Wir alle finden Wege, mit schwierigen Situationen und Emotionen umzugehen. Ob wir sie absichtlich wählen (ein Glas Wein mehr einschenken, um den Mittwoch zu überstehen) oder uns automatisch engagieren (standardmäßig so tun, als ob es dir gut geht, wenn du wirklich kurz vor dem Zusammenbruch stehst), unsere persönlichen Bewältigungsstrategien sind natürliche Versuche, uns selbst zu schützen.

Als Menschen wählen wir oft den Weg des geringsten Widerstands, indem wir die Hinweise ignorieren, die von unserem Körper und Geist entworfen wurden, um uns zu helfen, aus unserer Geschichte und voneinander zu lernen, sagt Paula Pavlova von Pavlova Wellness . Wir verwenden Substanzen wie Drogen, Essen und Alkohol, um unsere Sorgen zu ertränken, beginnen kleine Kämpfe, um unsere Gefühle nicht zu spüren, weisen auf die Fehler anderer hin und hegen Groll, anstatt uns selbst genau anzusehen.

Das Problem entsteht, weil viele dieser ungesunden Bewältigungsgewohnheiten nur vorübergehende Freude oder Erleichterung bieten. Sie sind Ersatzstrategien, die die zugrunde liegenden Unruhen aufhalten – anstatt sie zu lösen. Diese Taktiken sind attraktiv, weil sie einfach sind – aber sie funktionieren, bis sie es nicht mehr tun, sagt Pavlova. Vermeiden Sie es, sich in diesen neun ungesunden Verhaltensweisen zu verfangen, auch wenn die Zeiten am schwierigsten sind.

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eins Zu viel trinken (und aus den falschen Gründen).

Nichts kann im Moment beruhigender wirken als ein toller Cocktail oder ein beruhigendes Glas Wein. Alkoholkonsum in Maßen ist eine angenehme und wohlschmeckende Flucht – aber in den letzten Monaten der physischen Quarantäne und der psychischen Unruhe haben viele Menschen aus Langeweile, Depression oder als ungesunde Art der Bewältigung getrunken. Alkohol sollte keine Krücke sein, auf die Sie sich verlassen, um durchzukommen.

Ich empfehle, die Getränke in diesen Tagen auf ein Minimum zu beschränken , sagt der Notarzt Cassie majestätisch , MD. Während Alkohol die Menschen anfangs entspannter und glücklicher macht, sind diese Effekte nur vorübergehend . Beschäftigen Sie sich mit anderen Projekten, Zielen oder Interaktionen und begrenzen Sie die Menge an Alkohol, die Sie zu Hause aufbewahren, damit übermäßiges Trinken ein Hindernis darstellt.

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zwei Lassen Sie sich auf alles ein.

Sich zu erlauben, etwas zu genießen und sich etwas hinzugeben – ohne Selbstverurteilung – ist eine wichtige Übung in der Selbstfürsorge und Dekompression. Aber Balance ist der Schlüssel, und Selbstfürsorge bedeutet nicht nur, sich selbst freien Lauf zu lassen. Verlieren Sie sich stundenlang in Ihrem Telefon und sehen sich Ihre 400. Folge auf Netflix an? Alles im Kühlschrank essen? Vielleicht möchten Sie alles konsumieren, um nicht an die Ungewissheit, Schwierigkeiten, Angst und viele andere schwierige Emotionen zu denken, die gerade in der Luft wirbeln, sagt Yael Shy, Meditationslehrerin, Senior Director am New York University Center for Spiritual Life, und Autorin für Pause + Zweck .

Was können Sie stattdessen gegen den Drang tun, weiter zu schauen, zu scrollen oder Süßigkeiten zu naschen? Wie Shy erklärt, zeigt die Forschung, dass Verhaltensänderungen nicht dadurch entstehen, dass wir uns selbst beschimpfen, sondern indem wir unsere zugrunde liegenden Impulse anerkennen und akzeptieren, ohne ihnen jedes Mal notwendigerweise nachzugeben. Shy teilt vier Schritte zur Eindämmung des ständigen Fressens als Bewältigungsstrategie.

