Egal wie alt Sie sind, Sie sollten Ihre Knochen schützen, indem Sie gut essen, Sport treiben und Zigaretten vermeiden. Aber wenn sich Ihr Körper, Ihre Hormone und Ihr Lebensstil ändern, gibt es bestimmte Dinge, die Sie tun sollten, um sicherzustellen, dass Ihr Skelett den Schutz und die Hilfe erhält, die es braucht. Hier finden Sie jahrzehntelange Informationen darüber, was Sie tun müssen, um sicherzustellen, dass die 206 Knochen in Ihrem Körper Ihr ganzes Leben lang stark und unterstützend bleiben.

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Achten Sie Ihr Leben lang darauf:

• Bleiben Sie bei einer knochenfreundlichen Ernährung. Essen Sie viel Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Frauen sollten 1.000 Milligramm Kalzium und 400 bis 800 IE zu sich nehmen. (internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag. Nach den Wechseljahren sollten sie mehr konsumieren.
• Bleib in Bewegung. Laut neueren Untersuchungen kann Bewegung einen größeren Einfluss auf die Knochenstärke haben als die Kalziumaufnahme. Je mehr Aufprall, desto besser: Laufen, Gewichte heben und Seilspringen sind allesamt hervorragende Knochenbauer.
• Hör auf zu rauchen. Im Vergleich zu Nichtrauchern haben Raucherinnen einen niedrigeren Östrogenspiegel und erreichen typischerweise früher die Wechseljahre, was beides zu einer geringeren Knochendichte führt.
• Achte auf das Salz. Eine natriumreiche Ernährung (mehr als 2.400 Milligramm pro Tag) ist mit einer übermäßigen Kalziumausscheidung verbunden.
• Seien Sie vorsichtig mit Alkohol. Mäßiges Trinken (ein alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen) kann gut für die Knochen sein, da es den Östrogenspiegel erhöht; größere Mengen können schädlich sein.

Kennen Sie Ihre Diagnose

Es gibt zwei medizinische Begriffe für niedrige Knochendichte. Osteopenie bedeutet, dass Sie eine geringe Knochenmasse haben, die nicht niedrig genug ist, um Osteoporose zu sein. Etwa 20 Prozent der prämenopausalen Frauen haben Osteopenie. Osteoporose ist viel schwerwiegender und bedeutet, dass Ihre Knochen so stark an Dichte verloren haben, dass sie porös und anfällig für Frakturen sind, insbesondere in den Hüften, der Wirbelsäule und den Handgelenken. Obwohl Osteoporose am häufigsten nach den Wechseljahren auftritt, kann sie in jedem Alter auftreten.

In deinen 20ern

• Seien Sie wachsam bei der Gewichtsüberwachung. Wenn Sie eine Diät machen, sollten Sie auch Sport treiben. Studien zeigen, dass eine Diät ohne Bewegung zu Knochenschwund führen kann.
• Trainieren Sie intelligent. Regelmäßige Bewegung, die Druck auf die Knochen ausübt (20 bis 30 Minuten pro Tag sind ideal), wie Laufen und Gewichtheben, trägt dazu bei, die Knochendichte zu erhalten, indem sie die Bildung von Osteoblasten fördert. Aber übertreiben Sie es nicht: Wenn Sie sich übermäßig bewegen, kann Ihre Periode unregelmäßig werden oder ausbleiben, was Ihr Risiko für einen vorzeitigen Knochenverlust erhöhen kann.
• P Achten Sie auf Ihre Periode. Seltene Perioden (weniger als sechs bis acht pro Jahr) sind mit niedrigen Östrogenspiegeln und oft mit niedrigem Körpergewicht verbunden, was für die Knochen ein doppelter Schlag sein kann, sagt Felicia Cosman, MD, klinische Direktorin der National Osteoporosis Foundation und Professorin Medizin an der Columbia University. Östrogen ist der beste Verbündete Ihrer Knochen, da es dazu neigt, den Knochenabbau zu verlangsamen. Wenn Sie also keine regelmäßigen Perioden haben, sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen.
• Denken Sie sorgfältig über die Verhütung nach. Das Östrogen in oralen Kontrazeptiva kann die Knochenmasse erhöhen. Aber die Verwendung von Depo-Provera, dem einmal im Monat injizierbaren Verhütungsmittel, seit mehr als zwei Jahren, hat gezeigt, dass es die Östrogenproduktion unterdrückt und bei jungen Frauen zu Knochenschwund führt, warnt Cosman.

