Neues Jahr, neues Du. Es ist das immerwährende Januar-Slogan, das ein solches Versprechen für die Eroberung der Welt hält. Und dann, nun, Sie werden mit dem Erobern Ihrer To-Do-Liste abgelenkt. Aber auch die höchsten Vorsätze (Marathon laufen, Buch schreiben) müssen im Februar nicht auf der Strecke bleiben. Es ist überraschend möglich, motiviert zu bleiben und das zu erreichen, was Sie sich an diesem strahlenden Neujahrstag vorgenommen haben. Folgen Sie einfach diesen neun Mantras, die von Forschern zur Verfügung gestellt werden, die sich mit Motivation beschäftigen, und von Frauen unterstützt werden, die sie verwendet haben, um ihre größten Ambitionen zu verwirklichen.
1. Wenn Sie einen Plan machen, erwarten Sie Unebenheiten. Bevor Sie überhaupt versuchen, ein Ziel zu erreichen, sollten Sie potenzielle Fallstricke erkennen und diese beheben. Peter Gollwitzer, Psychologieprofessor an der New York University in New York City, sagt, dass Menschen, die Hindernisse planen, eher an Projekten festhalten als diejenigen, die dies nicht tun. In einer im Jahr 2009 veröffentlichten Studie Amerikanisches Journal für Präventivmedizin , verglich Gollwitzer zwei Gruppen von Frauen, die aktiver sein wollten. Beide Gruppen erhielten Informationen über die Führung eines gesunden Lebensstils. Aber dem zweiten wurde auch beigebracht, wie man Hindernisse vorhersieht (Beispiel: Die Wettervorhersage ist schlecht, aber ich plane, joggen zu gehen) und sie mit Wenn-Dann-Anweisungen zu umgehen (Wenn es regnet, gehe ich zu ins Fitnessstudio und benutzen Sie das Laufband, anstatt das Training ganz auszulassen). Keine Überraschung, die in der zweiten Gruppe schnitten besser ab. Michelle Tillis Lederman aus New York City praktizierte diese Strategie, als sie letztes Jahr ein Buch schrieb. Sie installierte Jalousien an der Tür zu ihrem Home-Office, um Störungen zu minimieren, und stellte einen Redakteur ein, der Feedback zu jedem Kapitel gab, damit sie nicht auf dem Weg hängen blieb. Außerdem stellte sie Regeln auf, wie zum Beispiel, E-Mails erst nach zwei Stunden Schreiben zu checken. Es sei einfacher, diesen Plan zu befolgen, sagt Lederman, als im Moment mit jeder Ablenkung zu ringen. Ihr Buch, Die 11 Gesetze der Sympathie (American Management Association) wird noch in diesem Jahr veröffentlicht.
2. Kanalisieren Sie den kleinen Motor, der könnte - Ja wirklich. Laut einer Studie von Albert Bandura, Professor für Psychologie an der Stanford University, basiert der Antrieb einer Person oft darauf, was sie über ihre Fähigkeiten glaubt, und nicht darauf, wie objektiv sie talentiert ist. Seine Arbeit hat gezeigt, dass Menschen, die Selbstwirksamkeit (d. h. den Glauben, dass sie das erreichen können, was sie sich vorgenommen haben) wahrgenommen haben, besser abschneiden als diejenigen, die dies nicht tun. Dieses Selbstvertrauen hat Ingrid Daniels aus Newark, New Jersey, geholfen, einen stabilen Firmenjob aufzugeben, um nach der Geburt ihres ersten Kindes eine T-Shirt-Linie zu entwickeln. Mir wäre nie in den Sinn gekommen, dass ich scheitern könnte, obwohl ich keine Erfahrung hatte, sagt sie. Heute führt Daniels zwei erfolgreiche kleine Geschäfte (die T-Shirt-Firma und eine Schreibwarenlinie), die es ihr ermöglicht, mit ihren drei Kindern zu Hause zu bleiben.
