Wenn Sie Ihren Tag mit einem süßen Muffin oder einem Bagel mit Frischkäse beginnen und sich fragen, warum Sie um 10:00 Uhr Lust auf ein Nickerchen haben, sind Sie hier genau richtig. Den Tag mit einem proteinreichen Frühstück zu beginnen, kann ein wirksames Mittel sein, um Energie zu verwalten, bis zum Mittagessen satt zu bleiben und sogar Stimmungsschwankungen zu bewältigen. Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe, die den Großteil unserer Ernährung ausmachen, und es erfüllt einige ziemlich wichtige Funktionen.

Protein kann in jeder Zelle Ihres Körpers gefunden werden“, sagt Amy Shapiro, MS, RD, CDN und Gründerin von Echte Ernährung . 'Der Verzehr von Protein hilft, diese Zellen zu erhalten, unterstützt die Reparatur und das Wachstum von Muskeln und Gewebe und unterstützt die Verdauung und den Hormonhaushalt.' Der Verzehr von Eiweiß kann Ihnen auch dabei helfen, sich länger satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Wenn Sie also Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück beginnen, können Sie sich von diesem Energie-Crash am Vormittag verabschieden, bei dem Sie nach einer zweiten (oder dritten) Tasse greifen müssen von Kaffee. Shapiro empfiehlt, mit dem Ziel zu beginnen, 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen (wobei zu beachten ist, dass ein Kilogramm 2,2 Pfund entspricht). Diese Zahl ist jedoch keine Einheitsgröße und kann je nach Aktivitätsniveau, Gesundheit und Ernährungszielen steigen oder fallen. (Wenn Sie Protein zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, sich nach dem Essen satt fühlen und ein stabiles Energieniveau haben, um Ihre täglichen Aktivitäten voranzutreiben, müssen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme wahrscheinlich nicht berechnen, es sei denn, Sie versuchen, eine bestimmte Gesundheit zu erreichen oder Fitnessziele.) Lesen Sie hier mehr darüber, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten.

Wenn Sie Ihren Tag mit einer Dosis Protein beginnen, können Sie sich auch mental auf den Erfolg vorbereiten. Laut Shapiro hilft Ihnen die Vermeidung dieses Blutzuckerabsturzes (und des ständigen Naschens, das normalerweise damit einhergeht) nicht nur, sich länger genährt und satt zu fühlen, sondern Ihnen auch zu helfen klar bleiben und energisch. Egal, ob Sie sich für einen Arbeitstag, einen Morgen im Park mit Ihren Kindern oder ein Training stärken, Sie können mit einem proteinreichen Frühstück nichts falsch machen.

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Proteinreiche Frühstücksideen

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eins Ei-Omelett

Eier sind im Allgemeinen ein beliebtes Frühstücksessen und eine ausgezeichnete gesunde Wahl, wenn Sie versuchen, morgens eine zusätzliche Dosis Protein zu sich zu nehmen. „Eier sind reich an Cholin und Vitamin D und sind vollständige Proteine“, sagt Shapiro. „Ein Ei enthält 7 Gramm Protein. Wenn Sie also ein Omelett mit zwei Eiern und viel Gemüse zubereiten, erhalten Sie 14 Gramm Protein, gepaart mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen – ein großartiger Start in den Tag.“

Ein weiterer Grund, warum Shapiro so ein Fan von Eiern ist? Sie sind eine einfache Frühstücksoption, die man fast überall bekommen kann, Restaurants, Feinkostläden, Imbisse am Straßenrand – sie stehen so ziemlich immer auf der Speisekarte.

zwei Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Himbeeren

Wenn Sie eher ein süßer als ein herzhafter Frühstückstyp sind, ist dies das Richtige für Sie. „Griechischer Joghurt liefert 14 Gramm Protein pro Portion, was dabei hilft, satt zu bleiben. Koppeln Sie es mit Chiasamen (gesundes Fett und 5 Gramm pflanzliches Protein) und die Ballaststoffe aus Himbeeren, die reich an Antioxidantien sind“, erklärt Shapiro. Es ist auch einfach, dieses schnell zusammenzuziehen (ohne Töpfe und Pfannen zu reinigen).

3 Toast mit Erdnussbutter und Bananensprossen

Diese gesündere Variante von Erdnussbutter und Marmelade behält die klassischen Aromen, erhöht aber den Nährwert. „Gekeimter Toast liefert 5 Gramm Protein aus den Körnern und Samen“, sagt Shapiro. Kombinieren Sie das mit herzgesundem Fett und magerem Protein aus der Erdnussbutter (oder jeder anderen Nuss-/Samenbutter, die Sie zur Hand haben), und Sie werden den ganzen Morgen satt und zufrieden sein. „Das frische Obst fügt Ballaststoffe und natürliche Süße ohne übermäßigen Zucker hinzu“, fügt sie hinzu.

4 Protein-Smoothie

Wenn Sie eine ausgewogene Mischung aufbauen und zuckerhaltige Zusätze weglassen, kann ein Proteinshake Sie bis zum Mittagessen mit Energie versorgen. Shapiro empfiehlt die Verwendung eines Proteinpulvers, das 15 bis 21 Gramm Protein pro Portion enthält (ihre persönlichen Favoriten sind pflanzliche Optionen wie z Finde sie oder Sakara-Leben , oder auf Molke basierende Optionen wie Teras Molke ). Fügen Sie zusätzlich zum Proteinpulver Obst, Gemüse (Blattgemüse ist immer eine gute Wahl) und ein Fett wie Chiasamen, Avocado oder Nussbutter hinzu. Tragbar, lecker, sättigend und voller Proteine ​​und Nährstoffe – was will man mehr von einem Frühstück?

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5 Chia-Pudding

Wenn Sie nicht vertraut sind Chiasamen Jenseits der sprießenden Version in Old-School Chia Pets wirst Du eine angenehme Überraschung erleben. Die winzigen schwarzen Samen enthalten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter Ballaststoffe, gesundes Fett , Magnesium und natürlich Protein. In Kombination mit Flüssigkeit bilden Chiasamen einen gelartigen Pudding, der reichhaltig und sättigend ist, ohne schwer zu sein. Shapiro empfiehlt 3 Esslöffel Chia verquirlt mit ½ Tasse Mandelmilch, 1 Messlöffel Kollagenpeptide (optional – Shapiro fügt für zusätzliches Protein hinzu), ½ Teelöffel Ahornsirup und eine Prise Meersalz. Rühren und 2 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen. „Diese Mahlzeit ist reich an Proteinen, etwa 15 Gramm Chia- und Kollagenpulver“, sagt Shapiro. „Es schmeckt auch großartig, ist voll von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit von Haut und Gehirn und hält Sie dank der Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen stundenlang satt. Top es mit zerkleinerten Nüssen oder Samen für einen zusätzlichen Schub.'

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