Eine der größten Sorgen unter denen, die sich zu einer veganen oder vegetarischen Ernährung neigen, ist, ob sie genug Protein bekommen oder nicht. Überraschungs-Twist: Pflanzen sind voll damit. „Protein ist buchstäblich in jedem einzelnen pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten – sogar in Kaffee!“ sagt Whitney English, RD, eingetragener Ernährungswissenschaftler und Autor von Das pflanzliche Baby & Kleinkind . 'Man kann seinen Proteinbedarf leicht decken, indem man eine Vielzahl von Pflanzen wie Bohnen, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Vollkorn isst.'

Experten fügen hinzu, dass Sie auch nicht so viel Protein benötigen, wie Sie vielleicht denken. Die durchschnittliche Frau benötigt nur etwa 46 Gramm Protein pro Tag. Übrigens müssen Sie nicht in Betracht ziehen, vollständig vegan oder vegetarisch zu werden, um zu schätzen, wie viel Protein Sie aus pflanzlichen Quellen erhalten können – und wahrscheinlich erhalten haben. Dies zu wissen, kann Sie dazu inspirieren, sich neu zu kalibrieren wie du deinen Teller ausbalancierst , wobei dem Schweinefleisch nach und nach ein höherer Anteil an pflanzlichen Optionen hinzugefügt wird (nur gesagt!).

Ein Ratschlag: Überspringen Sie das gefälschte Fleisch und bleiben Sie bei echten pflanzlichen Proteinquellen. 'Ich empfehle, den größten Teil Ihres Proteins aus Vollwertquellen zu beziehen, anstatt aus stark verarbeiteten, pflanzlichen Proteinen wie Fleischimitaten oder sogar Proteinpulvern', sagt sie Claire Carlton MS, RD, LD/N , ein in North Carolina ansässiger Ernährungsberater und Experte für Verdauungsgesundheit. „[ Fleischalternativen ] sind hin und wieder in Ordnung, wenn Sie sie genießen, aber sie haben weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als echte Lebensmittel.“ Um Ihre Proteinquote zu erfüllen, sehen Sie sich diese Kraftpakete auf pflanzlicher Basis an.

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eins Bohnen

Wenn es um Langlebigkeit geht, Hülsenfrüchte gelten als das ultimative Superfood . „Sie sind die nährstoffreichsten Quellen pflanzlicher Proteine, voller Ballaststoffe und B-Vitamine“, erklärt Carlton. Linsen enthalten etwa 18 Gramm pro Tasse, während schwarze Bohnen etwa 15 Gramm enthalten, und beide können in Suppen, Salaten oder zu Taco-Fleisch verarbeitet werden.

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zwei Sojabohnen und Sojabohnenprodukte

Während es einige Kontroversen um Sojaprodukte zu geben scheint, sind sie in biologischer Vollwertform a nährstoffreich und leistungsstarke Proteinquelle mit etwa 18 Gramm Protein pro Tasse. Ob in eine Schüssel mit gedünstetem Edamame tauchen , geschälte Bohnen in einen Salat werfen oder welche kochen Tofu oder Tempeh, aus Sojabohnen gewonnene Lebensmittel geben Ihnen auch einen gesunde Dosis von Omega-3-Fettsäuren, Eisen, B-Vitaminen und antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen.

3 Samen

Obwohl er klein ist, Samen sind eine effiziente Proteinquelle , einfach zu Haferflocken, Smoothies und Suppen hinzugefügt. Der unerwartete Spitzenreiter: Hanfsamen (auch als Öl erhältlich) mit 6 Gramm Protein in nur 2 Esslöffeln. „Hanf ist ein vollständiges Protein, das jede Aminosäure liefert, einschließlich aller 9 essentiellen Aminosäuren“, erklärt Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, eine in Kalifornien ansässige Ärztin für funktionelle Medizin und klinische Ernährungswissenschaftlerin. Hanfsamen liefern auch Omega-3-Fettsäuren sowie andere Vitamine wie Magnesium und Eisen. Chiasamen und Kürbiskerne, die eher ein bekannter Name sind, haben ebenfalls einen nährstoffreichen Schlag, beide mit etwa 5 Gramm Protein in 2 Esslöffeln.

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4 Nüsse und Nussbutter

Ob auf Ihren Salat gestreut, eine Scheibe Hesekiel-Brot oder die Hauptrolle in einem Smoothie, Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse (technisch eine Hülsenfrucht), Pecannüsse , und Walnüsse sind Superstars. Eine viertel Tasse rohe Nüsse enthält zwischen 4 und 10 Gramm Protein (Erdnüsse haben 9,5 Gramm), während 2 Esslöffel Nussbutter enthalten etwa 7 bis 8 Gramm Protein.

5 Vollkorn

Ein proteinreiches Getreide klingt wie ein Oxymoron, aber Vollkornprodukte sind gesunde Kohlenhydrate die viel mehr bieten, als Sie denken. Tatsächlich enthält Ihre morgendliche Haferflocken etwa 12 Gramm Protein in einer Tasse – das ist etwa so viel wie zwei Eier! Rühren Sie etwas Nussbutter und Sojamilch in Ihre Haferflocken, und Sie beginnen Ihren Tag mit über 20 Gramm Protein, sagt Petersen.

Auch nährstoffreiche Urgetreide sind echte Kraftpakete. Dinkel, der als Grundlage für traditionelle Reisgerichte wie Risotto verwendet werden kann, enthält etwa 11 Gramm Protein in einer gekochten Tasse. Dinkelmehl wird beim Backen verwendet und enthält 25 Gramm Protein pro Tasse. Eine Tasse gekochter Quinoa hat etwa 8 Gramm. Hier ist eine vollständige Liste der gesündesten Vollkornprodukte da draußen.

6 Gemüse (Ja, Gemüse)

Sogar dein gesundes grünes (und braunes) Gemüse liefert herzhafte Proteinschläge. Grüne Erbsen haben etwa 9 Gramm in einer Tasse und sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Vitaminen. Eine ganze Kartoffel hat etwa 7 Gramm Protein und Spinat hat 6 Gramm pro Tasse. Egal, ob Sie einen herzhaften Eintopf oder eine gefüllte Getreide- und Gemüseschüssel zubereiten, Sie werden viel mehr pflanzliches Protein darin bekommen, als Sie denken.

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