Erstens, wenn Sie den Drang verspüren, zu fressen, innezuhalten und Luft zu holen, sagt sie. Sucht ernährt sich von sinnlosem Verhalten. Selbst wenn Sie letztendlich einem Verlangen nachgeben, erinnert Sie eine Pause vor dem Binge an die Entscheidungsfreiheit, die Sie über Ihren eigenen Körper, Ihre Entscheidungen, Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Zeit haben. Zweitens, beachten Sie die Wurzel des Impulses: Ist es Einsamkeit? Furcht? Kummer? Was entgeht Ihnen, wenn Sie in die nächste Episode oder Stunde des Scrollens hineingezogen werden? Drittens legen Sie mit viel Mitgefühl eine Hand auf Ihr Herz und Ihren Bauch, schließen Sie die Augen und sagen Sie zu sich selbst: „Das ist wirklich schwer. Das ist wirklich unangenehm. Ich weiß, dass du fliehen willst.“ Nimm fünf bis zehn Atemzüge und wiederhole diese Sätze des Selbstmitgefühls. Wenn Sie alles oben Genannte ausprobiert haben und immer noch etwas machen wollen, tun Sie es mit einem Gefühl der Kontrolle. Entfernen Sie die gedankenlose Natur der Aktivität und Ersetzen Sie es durch etwas Achtsamkeit , Sagt Shy. Stellen Sie einen Timer ein, damit Sie es nicht für immer tun, und hören Sie tatsächlich auf, wenn der Timer klingelt. Wenn Sie essen, essen Sie langsam und achtsam und probieren Sie jeden Bissen.

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3 Verzicht auf jegliche Art von Zeitplan.

Das Loslassen von hektischen sozialen und beruflichen Terminen mag zu Beginn der Pandemie für viele eine unerwartete Erleichterung gewesen sein. Und für viele Menschen war es eine Möglichkeit, ihr Gefühl der Angst und Unsicherheit zu trösten, sich nicht dazu zu zwingen, sich während der Lockdown- und Homeoffice-Maßnahmen an einen selbst auferlegten Zeitplan zu halten ( Ich habe vielleicht Angst vor der Welt, aber zumindest kann ich im Schlafanzug arbeiten und bis 14 Uhr im Bett bleiben. ). Aber im Laufe der Zeit werden ein fehlender Sinn für Struktur sowie regelmäßige menschliche Interaktionen mehr schaden als nützen.

Wenn Sie bei der Arbeit das Sagen haben, planen Sie regelmäßig Videokonferenzen oder Mittagessen mit Ihrem Team. Wenn Sie alleine fliegen, sollten Sie erwägen, sich an Werktagen einen Zeitplan (mit bestimmten Zeitfenstern) zu erstellen, sagt Dr. Majestic. Erwägen Sie die Verwendung eines Planers der alten Schule, da heutzutage alles mit Technologie zu tun hat. Und raus aus dem Schweiß! Sie können sich darauf freuen, sie nach Feierabend wieder anzuziehen.

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4 Vergessen zu atmen.

Haben Sie jemals das Gefühl, nicht atmen zu können, wenn Sie von Aufgaben, Gedanken oder Gefühlen überwältigt werden; oder stellen Sie fest, dass Sie unbewusst den Atem anhalten, während Sie etwas Stressiges erleben? Sie müssen daran denken, zu atmen. Bei allem, was auf der Welt vor sich geht, ist es ganz natürlich, sich öfter als sonst nervös zu fühlen – man ist nicht allein, sagt Pavlova. Im Moment scheinen normalerweise schwer zu ertragende Realitäten milliardenfach schwerer zu sein, aber sich selbst den dringend benötigten Sauerstoff zu entziehen, wird nicht helfen, dieses Gewicht zu tragen.

