Das vergangene Jahr hat uns daran erinnert, wie wichtig es ist, Ihre Speisekammer mit gesunden, haltbaren Konserven zu füllen, um eine nahrhafte Mahlzeit ohne einen Gang zum Lebensmittelgeschäft zusammenzustellen – Sie wissen schon, im Notfall (oder einer globalen Pandemie). Aber nicht alle nicht verderblichen Vorratswaren sind technisch gesehen gesund für Sie (wir betrachten Sie, verpackte Kekse, zuckerhaltige Cerealien und natriumreiche Suppen). Wenn es um gesunde Konserven geht, möchten Sie schau mal auf Lebensmitteletiketten um sicherzustellen, dass Sie übermäßig verarbeitete Lebensmittel vermeiden und Gegenstände mit überspringen übermäßiger Zuckerzusatz und Salz . Im Allgemeinen gilt: Je weniger Inhaltsstoffe aufgeführt sind, desto besser ist dieser Artikel für Sie.

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Es mag Sie überraschen, aber Konserven können oft genauso nahrhaft sein wie ihre frischen Gegenstücke in der Gemüseabteilung. „Der Kauf von Konserven bietet in der Regel den gleichen ernährungsphysiologischen Wert wie frische Produkte“, sagt er Leslie Bobo, RDN , ein registrierter Ernährungsberater mit Sitz in Los Angeles. 'Die meisten dieser Artikel werden direkt nach der Ernte in Dosen abgefüllt und verlieren beim Einmachen keine Nährstoffe.'

Konserven können auch für diejenigen zugänglicher und oft erschwinglicher sein, die nicht das ganze Jahr über Zugang zu frischen Produkten haben, fügt Bobo hinzu. Auch Konserven sind länger haltbar, was Kreativität und Flexibilität in der Küche fördern kann. Lesen Sie weiter für Expertenempfehlungen zu den gesündesten Arten von Konserven, mit denen Sie sich eindecken sollten (und sehen Sie sich die Lieblingskonserven und Tiefkühlkost von Profiköchen an, um Sie noch mehr zu inspirieren).

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Schwarze Bohnen in Dosen haben mehr als 7 Gramm Protein pro halbe Tasse Portion und sind mit 7,5 Gramm pro Portion eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Das macht sie zu einem Grundnahrungsmittel in der Speisekammer, das in allem verwendet werden kann, von Quinoa-Schalen über Suppen bis hin zu Tacos und Burritos, sagt Mary Waddill, MS, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Produkt-Compliance- und Ernährungsanalytikerin Vollwert-Markt mit Sitz in Austin, Texas. Greifen Sie zu natriumarmen Sorten und spülen Sie sie vor Gebrauch aus, um das Salz weiter zu reduzieren.

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Pfirsiche aus der Dose sind ein einfaches Obst-Grundnahrungsmittel, das Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren können. Suchen Sie nach Dosenpfirsichen (oder anderen Früchten wie Mandarinen u Ananasstücke ), die in ihren eigenen Saft verpackt werden, um den Zuckerzusatz zu minimieren, sagt Waddill. (Lesen Sie weiter gesundheitliche Vorteile von Pfirsichen hier .)

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Geerntet, püriert und bei höchster Reife verpackt, stellen zerdrückte Tomaten aus der Dose eine einfache, gesunde Basis für hausgemachte Suppen und Nudelsaucen dar, während Sie das hinzugefügte Salz kontrollieren können, sagt Waddill. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die in frischen Tomaten enthalten sind, wie z Vitamin C und Lycopin. Wählen Sie eine Dose mit der Aufschrift „ohne Salz“, um zusätzliches Natrium zu vermeiden.

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4 Dosenkürbis

Die meisten Leute denken im Herbst an Kürbiskonserven, aber Bobo sagt, dass sie sie das ganze Jahr über in ihrer Speisekammer vorrätig hat. Kürbispüree ist reich an Vitamin A und C und Ballaststoffen (mit 3 Gramm pro ½ Tasse) und ist auch ein großartiger Ersatz für Butter beim Backen (Hinweis: Vermeiden Sie Kürbiskuchenmischungen aus der Dose, die mit zugesetztem Zucker beladen sind). Bobo empfiehlt, einige Kürbiskonserven in Silikon-Eisschalen gefroren aufzubewahren, um sie für zusätzliche Nährstoffe in Smoothies zu werfen.

5 Lachs in Dosen

Frischer Lachs ist zwar köstlich, kann aber teuer werden und verdirbt schnell. Lachs in der Dose hält nicht nur länger, sondern Sie profitieren auch von den gleichen ernährungsphysiologischen Vorteilen – wie Vitamin D und B-12 – wie bei frischem Lachs, sagt Bobo. Werfen Sie Dosenlachs auf Salate oder verwenden Sie ihn, um einfache Lachspastetchen zum Abendessen zuzubereiten.

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Bobo bezeichnet Artischocken in Dosen als „extrem unterschätzt“, und das aus gutem Grund. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, vollgepackt mit Inulin, einem stärkehaltigen Ballaststoff, der als Präbiotikum wirkt, um einen gesunden Darm zu unterstützen , sagt Bobo. Artischocken sind auch reich an Vitamin C und Antioxidantien wie Cynarin und Silymarin . Bobo empfiehlt, Artischocken in Dosen zu rösten, um sie als „Chips“ für Dips zu verwenden, sie in gesündere Dips einzuarbeiten oder sie zu hausgemachten Pizzen hinzuzufügen.

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7 Kichererbsen in Dosen

Kichererbsen (oder Kichererbsen) gelten als Hülsenfrucht und erfreuen sich in den letzten Jahren wachsender Beliebtheit. Und das ist gut so, wie sie sind vollgepackt mit gesundem Protein (14,5 Gramm pro Tasse) und gesunde Fette, sagt Bobo. Die Art von Fett, die in Hülsenfrüchten enthalten ist, ist für die Aufnahme einiger Vitamine unerlässlich, was bedeutet, dass das Hinzufügen einer Kugel Hummus aus Kichererbsen zu Ihrem Teller noch vorteilhafter sein könnte, als Sie dachten, fügt sie hinzu. Sie können sogar machen Nachtisch mit Kichererbsen .

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