3. Lassen Sie Ihren Zielen nicht freien Lauf... Wenn Ihre Visionen zu ehrgeizig sind, können sie nach hinten losgehen, Sie ausbrennen und sogar demotivieren, sagt Lisa Ordóñez, Professorin für Management und Organisationen am Eller College of Management der University of Arizona in Tucson. Anstatt unrealistisch hohe Ziele zu setzen (z. B. zu versuchen, in sechs Monaten genug Geld für eine Anzahlung für ein Haus zu sparen), setzen Sie sich Ziele, die weitreichend sind, aber nicht übertrieben (erstellen Sie einen machbaren Sparplan für Ihr Budget).
...Aber jeden Tag daran arbeiten. Laut Daniel Pink, Autor von Drive: Die überraschende Wahrheit darüber, was uns motiviert ($27, amazon.com ), jeden Tag kleine Schritte zu unternehmen, wird nicht nur dazu beitragen, Ihr Interesse an dem zu bewahren, was Sie erreichen möchten, sondern auch, dass Sie sich langsam, aber sicher Ihrem Ziel nähern. Stellen Sie also zum Beispiel einen Vorratsbehälter für die Anzahlung auf und werfen Sie jede Nacht Ihr Wechselgeld hinein. Sie werden jeden Tag ein Erfolgserlebnis haben, um zu booten.
4. Gehen Sie damit an die Öffentlichkeit. Anstatt Ihre Absichten für sich zu behalten, machen Sie sie vielen bekannt. Andere Menschen können dazu beitragen, Ihr Verhalten zu verstärken, sagt James Fowler, ein Politikwissenschaftler, der soziale Netzwerke an der University of California in San Diego studiert. Schließlich ist es schwieriger, einen Traum aufzugeben, wenn Sie wissen, dass die Leute Ihren Fortschritt verfolgen. Nehmen Sie Stefanie Samarripa aus Dallas, 25, die 20 Pfund abnehmen wollte. Sie erstellte einen Blog und forderte alle ihre Freunde auf, ihn zu lesen. Ich wollte etwas, das mich zur Rechenschaft zieht, sagt sie. Samarripa wiegt sich wöchentlich und gibt das Ergebnis auf Desperately Seeking Skinny bekannt ( skinnystefsam.blogspot.com ). In den ersten drei Wochen nahm sie sechs Pfund ab. Die Leute lesen meine Updates und machen Kommentare, was mir hilft, weiterzumachen, sagt sie.
5. Lehnen Sie sich bei Problemen auf eine Support-Crew. Denken Sie an die Freunde und Familie, die Sie wirklich erfolgreich sehen wollen. Wenn Ihre Motivation nachzulassen beginnt, ist es wichtig, diejenigen zu gewinnen, zu denen Sie authentische Beziehungen haben. Wählen Sie Menschen, die Sie in der Vergangenheit vielleicht gescheitert haben und die wissen, wie viel Erfolg für Sie bedeutet, sagt Edward L. Deci, Professor für Psychologie an der University of Rochester in New York. Für Jane Arginteanu aus New York City kam Unterstützung in Form ihres Verlobten Glenn. Arginteanu hatte schon als Teenager geraucht und schon früher versucht, damit aufzuhören. Als sie beschloss, es noch einmal zu versuchen, sagt Arginteanu, stand Glenn zu mir und sagte mir, ohne jemals ein Ultimatum zu stellen, dass er mit mir alt werden wolle. Das war eine tolle Motivation. Ein Jahr später ist sie rauchfrei.