Wenn Sie das nächste Mal Herzrasen, Magenkrämpfe und Kieferpressen spüren (alles unwillkürliche körperliche Reaktionen auf Stress), sagt Pavlova, dass Sie Ihre Füße fest auf den Boden stellen – oder sich hinlegen oder hinsetzen – und die Augen schließen sollen. Atmen Sie tief, langsam und gleichmäßig ganz ein (als würden Sie in Ihre Beine und Füße atmen), halten Sie es für einen Moment an und lassen Sie es dann genauso langsam wieder aus. Tun Sie dies mindestens dreimal, bevor Sie die anstehende Aufgabe zurückgeben. Erst wenn Sie sich wieder mit Ihrem Atem verbunden und stärker in Ihrem Körper verankert fühlen, „reagieren Sie auf den Text, auf den Anruf, auf die Herausforderung, auf den Moment, mit Anmut statt mit Gewalt oder Angst. Wenden Sie dies auf alles an, was Sie tun“, sagt Pavlova.

5 Sport auf der Strecke lassen.

Wir verstehen es, das Leben ist schon überwältigend genug, ohne zu versuchen, ein Training hineinzuzwängen. Plus, Fitnessstudios sind entweder geschlossen oder vorläufig sicher, wenn überhaupt geöffnet , also ist es einfach, auf Sport zu verzichten. Aber gehen Sie nicht den einfachen Weg – Sie werden es sich auf lange Sicht danken! Sie brauchen herzzerreißende Aktivität in Ihrem Leben für alles, von der Gesundheit von Herz, Knochen und Muskeln bis hin zur Regulierung der Stimmung, Steigerung der Energie und Verbesserung der Schlafqualität.

Selbst wenn Sie kein Peloton oder Gewichte zu Hause haben, gibt es auf Plattformen wie YouTube oder Instagram so viele Workouts für zu Hause, aus denen Sie wählen können, sagt Dr. Majestic, der HIIT-Workouts liebt, weil sie selten Ausrüstung benötigen. Und sie hat Recht: Streamen Sie tolle Fitnessvideos von zu Hause aus, üben Sie kostenlos Yoga, laufen Sie die Treppen in Ihrem Gebäude und verwenden Sie den vollen Krug Waschmittel als Ihre schwere Kettlebell. Wenn nichts anderes, gehen Sie draußen spazieren und halten Sie Ihren Körper den ganzen Tag in kurzen Intervallen in Bewegung, sagt Dr. Majestic.

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6 Negative Gedanken, Selbstgespräche und Perspektiven.

Eine häufige Art und Weise, wie sich Stress manifestiert, ist eine schleichende Mangelmentalität, sagt Pavlova. Wir haben das Gefühl, dass wir selbst nicht genug sind oder dass es nie genug Zeit, Geld, Energie, Talent, Unterstützung gibt – Sie füllen die Lücke aus. Während dies in einigen Fällen zutreffen mag, wird nur auf das gedrängelt, was vorhanden ist nicht genug von oder was nicht funktioniert, wird es nicht ändern.

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich mental mit dem beschäftigen, was fehlt, schaffen Sie mehr Bewusstsein für das Gegenteil: Fülle, sagt Pavlova. Die Mentalität des Überflusses befähigt Sie, an Ihre Fähigkeit zu glauben, alle Umstände (sichtbar oder unvorhergesehen) zu überwinden, indem Sie an sich selbst glauben, egal wie lange es dauert. Das bedeutet nicht, sich auf die Idee von mehr einzulassen Sachen (Geld, Macht, Güter); eine Fülle-Denkweise ist eher eine von Optimismus und Entscheidungsfreiheit als von Negativität und Hilflosigkeit. Trotz der negativen Dinge – von denen es immer einige geben wird – was tun Sie haben? Was ist Gibt es genug davon in deinem Leben? Was für gute Dinge haben Sie heute erreicht, auch wenn sie klein sind?

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Das Konzept „nicht genug“ ist ein Konstrukt in einem System, das wir letztendlich erschaffen: Wir stimmen den Fristen zu, wir wählen unsere Führer und wir füttern unsere Ängste mit einer Rhetorik, die uns das Gefühl gibt, machtlos zu sein, sagt Pavlova. Betrachten Sie sich stattdessen als den Helden, bitten Sie einen Nachbarn um Hilfe und fragen Sie, wie Sie ihm helfen können. Wenn du an dich selbst glaubst, beginnst du, die Welt um dich herum zu beeinflussen, und nicht umgekehrt. Das Leben passiert weil von du, nicht zu dir.

