Lassen Sie sich nicht von der offensichtlichen Leidenschaft unseres Landes für Bacon, Burger und Wings täuschen: Mehr Menschen in den USA sind es pflanzlich gehen als jemals zuvor. Laut einem 2020 lernen , die Zahl der Amerikaner, die sich auf Pflanzenbasis ernähren, beträgt 9,7 Millionen, was einer Zunahme von 9,4 Millionen in den letzten 15 Jahren. (Und, in Nachrichten, die nur wenige von uns schockieren werden, ist Oregon der konsequenteste vegane US-Bundesstaat; ich liebe dich, Portland, ändere dich nie.) Aber nicht alle dieser Menschen bezeichnen sich ausdrücklich als Veganer oder Vegetarier. Was genau bedeutet also „auf Pflanzenbasis gehen“? Nur dass viele von uns bewusst Kuhmilch gegen Hafer und Old-School-Burger gegen Impossible tauschen, sei es aus gesundheitlichen, ökologischen oder Tierschutzgründen. Wenn Sie ähnliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen möchten, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie all die Avocado-Mayonnaise und Nussbutter in Ihre neue, weniger kräftige Routine integrieren können. Wir haben bei eingecheckt Maja Feller , MS, RD, CDN, um uns dabei zu helfen, den Weg zu einem pflanzlicheren Leben zu ebnen.

Was sollte ich beachten, bevor ich auf Pflanzenbasis umsteige?

Zuerst empfiehlt Feller, dass Sie über Ihr Endziel nachdenken: „Jeder, der eine Ernährungsumstellung vornimmt, sollte sein ‚Warum‘ kennen“, sagt sie. „Was inspiriert diese Veränderung? Es ist gut, sich dessen bewusst zu sein, und das ermöglicht es Ihnen, sicher und mit so offenen Augen wie möglich in diesen Übergang zu gehen.'

Wie bekomme ich genug Eiweiß?

Obwohl es viele Bedenken gibt, nach dem Verzicht auf Fleisch einen Proteinmangel zu haben, ist dies normalerweise unbegründet. Solange Sie eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln konsumieren, werden Sie Protein konsumieren. „Ich denke, dass die Leute Protein mit gleichsetzen Tier Proteine“, sagt Feller. 'Aber Pflanzen tun Proteine ​​enthalten . Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren – einige Nüsse, Reis, Blattgemüse, Bohnen – decken Sie Ihren Proteinbedarf über den Tag hinweg. Außerdem macht die Kombination von Lebensmitteln – wie das Mischen von Gemüse mit einer Vitamin-C-Quelle oder das Zusammenstellen von Getreide und Hülsenfrüchten – ihre Nährstoffe bioverfügbarer und gibt Ihnen ein vollständigeres Aminosäureprofil. Feller sagt, das kann im Laufe eines Tages passieren: Sie müssen nicht alle diese Elemente zu einer (supergesunden) Mahlzeit kombinieren. Und als heißen Tipp sagt Feller, dass einige alte Körner, wie Fonio, vollständige Proteine ​​​​für sich sind: Kein Mischen erforderlich.

Aber Feller tut Beachten Sie, dass eine größere Ernährungsumstellung eine Herausforderung darstellen kann, wenn es um die Aufnahme bestimmter Nährstoffe geht. „Was mir mehr Sorgen macht, sind Mängel an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Vitamin D und B12“, sagt sie. „Aber Sie können einige dieser Nährstoffe aus anderen Quellen beziehen, wie Samen oder Blattgemüse oder Seetang, von denen ich heutzutage besessen bin. Es geht darum, über ein Spektrum hinweg zu essen.

Aber was, wenn ich anämisch bin? Oder leicht anämisch?

Das Problem eines niedrigen Eisenspiegels hängt laut Feller wirklich von Ihrer persönlichen medizinischen Situation ab. „Es ist wichtig, dass Sie Ihren ursprünglichen Eisenstatus und Ihre Bedürfnisse genau kennen“, sagt sie. „Ich lasse mir gerne das Blut eines Patienten abnehmen, bevor ich damit beginne: Ich sage immer: ‚Du magst nach außen hin süß sein, aber wir müssen wissen, was im Inneren passiert.“

