Ungeachtet dessen, was uns veraltete Ernährungsratschläge sagen, sind vegane Proteinquellen reichlich vorhanden, lecker und erschwinglich. Leider betrachten die meisten Verbraucher Pflanzenprotein immer noch als minderwertig gegenüber tierischen Proteinquellen.

Laut Reshma Shah, MD, und Brenda Davis, RD, Autoren von Nourish: Der endgültige pflanzliche Ernährungsleitfaden für Familien , sind die beiden häufigsten Mythen über Pflanzenprotein, dass man nicht genug Protein aus Pflanzen allein bekommen kann und dass pflanzliche Proteinquellen unvollständig sind oder essentielle Aminosäuren fehlen.

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Um den ersten Mythos anzusprechen, müssen wir berücksichtigen, wie viel Protein wir brauchen und wie viel Menschen mit unterschiedlichen Ernährungsmustern zu sich nehmen. Die RDA für Protein beträgt 56 Gramm für Männer und 46 Gramm für Frauen, erklärt Shah. (Die ideale Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen sollten, finden Sie hier .) Aber Fleischesser in Industrieländern nehmen im Durchschnitt etwa 100 Gramm pro Tag zu sich, verglichen mit 62 bis 82 Gramm pro Tag für Veganer . Laut Shah und Davis ist überschüssiges Protein nicht unbedingt von Vorteil, insbesondere wenn es aus tierischen Quellen stammt. Wir können nicht nur eine Ernährung so gestalten, dass sie reichlich pflanzliches Protein liefert, sondern Studien zeigen durchweg eine längere Lebensdauer und ein geringeres Krankheitsrisiko, wenn Protein aus Pflanzen statt aus Tieren stammt. Die Autoren bestätigen, dass Pflanzen sowohl die Quantität als auch die Qualität von Proteinen liefern können, die Menschen jeden Alters benötigen, und im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen sind sie arm an gesättigten Fettsäuren, cholesterinfrei und voll davon gesundheitsfördernde Ballaststoffe , sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Und was den zweiten Mythos betrifft, ist es für viele Verbraucher etwas überraschend, dass essentielle Aminosäuren von Pflanzen und nicht von Tieren hergestellt werden, erklärt Shah. Tiere liefern essentielle Aminosäuren, weil sie sie irgendwann entlang der Nahrungskette von Pflanzen erworben haben. Es macht also keinen Sinn zu sagen, dass wir essentielle Aminosäuren nicht aus Pflanzen gewinnen können – sie kommen daher.

Der Schlüssel zur Deckung des Proteinbedarfs liegt in der Sicherstellung einer angemessenen Menge und Vielfalt an Nahrungsmitteln in Ihrer Ernährung. Hier sind die sieben besten Quellen für pflanzliches Protein, laut den Gesundheits- und Ernährungsexperten Shah und Davis.

Beste vegane Proteinquellen

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Sojalebensmittel wie Tofu, Edamame und Tempeh

Sojalebensmittel haben eine beeindruckende Geschichte der Verwendung in langlebigen Bevölkerungsgruppen und einige bemerkenswerte Vorteile. Sie stellen nicht nur eine konzentrierte Quelle für hochwertiges Protein dar (etwa 15 bis 20 Gramm pro Portion einer halben Tasse), sondern sind auch reich an Eisen, Zink, Kalzium, Kalium, Riboflavin und essentiellen Fettsäuren. Darüber hinaus enthalten Sojalebensmittel schützende Isoflavone (pflanzliche Östrogene), die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, vor Brust- und Prostatakrebs zu schützen und die Symptome der Menopause zu lindern.

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, getrocknete Erbsen)

Hülsenfrüchte sind die Proteinkraftwerke des Pflanzenreichs und unsere Hauptquellen für Eisen und Zink. Sie sind auch reich an B-Vitaminen, insbesondere Folsäure, und tragen wesentlich zu unserer Aufnahme von Kalzium und Magnesium bei. Hülsenfrüchte, insbesondere die farbenfroheren Sorten, liefern eine wunderbare Ergänzung an sekundären Pflanzenstoffen, einschließlich Flavonoiden und Phenolsäuren. Als unsere konzentriertesten Ballaststoffquellen, einschließlich resistenter Stärke ( Präbiotika ), liefern sie einen wichtigen Treibstoff für die nützliche Darmmikrobiota. Hülsenfrüchte liefern etwa 14 bis 18 Gramm Protein pro gekochter Tasse.

