Sie können die chronologische Uhr nicht davon abhalten, vorwärts zu ticken, aber die Wissenschaft zeigt uns zunehmend, dass wir kann das Tempo – und in manchen Fällen auch die Richtung – der biologischen Uhr beeinflussen. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung ist ein forschungsgestützter Weg, wie wir unsere Langlebigkeit steigern können.

„Im Allgemeinen kann man mit dem Pflanzenreich nichts falsch machen: Obst und Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Kräuter und Gewürze, Tee und so weiter“, sagt Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, Inhaberin von Bazilian's Health in San Diego. Denken Sie daran: Es ist eine Sache, „lang“ zu altern, und eine andere, „gut“ mit Ihrem Alter zu altern. „Die meisten Menschen, die sich ein langes Leben wünschen, wollen tatsächlich lange leben und gesund (vitales, aktives und gesundes) Leben, anstatt eine bestimmte Jahresmarke zu erreichen“, sagt Bazilian. Datei unter Worte zum Leben.

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Bazilian erinnert uns auch daran Bleiben Sie müde von Wellness-zentrierten Food-Trends und zu gut, um wahr zu sein die behaupten, die Zeit an unserem Körper zurückzudrehen. „Es gibt viele Lebensmittel – so genannte ‚Superfoods‘ – die ernährungsphysiologische Vorteile haben und auch erforscht werden, um ihre Rolle bei der Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention zu untermauern. Für mich als Arzt für öffentliche Gesundheit, diplomierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Sportphysiologin ist das überzeugend, aber eigentlich nicht genug.“ Vielmehr sagt Bazilian, dass man es regelmäßig essen muss, damit ein Lebensmittel wirklich einen Unterschied in der Gesundheit macht – das heißt, genug, damit es einen Unterschied macht. „Man kann diese Lebensmittel nicht einfach hin und wieder essen (oder eine winzige Portion), damit sie Wirkung zeigen. Es sind die regelmäßigen, manchmal täglichen Inputs aus diesen Lebensmitteln, die dafür sorgen, dass sie einen echten Einfluss auf gutes Altern, Anti-Aging und Langlebigkeit haben.

Um sich als Anti-Aging-Nahrung zu qualifizieren, muss Bazilian laut Bazilian nicht nur nährstoffreich und wissenschaftlich belegt sein, sondern auch zugänglich, vielseitig und ansprechend sein. Vor diesem Hintergrund sind hier die Lebensmittel, die sich wirklich durch ihre Fähigkeit auszeichnen gegen vorzeitige Alterserscheinungen .

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eins Blaubeeren

Blaubeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und eine Menge Nährstoffe – Antioxidantien, Antiphlogistikum – Bang für ihr Geld. Blaubeeren haben viel Aufmerksamkeit in der Forschung erhalten, die beeindruckende Ergebnisse in den Bereichen Förderung und Erhaltung der kognitiven Funktion (Gehirngesundheit) mit zunehmendem Alter, Förderung der Herzgesundheit, Senkung des Risikos für bestimmte Krebsarten und mehr zeigt, sagt Bazilian. 'Wenn Sie sich eine Blaubeere ansehen, blicken Sie direkt auf ihre Phytonährstoffe zurück: Die tiefblaue Farbe stammt von Anthocyanen, einem wichtigen sekundären Pflanzenstoff und Antioxidans.' Das Vitamin C in Heidelbeeren bekämpft nicht nur die Alterungsoxidation, sondern fördert auch den Zellschutz und die Gesundheit der Haut mit zunehmendem Alter.

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zwei Walnüsse

Walnüsse sind ein echter Multitasker, wenn es um Langlebigkeit geht. EIN neue Studie fanden gerade heraus, dass Frauen, die in der Lebensmitte regelmäßig Nüsse, insbesondere Walnüsse, zu sich nahmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit gesund altern als diejenigen, die keine Nüsse aßen. („Gesundes Altern“ wurde definiert als das Fehlen chronischer Krankheiten, gemeldeter Gedächtnisstörungen und körperlicher Behinderungen sowie eine intakte geistige Gesundheit nach dem 65. Lebensjahr.)

Walnüsse spielen auch eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit. 'Der erste Recherche über kardiovaskuläre Gesundheit und Walnüsse wurde vor über 25 Jahren im New England Journal of Medicine veröffentlicht, und seitdem gab es Dutzende und Aberdutzende von Studien zur Herzgesundheit“, sagt Bazilian. EIN Metaanalyse von 26 Studien zur Herzgesundheit hat gezeigt, dass Walnüsse dabei helfen, Ihr Gesamtcholesterin (insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin) und Triglyceride zu senken, einen gesunden Blutdruck zu kontrollieren und viele entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Schließlich ist die kognitive Gesundheit der Schlüssel zur Langlebigkeit: viele Studien haben jetzt gezeigt, dass Walnüsse und ihre synergistischen Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe – die Omega-3-Fette, Ballaststoffe, Proteine ​​und Polyphenole sowie andere Mineralien und Vitamine – helfen können den Beginn verzögern, den Fortschritt verlangsamen und die kognitive Gesundheit erhalten wie wir altern. „Das ist ein großes Anti-Aging-Ziel“, sagt Bazilian. 'Wir wollen sowohl gut leben als auch lange leben, und die kognitive Gesundheit ist von entscheidender Bedeutung.'

