5 ALLTÄGLICHE DINGE, DIE SIE ACHTSAMER TUN KÖNNEN

Zeit, den Autopiloten auszuschalten und präsenter zu sein. Wie? Geben Sie diesen fünf täglichen Momenten die Achtsamkeitsbehandlung. Jedes Produkt, das wir vorstellen, wurde von unserem Redaktionsteam unabhängig ausgewählt und überprüft. Wenn Sie über die enthaltenen Links einen Kauf tätigen, erhalten wir möglicherweise eine Provision.

Alltägliche Achtsamkeit: Frau isst Bildnachweis: Emma Darvick

Meistens laufen wir unsere Tage im Autopiloten durch, jonglieren mehrere Aufgaben, ohne auch nur einen zweiten Gedanken darüber nachzudenken, und lassen unsere Gedanken überall außer präsent sein. Wenn wir dies tun, vernachlässigen wir wahrscheinlich alle unsere Sinne – Berührung, Geruch, Sehen, Hören, Schmecken und Geist – die entscheidend sind, um jeden Moment aufzunehmen, erklärt Raghu Kiran Appasani, MD, ein Psychiater, Neurowissenschaftler und der Gründer und CEO von Die Minds-Stiftung .

Der Geist wandert ständig umher – das ist seine Bestimmung, und das bedeutet, dass er funktioniert. Aber es bedeutet auch, dass wir oft in der Zukunft oder Vergangenheit stecken bleiben und nicht genau hier, jetzt, in Dies Moment, sagt Erin Margolis, PsyD, eine zugelassene klinische Psychologin mit Gedeihen Sie Psychologie-Gruppe in Südkalifornien und zertifizierte Achtsamkeitslehrerin.

Bewusstsein schaffen für das, was wir in der Gegenwart tun (und wie wir tun es) auf eine zielgerichtete und nicht wertende Weise ist das Herzstück der Achtsamkeitspraxis. Obwohl das Konzept relativ einfach ist, stellt Margolis fest, dass es nicht einfach ist, diese gegenwärtige, achtsame Wahrnehmung auszuüben. Aber durch den Lernprozess, zu erkennen und zu fokussieren, was in deinem Geist und deiner Umgebung passiert, kann Achtsamkeit zu einer Lebensweise werden, einer konsequenten Art, Gedanken zu verarbeiten und sie in gewünschte Gefühle umzuwandeln, erklärt Melanie Shmois, Expertin für kognitive Verhaltenstherapie und Vorstandsvorsitzender von Mind Your Strength Coaching, LLC .

Wenn Sie alles beobachten und auf eine Weise bewusst machen, die es Ihnen ermöglicht, es vollständig zu erfahren, haben Sie bereits einen Startschuss dafür, mehr Achtsamkeit in Ihr Leben einzubauen.

— Erin Margolis, PsyD

Die Praxis der Achtsamkeit – nicht zu verwechseln mit Meditation (obwohl es Überschneidungen gibt; Meditation ist eine absichtliche und strukturierte Praxis, die es einem ermöglicht, Achtsamkeit zu erreichen) – ist keineswegs neu. Tatsächlich orientiert sich die heutige Achtsamkeitstechnik an den vier Grundlagen der Achtsamkeit aus der buddhistischen Tradition: Achtsamkeit auf den Körper, das Gefühl, den Geist und das Zusammenspiel von körperlichen und geistigen Prozessen.

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In den letzten Jahren erlebte Achtsamkeit ein Wiederaufleben – und das aus gutem Grund. Die Praxis ist mit einer Vielzahl von verknüpft geistige und körperliche Vorteile , einschließlich der Reduzierung von Stress, Angst, Depression , chronische Schmerzen und Substanzgebrauch. Es hat sich auch gezeigt, dass es hilft, den Fokus zu erhöhen, kognitive Funktion , Aufmerksamkeit und Gedächtnis.