6. Machen Sie sich selbst eine Priorität. Stellen Sie Ihre Bedürfnisse an die erste Stelle, auch wenn es sich völlig egoistisch anfühlt. Sie werden Ihren Fortschritt entgleisen lassen, wenn Sie sich für andere opfern, um ihnen zu gefallen (z. B. einen Cupcake zu essen, den ein Kollege gebacken hat, obwohl Sie auf Diät sind). Vor einigen Jahren stand Karen Holtgrefe aus Cincinnati ganz unten auf ihrer eigenen Prioritätenliste. Ich hatte einen anspruchsvollen Vollzeitjob als Physiotherapie-Managerin und habe nebenbei Physiotherapie unterrichtet, sagt sie. Außerdem hatte ich einen Mann und zwei Kinder, um die ich mich kümmern musste. Als Folge davon war sie gestresst, übergewichtig und litt unter ständigen Rückenschmerzen. Ich stieß gegen eine Wand und erkannte, dass ich einige Änderungen für meine geistige Gesundheit vornehmen musste, sagt Holtgrefe. Also kündigte sie den Teilzeitjob als Lehrerin, trat Weight Watchers bei und plante sechs Tage die Woche nicht verhandelbare Spaziergänge – nur für sie. In einem Jahr verlor sie 85 Pfund und ihre Rückenschmerzen (und ihr Stress) verschwanden.
7. Fordern Sie sich selbst heraus - und ändere die Dinge. Es sei schwer, begeistert zu bleiben, wenn alles beim Alten bleibe, sagt Frank Busch, der drei Olympia-Schwimmteams trainiert hat. Um die Motivation seiner Athleten aufrechtzuerhalten, fordert er sie ständig heraus und überrascht sie – indem er eine neue Übung zu einer Gewichtsroutine hinzufügt oder ihnen eine Pause von einem Training gibt, damit sie sich wieder aufladen können. Amy Litvak aus Atlanta tat dasselbe. Sie hatte mehrere Halbmarathons hinter sich, wollte aber etwas Neues, also meldete sie sich für eine Reihe von Mini-Triathlons an. Jedes Rennen war länger als das letzte oder hatte eine etwas andere Herausforderung, sagt sie. Sie hat sie überwunden und trainiert jetzt für einen vollen Marathon.
8. Lerne weiter. Um deine Bemühungen zu stärken, konzentriere dich darauf, den Prozess des Erreichens des Ziels zu genießen, anstatt nur die Ziellinie im Auge zu behalten. Janet Casson aus Queens, New York, machte sich daran, Yoga zu unterrichten. Sie hat ihre Ausbildung abgeschlossen, aber die Stellensuche dauerte länger als erwartet. Damit sie nicht an Fahrt verliert und entmutigt wird, nutzt Casson die Zeit, um ihre Fähigkeiten zu perfektionieren. Sie besuchte Workshops und studierte bei verschiedenen Lehrern. Es war belebend und hat mich auf mein Ziel hingearbeitet, sagt Casson, die jetzt fünf Klassen pro Woche unterrichtet.
9. Erinnere dich an die tiefere Bedeutung. Laut Deci ist es wahrscheinlicher, dass Sie ein Ziel erreichen, wenn es eine echte persönliche Bedeutung für Sie hat. (Zum Beispiel möchte ich Französisch lernen, damit ich mit meinen kanadischen Verwandten kommunizieren kann, ist ein wichtigerer Grund, als Französisch zu lernen, um ein kultivierterer Mensch zu sein.) Und wenn der Prozess nicht angenehm ist , hilft es, sich an diese persönliche Bedeutung zu erinnern. Deci betont, dass nicht alle engagierten Fitnessstudio-Besucher gerne trainieren, aber weil sie ein tiefes Verlangen nach Gesundheit haben, trainieren sie Woche für Woche. Jennie Perez-Ray aus Parsippany, New Jersey, ist ein gutes Beispiel dafür. Sie arbeitete Vollzeit, als sie sich entschied, ihren Master zu machen. Sie wusste jedoch, dass das Verfolgen dieses Ziels bedeuten würde, weniger Zeit mit ihren Freunden und ihrer Familie zu verbringen. Aber ich war die erste Person in meiner Familie, die einen Abschluss gemacht hat, daher war es mir sehr wichtig, sagt Perez-Ray. Daran dachte sie sich jeden Abend, den sie im Klassenzimmer verbrachte. Obwohl die Opfer, die sie gebracht hat, hart waren, überlegt sie, hat es sich gelohnt, mein Ziel zu erreichen.
