, um unseren Körper mit dem Treibstoff zu versorgen, den er braucht, um optimal zu funktionieren.'

Nun, das bedeutet nicht, dass Sie nur können Nosh auf Grünkohl für die nächsten 40 oder 50 Jahre, aber es bedeutet, dass Sie gesunde Essgewohnheiten konsequent angehen sollten. „Sie werden im Laufe der Zeit am meisten von dem profitieren, was Sie die meiste Zeit tun“, erklärt er Cynthia Sass, RD, CSSD, ein in Los Angeles ansässiger Sport- und Leistungsernährungswissenschaftler. 'Also, wenn Ihre Ernährung besteht aus Vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel In 80 Prozent der Fälle haben diese 80 Prozent eine größere Wirkung als die 20 Prozent, die möglicherweise weniger optimal sind.' Hier bieten unsere Essprofis fünf Möglichkeiten, wie Sie die Langlebigkeitsdiät für Sie arbeiten lassen können.

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eins Produzieren einschalten

Um genau zu sein, essen Sie täglich fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse in einem Regenbogen von Farben, rät Sass. „Neben Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen liefern Gemüse und Obst entzündungshemmende Antioxidantien und bioaktive Verbindungen; und eine höhere Aufnahme unterstützt eine gesunde Immunfunktion, psychische Gesundheit, Schlaf und Krankheitsprävention“, sagt sie. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass 10 Portionen sogar noch besser sein könnten. Eine Metaanalyse, veröffentlicht in Internationale Zeitschrift für Epidemiologie , berichtete, dass dies dazu beitragen könnte, fast 7,8 Millionen vorzeitige Todesfälle zu verhindern.

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Grünkohl und Mangold liefern Schlüsselnährstoffe für Gesundheit und Langlebigkeit, sagt Anthea Levi, RD, ein registrierter Ernährungsberater in der Privatpraxis Kulinarische Gesundheit . „Spinat enthält Folat – das für die DNA-Synthese unerlässlich ist – sowie Eisen , ein wichtiges Mineral für die Immunfunktion“, sagt sie. „Beeren werden oft als eine angepriesen Anti-Aging-Lebensmittel dank ihrer hohen Anzahl an Antioxidantien.'

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zwei Essen Sie mehr einfach ungesättigte Fette

Gut für Sie, einfach ungesättigte Fette – wie natives Olivenöl extra, Avocado und Nüsse – sind alles Grundnahrungsmittel einer mediterranen Ernährung. „Ein Maß für die Langlebigkeit, das in der Forschung oft genannt wird, ist die Telomerlänge“, erklärt Sass. „Telomere sind Kappen an den Enden von Chromosomen, die die DNA schützen. Wenn sie zu kurz werden, wird eine Zelle alt oder funktionsunfähig. Aus diesem Grund sind kürzere Telomere mit einer geringeren Lebenserwartung und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten verbunden.“ Sass fügt hinzu, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass eine größere Einhaltung von a Mittelmeerdiät ist mit Langlebigkeit verbunden durch Aufrechterhaltung einer längeren Telomerlänge.

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3 Begrenzen Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch

Es hat einige gegeben Debatte in den letzten Jahren darüber, ob es für eine optimale Gesundheit wirklich notwendig ist, die Menge an Rind- und Schweinefleisch zu reduzieren, die Sie essen. Einige sagen immer noch ja, es ist ratsam, es zu reduzieren. Für den Anfang enthält rotes Fleisch von Natur aus Transfette, die bekanntermaßen stark entzündlich sind und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, sagt Silvia Carli, RD, Bei 1AND1 Life registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer. Carli stellt auch fest, dass unser Körper während der Verdauung von rotem Fleisch TMAO (Triethylaminoxid) produziert, das, wie Untersuchungen gezeigt haben, auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Dies ist besonders besorgniserregend, wenn man bedenkt, dass es sich um eine Herz-Kreislauf-Erkrankung handelt Frauenmörder Nummer eins und Männer – was zu einem von drei Todesfällen führt und einer von vier Todesfällen , bzw.

Keine Panik: Rotes Fleisch ist bei weitem nicht die einzige Proteinquelle, an die Sie sich wenden können. Das sagt Sass Impulse (Überbegriff für Bohnen , Linsen, Erbsen und Kichererbsen) können stattdessen eine gute Option sein. 'Diese Lebensmittelgruppe ist mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden, und eine pflanzliche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für alle Todesursachen verbunden', sagt sie. Die Forschung stimmt zu. Eine Studie in der Südostasiatisches Journal für Tropenmedizin und öffentliche Gesundheit ergab, dass ältere Erwachsene, die 20 Gramm Bohnen (etwa 2 Esslöffel) pro Tag in ihre Ernährung aufgenommen haben, ein um 8 Prozent geringeres Sterberisiko hatten.