Der beste Teil? Achtsamkeit ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Es muss nicht viel Zeit, ein eigener Raum oder spezielle Ausrüstung erforderlich sein. Tatsächlich haben Sie sich wahrscheinlich bereits in Ihrem täglichen Leben mit irgendeiner Form von Achtsamkeit beschäftigt, ohne es zu merken. Ein Tagebuch führen, ein paar tiefe Atemzüge nehmen, um sich zu zentrieren, sich darauf konzentrieren, durch eine Yoga-Pose oder Dehnung das Gleichgewicht zu halten – all das zählt. Wenn Sie etwas beobachten und auf eine Weise bewusst machen, die es Ihnen ermöglicht, es vollständig zu erfahren, haben Sie bereits einen Startschuss, um mehr Achtsamkeit in Ihr Leben einzubauen, sagt Margolis.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, alltägliche Aufgaben und Routinen in Momente der Achtsamkeit zu verwandeln.

Normalerweise tun wir bei der Reinigung unserer perlweißen Wäsche alles andere als uns auf den eigentlichen Akt des Bürstens zu konzentrieren. Aber dieser (oft mühsame) Alltag ist ein günstiger Moment, um sich etwas geistige Zeit zu gönnen – besonders wenn man das bedenkt American Dental Association Richtlinien empfehlen Ihnen, zweimal täglich zwei Minuten lang zu putzen.

Verwenden Sie achtsames Gewahrsein, um jeden kleinen Schritt zu bemerken, der mit diesem Pflegeritual verbunden ist, von der Art und Weise, wie Sie nach der Zahnbürste greifen, bis hin zu den Empfindungen jeder Bewegung Ihrer Hand, sagt Elizabeth Ohio, LCSW , Psychotherapeutin und Meditierende in Kalifornien. Tauchen Sie ein in Ihre Sinne – nehmen Sie wahr, wie Ihre Zahnpasta schmeckt, wie sie sich auf Ihren Zähnen und Ihrer Zunge anfühlt (minzig, prickelnd, schäumend?) und das Geräusch, das die Borsten beim Zähneputzen machen, schlägt Rebecca Kudgus, CLC, ein Arlington, Virginia, vor .–basierter Life Coach mit Fokus auf Achtsamkeit und bewusstes Leben, und der Besitzer von Becca K. Coaching .

zwei Spazieren gehen

Lassen Sie sich vom buddhistischen Mönch inspirieren Thich Nhat Hanh , der oft als Vater der Achtsamkeit bezeichnet wird. Hanh, der Bücher über achtsames Gehen geschrieben hat, soll gesagt haben, er lehre langsames und bewusstes Gehen mit jedem Schritt. Margolis stimmt dieser Methode zu und betont, dass es hilfreich ist, die Aufmerksamkeit auf Ihre Fußsohlen und die Druckpunkte zu lenken, an denen Ihre Füße den Boden berühren. Sie schlägt vor, darauf zu achten: Machen Ihre Füße Geräusche auf der Oberfläche, auf der sie stehen? Haben sie eine bestimmte Temperatur? Welche anderen Empfindungen gibt es? Auch bemerkenswert: Das zeigt die Forschung Bewegung (insbesondere Gehen) und Achtsamkeit zusammen helfen, Stress und Angst zu lindern.

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3 Machen (und trinken) Sie Ihren Morgenbecher

Wir müssen aus der Gewohnheit des Multitasking herauskommen, sagt er Jon Aaron , Lehrer an der New York Insight Meditationszentrum und ein zertifizierter achtsamkeitsbasierter Stressabbaulehrer. Eine gute Möglichkeit zum Üben ist, während Sie Ihren Morgenkaffee (oder Tee oder was auch immer Sie gerne trinken) genießen. Aaron fordert uns auf, diese bereits vertraute Handlung zu vereinfachen, indem wir Ablenkungen einschränken.

Wenn Sie sich zu Ihrem Morgenkaffee hinsetzen, trinken Sie einfach den Kaffee – lesen Sie nicht, hören Sie keine Musik und schauen Sie nicht auf Ihr digitales Gerät, sagt er. Setz dich einfach hin. Wisse, dass du sitzt und dass du Kaffee trinkst und sei neugierig auf die Aktivität.

