Kopfbild: Laura Fisher Bis zu diesem Zeitpunkt besteht Ihre einzige Interaktion mit Kürbiskernen möglicherweise darin, sie zu schöpfen, während Sie eine Halloween-Kreation schnitzen oder einen epischen Thanksgiving-Kuchen zubereiten. Aber Sie sollten es sich vielleicht noch einmal überlegen, bevor Sie diese Innereien in den Müll (oder Kompost) werfen. „Kürbiskerne sind eines der Lebensmittel, die ich wegen all ihrer Vorteile fast als Medizin einordne“, sagt Carolyn Brown, M.S., R.D., Mitbegründerin von Indigo-Wellness-Gruppe . Kürbiskerne, die im Handel oft als Pepitas verkauft werden, bieten ein breites und wirklich beeindruckendes Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen, von der Reduzierung von Stress bis zur Verbesserung der Fruchtbarkeit.
Wie sich herausstellt, sind Kürbiskerne nicht die einzigen Samen, die einen Superstar-Nährstoffschlag haben. ' Samen sind diese Kraftpakete aus der man tatsächlich eine ganze Pflanze ziehen kann“, erklärt Brown. 'Sie haben so viele Nährstoffe und sind oft sogar nährstoffreicher als Nüsse.' Fasziniert? Lesen Sie weiter, um die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen zu erfahren und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.
Die wichtigsten Vorteile von Kürbiskernen
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Kürbiskerne helfen bei Stress, Schlaf und Stimmung.
Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, das Brown wegen seiner wichtigen Rolle bei der Regulierung unseres Stressreaktionssystems unser „Chillout-Mineral“ nennt. „Magnesium trägt zur Entspannung und zu einem tiefen erholsamen Schlaf bei, indem es einen gesunden GABA-Spiegel aufrechterhält, einen Neurotransmitter, der Körper und Geist beruhigt“, erklärt Charlotte Martin M.S., RDN, Autorin von Die Plant Forward-Lösung . Kürbiskerne enthalten auch Tryptophan, eine Aminosäure, die beim Schlafen hilft. Während mehr Forschung erforderlich ist, wird angenommen, dass Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt (wie Kürbiskerne) dies tun gegen Depressionen helfen , laut Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN und Gründerin von Echte Ernährung .
Kürbiskerne sind vollgepackt mit Mikronährstoffen und Antioxidantien.
Magnesium ist nicht der einzige Nährstoff, den Kürbiskerne liefern. „Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Kalium, Mangan, Eisen, Zink und Kupfer, und eine Portion kann 14 bis 42 Prozent des Tagesbedarfs an diesen Mikronährstoffen liefern“, sagt Shapiro. Diese wichtigen Vitamine und Nährstoffe helfen bei allem, von der Förderung der Gesundheit von Haut und Knochen (Danke, Mangan und Vitamin E) bis hin zur Energieproduktion dank Eisen und Kupfer. Zink unterstützt die Sehkraft und Immunität sowie Kalium unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit . Als ob das nicht genug wäre, enthalten die mächtigen Samen laut Shapiro auch Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen. Das gab sogar die Weltgesundheitsorganisation bekannt Kürbiskerne als das beste Lebensmittel, um Zink zu erhalten und Magnesium, das seine Popularität als gesunder Snack in die Höhe schnellen lässt.
Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle.
„Kürbiskerne haben etwa 2 Gramm Ballaststoffe pro 1-Unze-Portion, was wirklich wichtig ist, um die Dinge in unserem Körper in Gang zu bringen“, sagt Brown. Die pflanzlichen Ballaststoffe in Kürbiskernen werden mit diätetischen Lignanen gepaart, die helfen, die Risiko für Brustkrebs und das Wachstum von Prostatakrebs . Wenn ballaststoffreiche Lebensmittel Magen-Darm-Beschwerden verursachen, empfiehlt Shapiro, geschälte Sorten (wie Pepitas) zu essen.
Kürbiskerne haben herzgesunde Fette.
„Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA) – die pflanzliche, ungesättigte Omega-3-Fett dass Beweise darauf hindeuten, dass es das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann“, sagt Martin. Sie erklärt, dass die Ballaststoffe in den Samen auch helfen können, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und Entzündungen zu senken, die alle eine Rolle bei der Herzgesundheit spielen.
Kürbiskerne sind mächtige Werkzeuge für die männliche Fruchtbarkeit.
Wir haben bereits erwähnt, dass Kürbiskerne eine gute Quelle für Zink sind, aber hinter diesem Mikronährstoff steckt mehr als nur Unterstützung des Immunsystems. 'Zink ist auch sehr wichtig für die Hormongesundheit und insbesondere für die männlichen Hormone und die Gesundheit der Spermien', erklärt Brown. „Niedrige Zinkwerte sind damit verbundenen mit geringerer Spermienqualität und erhöhtem Risiko für Unfruchtbarkeit bei Männern.' Durch die tägliche Aufnahme guter Zinkquellen können Männer Maßnahmen ergreifen, um ihre Fruchtbarkeit zu schützen und zu verbessern.
Kürbiskerne können bei Parasiten helfen.
Parasiten sind vielleicht nicht etwas, worüber Sie lange nachgedacht haben, aber Brown hat in letzter Zeit gesehen, dass die Zahl der Menschen mit Parasiten zunimmt, und es ist erwähnenswert, welche Rolle Kürbiskerne hier spielen können. „Es gibt eine Verbindung in Kürbiskernen namens Cucurbitacin, die hilft, Bandwürmer und Spulwürmer loszuwerden“, erklärt sie. Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Parasiten haben, sollten Sie zur Bestätigung zum Arzt gehen, aber der Verzehr von rohen Kürbiskernen kann helfen, die Parasiten auszuspülen.
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Die besten Möglichkeiten, Kürbiskerne zu essen
Eine Portion Kürbiskerne gilt als 1 Unze oder etwas weniger als eine viertel Tasse. Um viele der oben aufgeführten Vorteile zu nutzen, sollten Sie diese Menge drei- oder viermal pro Woche konsumieren. Hören Sie jedoch auf Ihren Körper und reduzieren Sie die Portionsgröße, wenn Sie anfangen, Magen-Darm-Beschwerden zu bekommen. Möchten Sie die gesundheitlichen Vorteile aufladen? Brown empfiehlt, gekeimte Samen zu kaufen oder zu Hause zu sprießen, was dabei hilft, die Fasern und Nährstoffe abzubauen und zu verstoffwechseln, wodurch sie Ihrem Körper noch besser zur Verfügung stehen.
Sowohl rohe als auch geröstete Versionen sind im Allgemeinen gut, aber Brown warnt davor, die Zutatenetiketten gut zu lesen. „Wenn Sie sich für geröstete Samen entscheiden, stellen Sie sie entweder selbst zu Hause her und verwenden Sie ein hochwertiges Öl wie Avocado-, Kokos- oder Olivenöl. Vermeiden Sie beim Kauf Samen, die mit Pflanzenölen und Zuckerzusätzen geröstet wurden.“
Sie fragen sich, wie Sie anfangen können, mehr dieser kleinen Wunder in Ihre Ernährung aufzunehmen? Shapiro empfiehlt, Kürbiskerne in einer trockenen Bratpfanne (ohne Öl) zu rösten und Salaten oder Suppen für eine zusätzliche Knusprigkeit hinzuzufügen oder in Muffins oder Cracker zu backen. Martin schlägt vor, Pinienkerne in Pesto durch Kürbiskerne zu ersetzen oder sie als Topping für eine warme Schüssel Haferflocken zu verwenden. Oder folgen Sie Browns Rat, um sie zu einer Samenbutter zu mischen (ähnlich in Geschmack und Textur wie eine Sonnenblumenkernbutter) oder fügen Sie rohe oder geröstete Kürbiskerne zu einer Studentenfuttermischung aus getrockneten Früchten, Nüssen und anderen Samen hinzu.
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