GESUNDE VORTEILE VON KIDNEYBOHNEN

*Macht einen riesigen Topf mit roten Bohnen und Reis.*

Wenn Sie es jemals satt haben, immer dasselbe Gemüse zu essen und nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Gaumen aufzuheitern, habe ich Neuigkeiten für Sie. Kidneybohnen – die altbewährten Hülsenfrüchte – sind preiswert, vielseitig und vor allem voller Nährwerte.

Kidneybohnen, benannt nach ihrer roten Farbe und ihrer Form, sind eine Art Hülsenfrucht, die üblicherweise in zwei Varianten erhältlich ist: hellrot und dunkelrot. Getreu ihrem Namen sind diese beliebten Bohnen nierenförmig und eignen sich besonders gut für gekochte Gerichte, wo sie die Aromen der Gewürze und anderer Zutaten aufnehmen, mit denen sie gekocht werden.

'Alle Hülsenfrüchte [die sind getrocknete Samen von Hülsenfrüchten – aka Bohnen, getrocknete Erbsen, Kichererbsen und Linsen ] eine großartige Ergänzung zu jeder Diät“, sagt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Smoothies & Säfte: Prevention Healing Kitchen . 'Sie sind ballaststoff- und proteinreich, vielseitig, praktisch (in Dosen) und sehr budgetfreundlich.'

Kidneybohnen bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Blutzuckerspiegels und die Erhöhung gesunder Darmbakterien. Das Hinzufügen von Kidneybohnen zu Ihren Mahlzeiten ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von pflanzlichem Protein und Ballaststoffen ohne viele Kalorien zu steigern. Forschung zeigt, dass eine Tasse gekochte Kidneybohnen etwa 13,4 Gramm Protein, 13,6 Gramm Ballaststoffe und 215 Kalorien enthält – kurz gesagt, sie sind besonders nährstoffreich für ihre winzige Größe, was bedeutet, ja, sie sind sehr gut für Sie. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum unsere Experten Kidneybohnen als wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung empfehlen und wie einfache Bohnenrezepte Ihren Tagesablauf aufpeppen können.

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„Bohnen sind eine vielfältige, pflanzliche Quelle vieler wichtiger Nährstoffe wie Folsäure, Kalium, Eisen und Zink“, sagt Alyssa Pike, RD, Managerin für Ernährungskommunikation beim International Food Information Council. „Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Sie enthalten auch Ballaststoffe – meist lösliche Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.“

zwei Sie sind super proteinreich.

Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der eine Schlüsselrolle spielt Erhalt und Reparatur des Körpers . Und wie alle getrockneten Hülsenfrüchte gehören Kidneybohnen zu den „pflanzlichen Lebensmitteln“. am proteinreichsten .' Mit fast 14 Gramm Protein in einer Tasse gekochter Kidneybohnen können diese Protein-Kraftpakete als großartiger Fleischersatz für Vegetarier und Veganer gleichermaßen dienen.

' Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein “, erklärt Largeman-Roth. „Bohnen können die einzige Proteinquelle in einem Gericht sein, oder Sie können sie zu Hühnchen oder Fleisch hinzufügen, um die allgemeine Gesundheit einer Mahlzeit zu verbessern. Diese Kombination funktioniert gut in Salaten, Chili, Tacos und Suppen.“

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3 Sie sind eine fabelhafte Ballaststoffquelle.

'Eine Portion Kidneybohnen (eine halbe Tasse gekocht) sind satte 7 Gramm [Ballaststoffe]', sagt Largeman-Roth. 'Erwachsene sollten täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, Kidneybohnen können Ihnen also dabei helfen, dorthin zu gelangen.'

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Während Pike zustimmt, dass Kidneybohnen bei der Verdauung helfen können, warnt sie auch vor Magenverwirbelungen (wir alle erinnern uns an das berüchtigte Bohnenlied!). „Kidneybohnen liefern auch unlösliche Ballaststoffe, die als Alpha-Galactoside bekannt sind, die zu Blähungen beitragen und bei manchen Menschen zu Durchfall oder anderen Verdauungsbeschwerden führen können, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden“, erklärt sie. „Das Einweichen und Spülen trockener Bohnen vor dem Kochen sowie das Spülen von Dosenbohnen in Wasser kann helfen, diese schwerer verdaulichen Kohlenhydrate zu reduzieren. Wie bei jedem Essen ist es wichtig, darauf zu achten, wie Ihr Körper darauf reagiert, und entsprechende Änderungen vorzunehmen.'

4 Sie enthalten gesunde Kohlenhydrate mit krebsvorbeugenden Präbiotika.

Zusätzlich zu normalen Ballaststoffen, erklärt Largeman-Roth, „enthalten Bohnen auch resistente Stärke, eine Kohlenhydratart, die wie Ballaststoffe wirkt“. Dieses ballaststoffähnliche Kohlenhydrat, sagt sie, hat auch präbiotische Vorteile, „was bedeutet, dass es hilft, das Wachstum guter Bakterien im Darm zu fördern. Präbiotika sind Verbindungen, die das Wachstum von Gesunde Darmbakterien ), die sich durch den Verdauungstrakt bewegen, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie von nützlichen Bakterien im Darm fermentiert (auch bekannt als abgebaut) werden. „Die Verdauung dieser präbiotischen Ballaststoffe produziert Fettsäuren, die krebshemmende Eigenschaften haben“, fügt sie hinzu.

„Wenn Darmmikroben Präbiotika metabolisieren, produzieren einige kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat“, sagt Pike. 'Im Magen-Darm-Trakt ernähren diese kurzkettigen Fettsäuren die Zellen, die den Darm auskleiden, und wurden mit der Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, in Verbindung gebracht.'

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Wie oft sollten Sie sie essen?

„Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner [DGA] gehören die Lebensmittelgruppen Bohnen, Erbsen und Linsen zu einer gesunden Ernährung“, sagt Pike. „Da [diese Lebensmittel] ein ähnliches Nährwertprofil wie Lebensmittel der Gemüsegruppe und der Proteingruppe haben, können sie entweder als Gemüse- oder als Proteinnahrung betrachtet werden, wenn man darauf abzielt, die empfohlene Zufuhr zu erfüllen.“

Wie viele Bohnen Sie regelmäßig essen sollten, hängt von Ihrem persönlichen Kalorien- und Gesundheitsbedarf ab (jedermanns Körper ist anders), erklärt Pike, aber etwa ein bis drei Tassen Bohnen, Erbsen und Linsen (einschließlich Kidneybohnen) pro Woche wird von der DGA empfohlen.

Gesunde Wege, mehr Kidneybohnen zu essen

„Ob die Bohnen getrocknet oder in Dosen konserviert werden, bestimmt ihre Zubereitungs- und Kochmethoden“, bemerkt Pike. 'Es ist wichtig zu beachten, dass rohe oder unsachgemäß gekochte Kidneybohnen giftig sind, daher ist es wichtig, dass rohe Kidneybohnen vor dem Verzehr gekocht werden.'

Largeman-Roth empfiehlt, Bohnen vor dem Essen abzuspülen. „Ich bin ein großer Fan von Dosenbohnen aus praktischen Gründen, aber ich spüle meine immer aus, bevor ich sie verwende“, sagt sie. 'Es senkt nicht nur den Natriumgehalt, sondern kann auch dazu beitragen, einige der gaserzeugenden Kohlenhydrate in den Bohnen zu entfernen.'

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