Wenn es um eine gute Ernährung geht, zählen viele von uns nur Kalorien und überwachen die Fettaufnahme, aber die Aufnahme von ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen ist auch für unsere allgemeine Gesundheit unerlässlich. Einer der wichtigsten Mineralien, auf die man achten sollte, ist Eisen.
Um die Vorteile von Eisen wirklich zu schätzen, ist es hilfreich zu verstehen, wie genau es in unserem Körper funktioniert. Wir haben uns mit Rebecca Ditkoff, RD, einer in New York ansässigen, registrierten Ernährungsberaterin und Gründerin von . zusammengesetzt Ernährung von RD , um einen Einblick zu gewinnen. Eisen ist hauptsächlich für seine Rolle bei der Herstellung von Hämoglobin (einem Protein in unseren roten Blutkörperchen) bekannt und ermöglicht unseren roten Blutkörperchen, Sauerstoff in das Körpergewebe zu transportieren. Es ist auch dafür bekannt, beim Stoffwechsel, der DNA-Synthese, der Immunität und der Heilung zu helfen, sagt Ditkoff.
Was passiert, wenn ich nicht genug Eisen bekomme?
Da unser Körper kein Eisen selbst produziert, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Eisenmangel, auch bekannt als Anämie, kann sehr schwerwiegend sein. Es wird normalerweise dadurch verursacht, dass Sie nicht genug Eisen in Ihrer Ernährung haben oder Ihr Körper nicht in der Lage ist, Eisen zu verarbeiten und aufzunehmen. Symptome eines Eisenmangels können Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und blasse Haut sein. Es ist auch bei menstruierenden Frauen, schwangeren Frauen und sogar bei Kindern zu finden, sagt Ditkoff. Interessanterweise fügt sie hinzu, dass nur sehr wenige Männer einen Eisenmangel haben und bei einigen sogar ein Risiko für einen Eisenüberschuss besteht.
Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
Egal, ob Sie Vegetarier oder Fleischliebhaber sind, es gibt viele Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie genug Eisen zu sich nehmen. Eisen ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch sowie in Getreide, grünem Blattgemüse und Trockenfrüchten weit verbreitet“, sagt Ditkoff. „Eisen aus pflanzlichen Quellen (bekannt als Nicht-Häm-Eisen) wird halb so gut aufgenommen wie Eisen aus tierischen Quellen (bekannt als Häm-Eisen).
Der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Eisenaufnahme zu steigern, da Sie nicht viel brauchen “, sagt Ditkoff. „Abhängig von der Art der Hülsenfrucht können sie zwischen 2,5 Milligramm und 4,5 Milligramm Eisen pro halbe Tasse liegen.
Es stellt sich auch heraus, dass Popeye auf etwas gestossen ist, indem er all diese Dosen Spinat gegessen hat. Es ist sehr nährstoffreich, was bedeutet, dass Spinat viele gesundheitliche Vorteile bei sehr wenigen Kalorien bietet. Einer dieser Vorteile ist der hohe Eisengehalt. Ungefähr eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält 3 Milligramm Eisen, sagt Ditkoff. Sie erwähnt auch, dass Schalentiere ihre bevorzugte Eisenquelle sind, da es sich um Hämeisen handelt, das von unserem Körper leichter aufgenommen werden kann. Alle Schalentiere sind reich an Eisen, aber Muscheln, Austern und Miesmuscheln sind besonders gute Quellen, sagt sie.
Wie viel Eisen brauche ich?
Wie viel Eisen sollten Sie also täglich zu sich nehmen? Ditkoff sagt, dass Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 18 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen sollten, während Männer im Alter von 19 bis 70 nur etwa 8 Milligramm benötigen. Sie gab auch ein paar Tipps zur Maximierung der Eisenaufnahme und zur Vorbeugung von Eisenmangelanämie:
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Vitamin-C-Quelle hinzu, um die Eisenaufnahme zu maximieren.
- Vermeiden Sie es, große Mengen Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten zu trinken (da dies die Eisenaufnahme hemmen kann).
- Einige Cerealien enthalten 18 Milligramm Eisen pro Portion (100 Prozent Kleieflocken, Trauben-Nüsse und Gesamt). Eine dreiviertel Tasse Ihrer Wahl wird Ihre tägliche Eisenaufnahme sicherstellen.