3 Tee

Tatsächlich bietet das nach Wasser am zweithäufigsten konsumierte Getränk der Welt endlose Anti-Aging-Vorteile. Tee ist feuchtigkeitsspendend und mit entzündungshemmenden Antioxidantien gefüllt, die als sekundäre Pflanzenstoffe bekannt sind (EGCG und andere Catechine, Flavonoide und Theanin, um nur einige zu nennen). 'Nach den umfassendsten Ergebnisse Bis heute zum Teekonsum und Herzkrankheiten kann die Einnahme von zwei bis drei 8-Unzen-Tassen ungesüßten grünen oder schwarzen Tees pro Tag das Todesrisiko durch Herzkrankheiten um etwa 8 bis 12 Prozent senken', erklärt Taylor C. Wallace, PhD, CFS , FACN, Direktor und CEO der Think Healthy Group und außerordentlicher Professor am Department of Nutrition and Food Studies der George Mason University. 'Die Forschung ergab auch, dass die alternde Bevölkerung (65 Jahre und älter) am meisten davon profitieren könnte, da jede Tasse Tee das Todesrisiko durch Herzerkrankungen potenziell um 10 Prozent senkt.' Tee fördert die Herzgesundheit durch Senkung Ihres Gesamtcholesterins und Ihrer Triglyceride und kann den Blutdruck senken und Fettaufnahme im Körper , auch. Die Einbeziehung von ungesüßtem Tee in die tägliche Ernährung ist ein einfacher Ansatz, um die Lebenserwartung potenziell zu verbessern.

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4 Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen sind eines der wenigen Lebensmittel, die zwei Lebensmittelkategorien umfassen: Kohlenhydrate und Protein. „Sie sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die zu den gesündesten gehört und in Regionen vorherrscht, in denen die Menschen ein langes und gutes Leben führen“, sagt Bazilian. „Hülsenfrüchte leisten einen wesentlichen Beitrag zu pflanzliches Eiweiß und es wurde gezeigt, dass sie das Risiko schwerer chronischer Krankheiten verringern und Gesundheit und Langlebigkeit fördern. Sie sind voll von Phytonährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, die Herz und Darm unterstützen, Blutzucker stabilisieren, bestimmten Krebsrisiken, einer gesunden Gewichtskontrolle und vielem mehr.“

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Bohnen sind extrem vielseitig. Kidney, Black, Red, Fava, Kichererbse, Cannellini oder jede andere Sorte lassen sich leicht zu Suppen, Salaten, Eintöpfen, Lasagne oder Aufläufen hinzufügen; Sie können sie auch mit Kräutern und Gewürzen als Dip für Gemüse pürieren. Sogar in Dosen, solange sie natriumarm sind und gespült werden (dadurch werden 40 bis 50 Prozent des Natriums entfernt), sind sie leicht zu essen, kostengünstig und reich an Nährstoffen.

5 Kräuter und Gewürze

„Ich betrachte Kräuter und Gewürze gerne als Anti-Aging-Lebensmittelgruppe“, sagt Bazilian. „Ihre tägliche Aufgabe ist es, für Geschmack zu sorgen der Faktor Nummer eins, der Essensentscheidungen antreibt , noch vor Bequemlichkeit und Gesundheit. Indem sie anderen nahrhaften und Anti-Aging-Lebensmitteln einen köstlichen Geschmack verleihen, erfüllen sie tatsächlich eine doppelte Aufgabe.“ Grundsätzlich sorgen Kräuter und Gewürze dafür, dass gesunde Zutaten (wie Gemüse, Fisch und pflanzliche Proteinquellen) besser schmecken – mehr Sie helfen uns, die Aufnahme von Salz und zugesetztem Zucker zu reduzieren, die wir begrenzen und zu einem gesunden Altern und reduzierten Entzündungen beitragen müssen. Wir sehen auch wichtige Forschungen zu den phytochemischen, entzündungshemmenden und anderen einzigartigen Eigenschaften von Kräutern und Gewürzen selbst. Sie sind auch ein weiterer wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die die engste Beziehung zu langem und gutem Leben hat.

Ein paar unserer Favoriten? Ingwer (bekannt für seine entzündungshemmende und übelkeitshemmende Wirkung), Rosmarin, Zimt, Kurkuma (starke entzündungshemmende Eigenschaften) und roter Pfeffer.

6 Birnen

In einer kürzlichen lernen veröffentlicht in Neurologie , hatte der Verzehr von Obst, Gemüse, Tee und Wein positive kognitive Auswirkungen bei den Teilnehmern des Rush Memory and Aging Project. Aber insbesondere war eine höhere Nahrungsaufnahme der Flavonole, die in Birnen, Blattgemüse, Brokkoli, Orangen, Tomaten, Bohnen, Olivenöl, Tee und Wein enthalten sind, mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Demenz im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit verbunden. Laut Amy R. Kweller, MS, RD, kann die weiche Textur reifer Birnen den Verzehr erleichtern, und der hohe Ballaststoffgehalt kommt dem Darm, dem Herz-Kreislauf-System und der allgemeinen Gesundheit zugute, wenn wir älter werden.

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