7 Verwenden Sie immer Essen als Belohnung.

Gutes Essen und Essensrituale sind absolut etwas, worauf man sich freuen kann. Aber viel zu oft oder unverhältnismäßig ungesund zu essen, sollte nicht zu Ihrer normalen Strategie werden, um damit umzugehen, wenn es nicht gut läuft. Wenn es sich anfühlt, als gäbe es nichts anderes zu tun oder sich darüber zu freuen, bestellen wir Essen zum Mitnehmen und Essen, sagt Dr. Majestic. Essen wird zu einer Ablenkung, einem Leckerbissen oder einem Muntermacher – als würde man einem Kind beim Zahnarzt einen Lutscher geben. Dies führt zu weiteren schlechten Angewohnheiten und setzt Sie einem erhöhten Risiko für medizinische Probleme wie Bluthochdruck und Cholesterin aus. Sie empfiehlt, jeden Tag ein neues Rezept auszuprobieren – nichts Besonderes, einfach etwas Neues. Wählen Sie je nach Zeitplan Frühstück, Mittag- oder Abendessen, aber je mehr Sie zu Hause kochen, desto besser, sagt sie. Es gibt Ihnen ein Verantwortungsgefühl für Ihre Gesundheit. Nutzen Sie die Wochenenden, um sich (in Maßen) zu belohnen, wenn Sie es fühlen, aber ich wette, Sie werden in kürzester Zeit Hausmannskost bevorzugen.

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8 Verleugnung wahrer Gefühle, um anderen (oder Erwartungen) zu entsprechen.

Wenn wir uns unsicher oder getriggert fühlen, ist unser Nervensystem darauf ausgelegt, uns zu schützen, und manchmal können wir in die Falle geraten, zu denken, dass wir unsere wahren Gefühle [unterdrücken] – indem wir ein Gespräch abbrechen, unsere Gefühle anpassen oder unsere Meinung behalten uns selbst – ist ein Akt der Selbsterhaltung“, sagt Pavlova. Im Moment hilft diese Strategie, Konflikte zu vermeiden, dich vor Unbehagen zu schützen oder auf die Gefühle anderer einzugehen. Aber Pavlova besteht darauf, dass dieser Bewältigungsmechanismus tatsächlich ein Akt der Selbstverleugnung ist, der sich aufbauen kann und möglicherweise ein Muster der Selbstsabotage und des geringen Selbstwertgefühls schafft. Wir zügeln oft unsere wahren Gefühle, leugnen unseren Wert oder ändern unsere Meinungen, um uns an den Status quo anzupassen, alles auf Kosten unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Alternativ ist es der größte Akt der Selbstliebe, furchtlos du selbst zu sein, sagt Pavlova. Scheitern und Ablehnung sind garantiert, aber sie müssen nicht dein Leben bestimmen. Garantiere dir selbst Liebe, Respekt und Vergebung, auch und besonders dann, wenn andere es nicht können.

9 Rückzug aus sozialen Interaktionen.

Angesichts der Informationsüberflutung und der Kontroversen in der Welt haben Sie vielleicht das Gefühl, alle sozialen Interaktionen zu beenden, aber dies kann zu Depressionen und Angstzuständen führen , sagt Dr. Majestic. Es ist von größter Bedeutung, Ihre Lieben in der Nähe und regelmäßige Interaktionen zu halten, aber drängen Sie es nicht. Dr. Majestic schlägt vor, Freundeskreise klein und überschaubar zu halten, um soziale Ängste, Reizüberflutung und Konflikte zu vermeiden. Schließlich die Therapie nicht vergessen , sagt sie. Viele Therapeuten arbeiten per Telemedizin und Sie können sich bequem von zu Hause aus über Ihre Gefühle informieren.

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