Ohito bietet auch greifbare Hinweise für ein achtsames Morgenritual, da es nicht einfach ist, Ablenkungen auszuschalten. Richten Sie die Achtsamkeit auf die sensorischen Erfahrungen beim Kaffeekochen, sagt sie. Beachten Sie die Textur der Bohne und der Tasse, den Geruch des Kaffeesatzes, die Temperatur des Kaffees, Ihren Eifer, ihn zu trinken, sagt sie. Kaffee- oder Teeroutinen sind eine großartige Gelegenheit, körperliche und emotionale Empfindungen wahrzunehmen.

Was fällt Ihnen ohne Analyse oder Selbsteinschätzung auf? Wo sind deine Gedanken und Gefühle, während du mit deiner Tasse dasitzt? Was schmeckst, fühlst und riechst du? Diese bewussten Beobachtungen werden Sie in der Gegenwart erden und Ihnen helfen, jeden Tag mit Absicht zu beginnen (ohne eine große Überarbeitung des Lebensstils oder einen Trainingskurs).

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4 Eine Mahlzeit essen

In ähnlicher Weise sind die Mahlzeiten ein weiterer idealer Teil des Tages, um Achtsamkeit zu üben. Ohito sagt, Achtsamkeit ermöglicht es uns, lange genug zu verlangsamen, um die Erfahrung des Essens zu genießen (denken Sie: Geschmack, Gerüche und Geräusche). Es ist auch eine großartige Zeit, um über all die Menschen und Prozesse nachzudenken, die diese Mahlzeit auf Ihren Tisch gebracht haben – von den Landarbeitern über die LKW-Fahrer bis hin zu der Person, die die Zutaten gelagert hat, die Sie für die Zubereitung Ihres Essens im Lebensmittelgeschäft verwendet haben . Nehmen Sie sich eine achtsame Minute des Nachdenkens und der Dankbarkeit, um ihre Beiträge zu der Mahlzeit, die Sie essen, zu schätzen, sagt sie.

Darüber hinaus kann ein bewusstes Essen mit sich selbst und dem Essen vor einem – mit anderen Worten, darauf achten, was und wie man isst – zu insgesamt gesunden Essgewohnheiten führen, die anhalten, sagt die Wissenschaftlerin Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, ein registrierter Ernährungsberater und lizenzierter Ernährungsberater in Massachusetts. Sie stellt fest, dass es bei dieser Praxis darum geht, auf seinen Körper zu hören. Achtsames Essen hilft uns zu erkennen, ob wir aus Hunger, Emotionen, Stress oder Langeweile essen, sagt sie. Es weist auch darauf hin, ob wir gedankenlos naschen, während wir andere Dinge wie Arbeiten, Putzen oder Fernsehen tun, was uns helfen kann, zu erkennen, wann wir genug gegessen haben, anstatt es zu erkennen, nachdem wir bereits über Bord gegangen sind. Die Forschung stützt die Theorie und legt dies nahe Achtsamkeit kann in der Tat helfen, dem entgegenzuwirken ungesunde Ernährung als Bewältigungsmethode.

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5 Unter der Dusche

Achtsamkeit unter der Dusche? Absolut. Duschen oder Baden ist irgendwie der perfekte Ort, um Ablenkungen wegzuspülen, während Gedanken an die Oberfläche sprudeln – zumindest für Shmois, die die kostbare Zeit allein nutzt, um mit ihren Gedanken und fünf Sinnen in Kontakt zu treten. Ich achte darauf, mir genügend Zeit [zum Duschen] zu nehmen, damit ich nicht in Eile bin, sagt sie, ich versuche, ganz präsent zu sein und in die Erfahrung des Waschens meines Körpers einzutauchen.

Beim Waschen nimmt sie alles zur Kenntnis: das Gefühl von Wasser auf ihrer Haut, die Temperatur und den Geruch ihrer Duschlotion und ihres Shampoos. Ich habe festgestellt, dass Dankbarkeit ein nettes Nebenprodukt davon ist, fügt sie hinzu. Ich bin so dankbar für das frische, saubere Wasser, das so leicht aus meinem Duschkopf kommt.