Fleisch auf pflanzlicher Basis (Alt- oder Veggie-Burger, Hühnchen, Würstchen usw.)

Alternatives Fleisch liefert leicht verdauliches Protein und kann die Ernährung angenehmer und angenehmer machen. Sie können Sportlern, Senioren und anderen mit einem höheren Proteinbedarf helfen, den Proteingehalt zu steigern. Da diese Lebensmittel jedoch höher verarbeitet sind, haben sie im Allgemeinen einen höheren Fett- und Natriumgehalt als unverarbeitete Hülsenfrüchte. Etiketten lesen. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Produkte. Vegetarisches Fleisch liefert etwa 15 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion.

Samen

Samen liefern nicht nur Protein, sondern sind auch eine großartige Quelle für gesunde Fette (einschließlich essentieller Fettsäuren), Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Kalium), Vitamin E, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Jeder Samen hat ein einzigartiges Ernährungsprofil, variieren Sie also die Einnahme. Die proteinreichsten Samen sind Hanfsamen und Kürbiskerne. Samen liefern 6 bis 13 Gramm Protein pro viertel Tasse, Hanfsamen rühmen sich mit 13 Gramm pro viertel Tasse und Kürbiskerne mit 10 Gramm pro viertel Tasse.

Baumnüsse und Erdnüsse

Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, nennen wir diese Kategorie „Nüsse“, da sie ähnliche Nährwertprofile und kulinarische Verwendungen wie Baumnüsse haben. Nüsse sind wunderbare Quellen für gesunde Fette, Spurenelemente (z. B. Magnesium, Kupfer, Mangan, Selen, Eisen und Zink), Vitamin E und Antioxidantien. Nüsse helfen, Cholesterin und Triglyceride zu senken und haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Es hat sich gezeigt, dass sie vor Herzkrankheiten und Diabetes schützen und auch die Langlebigkeit erhöhen. Nüsse liefern etwa 5 bis 8 Gramm Protein pro viertel Tasse und Erdnüsse etwa 9 Gramm pro viertel Tasse.

Einige pflanzliche Milchsorten wie Soja- und Erbsenmilch

Diese liefern so viel Protein wie eine Tasse Vollmilch (etwa 6 bis 10 Gramm pro Tasse). Sie können pur, auf Müsli, in Puddings oder Smoothies und anstelle von Kuhmilch in Rezepten genossen werden. Milch auf pflanzlicher Basis ist im Allgemeinen fettärmer als Kuhmilch und cholesterinfrei. Wählen Sie angereicherte pflanzliche Milch aus, um ein ähnliches Calcium, B12 und Vitamin D wie angereicherte Kuhmilch sicherzustellen. Ungesüßte Milch eliminiert Zuckerzusatz.

Körner

Getreide ist eine wichtige Quelle für energiespendende Kohlenhydrate, aber auch eine wertvolle Proteinquelle. Sie liefern etwa die Hälfte der Proteine ​​und Ballaststoffe der Welt! Eine Tasse Vollkornnudeln enthält tatsächlich mehr Protein als ein großes Ei und etwa so viel Protein wie eine Tasse Vollmilch. Vollkornprodukte sind reich an B-Vitaminen (insbesondere Thiamin und Niacin) und Vitamin E. Sie sind solide Quellen für Kupfer, Eisen, Mangan, Magnesium, Phosphor, Selen und Zink sowie eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Vollkornprodukte werden durchweg mit einem reduzierten Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Getreide liefert etwa 4 bis 12 Gramm Protein pro Tasse gekochtes Produkt. Dinkel, Kamut und Weizen führen die Packung mit etwa 12 Gramm pro Tasse an, während Quinoa und Amaranth etwa 8 bis 10 Gramm pro Tasse liefern. Am unteren Ende des Spektrums liegen Reis und Gerste mit etwa 4 Gramm pro Tasse.