Levi empfiehlt auch Fisch als hochwertige Proteinauswahl. Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele sind die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, jene gesunden Fette, die helfen, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, starke Zellmembranen aufrechtzuerhalten, Entzündungen zu bekämpfen und gesunde Hormone zu unterstützen, neben einer Million anderer funktioniert“, sagt sie.

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4 Verzichten Sie auf hochverarbeitete und verpackte Lebensmittel

Chips. Kekse. Käse . Diese Arten von Lebensmitteln bilden fast 58 Prozent der Kalorien wir konsumieren – und das ist nicht gut. Ist es in Ordnung, sich hin und wieder etwas zu gönnen? Na sicher. Aber Leute, die diese Art von Lebensmitteln konsequent essen (denken Sie an mehr als vier Portionen pro Tag), erleben a 62 Prozent Anstieg der Gesamtmortalität . Dieselbe Studie ergab auch, dass mit jeder zusätzlichen Portion verarbeiteter Lebensmittel die Gesamtmortalität um 18 Prozent zunahm.

Auch der regelmäßige Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln kann mit der Zeit Entzündungen im Körper fördern. 'Chronische Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko für einige der Hauptursachen von Krankheiten verbunden, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und sogar Depressionen', sagt Levi. »Deshalb hören wir immer davon entzündungshemmend essen und Antioxidantienreiche Lebensmittel . Durch die Bekämpfung von Entzündungen und die Verringerung von oxidativem Stress im Körper unterstützen diese Lebensmittel gesunde Zellen und tragen wiederum dazu bei, unser Krankheitsrisiko zu verringern.“

Ein geringeres Krankheitsrisiko kann leicht in ein längeres Leben umschlagen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, was unsere Lebensdauer verheerend beeinflussen kann. „Überschüssiger Zucker ist für unseren Körper nicht hilfreich und kann zu erhöhter Morbidität und Mortalität führen“, erklärt Dr. McCarthy. „Beim Konsum gehen unsere Regulationssysteme auf Hochtouren, um extreme Höhen und Tiefen zu vermeiden. Wenn diese Regulationssysteme weniger effizient sind, können sie zu Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 führen und zur Entwicklung des metabolischen Syndroms beitragen.“

Kleine Lebensmittelwechsel – wie die Wahl von frischem Obst gegenüber Dosen- oder Trockenfrüchten; Wasser oder ungesüßten Tee anstelle von Limonade zu Ihrem Hauptgetränk zu machen; und der Verzicht auf künstliche Süßstoffe – kann sehr hilfreich sein. Auch raffinierte Körner sind nicht ausgenommen: Auch sie sind in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Dies ist ein weiterer Grund, warum Sie zu vollwertigen Kohlenhydratquellen greifen sollten, sagt Sass. Mit anderen Worten, Ihr Körper braucht Kohlenhydrate (sie sind nicht der Feind!), aber er sollte sie aus Lebensmitteln bekommen, die von Natur aus Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln mit Schale, Süßkartoffeln und Winterkürbis sowie Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Quinoa, sagt sie. 'Der Verzehr von ganzen statt raffinierten Körnern ist mit dem Schutz vor chronischen Krankheiten verbunden, einschließlich Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall.'

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5 Gehen Sie *sehr* vorsichtig mit dem Alkohol um

„Die Leute führen gerne die Antioxidantien des Rotweins als Ausrede für das Trinken an, aber in Wirklichkeit erkennt unser Körper Alkohol grundsätzlich als Gift an“, sagt Levi. „Wenn es um Langlebigkeit geht, hat sich gezeigt, dass Alkohol dies tut Immunfunktion unterdrücken , was auf der ganzen Linie zu Krankheiten führen kann.'

Die Forschung zeigt auch, dass selbst mäßiger Alkoholkonsum mit a verbunden ist erhöhtes Brustkrebsrisiko bei Frauen. Was ist mehr, eine Studie in The Lancet , das die Trinkgewohnheiten von rund 600.000 Menschen analysierte, berichtete, dass ein höherer Alkoholkonsum mit einer höheren Rate von Schlaganfällen, tödlichen Aneurysmen, Herzversagen und Tod verbunden war. Und je mehr Sie trinken, desto mehr steigt Ihre Sterblichkeitsrate. Wir sagen also nicht, dass Sie nicht ab und zu an Ihrer Lieblingsspirituose oder -sorte nippen können, aber es ist definitiv wichtig, auf Ihren Alkoholkonsum zu achten.

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