Wenn Ihr Blutbild anzeigt, dass Sie ein Mensch mit niedrigem Eisengehalt sind, gibt es laut Feller Möglichkeiten, dies anzugehen, ohne sofort ein Steak zu bestellen. „Einige Menschen, die mit einem niedrigeren Eisenstatus beginnen, möchten vielleicht darüber nachdenken, mehr zu essen Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in Kombinationen, wie ich sie vorgeschlagen habe“, sagt sie. 'Oder essen Sie mehr von den angereicherten Produkten auf Getreidebasis, denen Eisen zugesetzt wurde.' Möglicherweise müssen Sie ein Eisenpräparat einnehmen; In diesem Fall schlägt Feller vor, dass Sie eine finden, die „in hohem Maße bioverfügbar und nicht verstopfend“ ist, warnt jedoch davor, dass jede Option, die Sie wählen, „unter der Leitung Ihres Ernährungsberaters und Hausarztes stehen sollte“.

Oreos und Fritos sind vegan – soll ich die einfach zum Abendessen essen?

NICHT so schnell, Kumpel. „Theoretisch kann man sich durchaus vegan ernähren und immer Kartoffelchips essen“, sagt Feller. „Und obwohl Kartoffelchips nicht ‚schlecht‘ sind, werden sie dir nicht so viel Nährstoffe geben, als wenn du dich zu Linsen, Reis und Pak Choi hinsetzen würdest. Nun, natürlich essen wir nicht nur, um gesund zu sein: Wir essen zum Vergnügen und zur Gemeinschaft und Kameradschaft und all das Zeug. Aber wir hoffen auch, einige Vorteile aus den Lebensmitteln zu ziehen, die wir essen, und wir möchten ein Essverhalten haben, das es uns ermöglicht, diese Vorteile zu nutzen. Hören Sie, ich bin ein großer Befürworter von Gemüse. Aber wenn Sie vegetarisch, vegan oder einfach mehr auf Pflanzenbasis umsteigen, sollten Pflanzen in ihrer ganzen und minimal verarbeiteten Form im Mittelpunkt dessen stehen, was Sie konsumieren.

Muss ich mich zurücklehnen oder kann ich einfach alles auf einmal ändern?

Ob man es langsam angehen soll, ist laut Feller eher eine Verhaltensfrage. „Das hängt von deiner Persönlichkeit ab“, sagt sie. „Einige Menschen, die daran gewöhnt sind, tierische Proteine ​​zu jeder einzelnen Mahlzeit zu sich zu nehmen, verzichten lieber auf einmal auf alles, und manche Menschen mögen es eher schrittweise. Es ist wichtiger zu wissen, womit Sie sich wohlfühlen, als sich auf die Ernährungsumstellung selbst zu konzentrieren. Aber du sollen Bereiten Sie sich auf die Schicht vor, denn um mehr Pflanzen zu essen, müssen Sie Zugang zu ihnen haben und mehr davon in Ihrem Haus haben.' Und ja, sagt Feller, es ist in Ordnung, ein paar einfache Sachen zu kaufen, die man zur Not in die Mikrowelle werfen kann. „Ein bisschen einfaches veganes Essen im Kühlschrank ist in Ordnung – manchmal möchte man einen vorgefertigten vegetarischen Burger.“

Worauf sollte ich mit meiner neuen pflanzlichen Ernährung vorbereitet sein?

Menschen, die große Ernährungsumstellungen vornehmen, bemerken oft Veränderungen in ihrem ... Magen-Darm-System. Das sei ganz normal, sagt Feller. 'Menschen, die anfangen, viel weniger Fleisch zu essen, werden sagen: 'Ich habe keine Verstopfung mehr!' Und das ist eine sehr gute Situation. Im Idealfall sollten wir alle jeden Tag kacken – der tägliche Stuhlgang gehört dazu, unser System zu entleeren, und wenn wir zurück sind, fühlt es sich nicht gut an und es ist auch nicht gut für unseren Körper.“

Letztendlich, sagt Feller, sollte Ihre Entscheidung, Seitan statt Wurst zu wählen, nicht als Alles-oder-Nichts-Vorschlag angesehen werden. „Wenn Sie sich entscheiden, nicht vollständig auf Pflanzenbasis zu gehen, bedeutet das nicht, dass Sie nicht immer noch eine gute Wahl für Ihre Gesundheit treffen“, sagt Feller. „Indem Sie Ihrer täglichen Ernährung einfach mehr Pflanzen hinzufügen Wille erhalten Sie einige Vorteile.'

• Von Molly Simms