In deinen 30ern

• Schützen Sie Ihre Knochen während der Schwangerschaft. Wenn Sie während der Schwangerschaft an Kalzium knausern, nimmt Ihr wachsendes Baby das benötigte Kalzium aus Ihren Knochen auf. Wenn Sie jedoch die empfohlenen 1.000 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, nimmt Ihr Körper noch mehr des knochenstärkenden Minerals auf als üblich. Danach kann ein Stillen von mehr als einem Jahr die Knochen beeinträchtigen, sagt Cosman, aber die Knochenmasse kann größtenteils später wiederhergestellt werden, wenn Sie die erforderliche Menge an Kalzium und Vitamin D erhalten.
• Identifizieren Sie riskante Medikamente. Die Verwendung von Kortikosteroiden (zur Behandlung von Asthma, entzündlichen Darmerkrankungen, rheumatoider Arthritis oder Lupus), Antikonvulsiva (bei Anfallsleiden) oder GnRH-Agonisten (bei Endometriose) kann zu einem ziemlich schnellen Knochenverlust führen, sagt David Hamerman, MD, der Direktor des Center for Bone Health am Montefiore Medical Center in New York City. Hohe Dosen von Protonenpumpenhemmern, die zur Behandlung von saurem Reflux verwendet werden, können die Knochen schädigen, indem sie die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen. Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie könnte sich dafür entscheiden, Ihnen Bisphosphonate zu verabreichen, eine Art Medikament, das dem Knochenverlust entgegenwirkt, sagt Hamerman.
• Bekommen Sie Stress in den Griff. Stresshormone wie Cortisol können das Knochenwachstum hemmen und den Knochenabbau beschleunigen. Depressionen können ähnlich schädliche Auswirkungen auf die Knochen haben.

In deinen 40ern

• Halten Sie Ausschau nach übersprungenen Perioden. Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie in die Perimenopause eintreten, was bedeutet, dass es an der Zeit ist, Ihren Knochenschutzplan zu verbessern, indem Sie mehr Krafttraining machen und Kalziumpräparate einnehmen. Wenn die Periode unregelmäßig wird, sagt David Hamerman, M.D., der Direktor des Center for Bone Health am Montefiore Medical Center in New York City, beginnt der wahre Rückgang der Knochenmasse.
• Achten Sie auf hinterhältige Knochenräuber. Eine Schilddrüsenüberfunktion kann den Knochenabbau beschleunigen und Typ-2-Diabetes kann das Risiko von Frakturen erhöhen. Diese Bedingungen treten in Ihren 40ern häufiger auf.
• Bewerten Sie Risikofaktoren. Wenn Sie als Erwachsener jemals eine Fraktur erlitten haben, wenn Sie in der Familie Osteoporose oder Knochenbrüche haben, wenn Sie sehr dünn sind oder derzeit rauchen, wenn Sie jemals eine Essstörung hatten oder wenn Sie vor dem Alter in den Wechseljahren waren 40, haben Sie ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Teilen Sie diese Probleme mit Ihrem Arzt; Möglicherweise müssen Sie Ihre Knochendichte messen lassen, wenn Sie noch nicht in die Wechseljahre eingetreten sind.
• Besprechen Sie die Hormontherapie mit Ihrem Arzt. Eine kurzfristige Hormonersatztherapie (HRT) zur Kontrolle von perimenopausalen Symptomen wie Hitzewallungen gilt nicht als riskant und kann gut für die Knochen sein, sagt Edward S. Leib, MD, Direktor des Osteoporose-Zentrums bei Fletcher Allen Health Care, in Burlington, Vermont. Im Laufe der Zeit kann eine HRT jedoch das Risiko eines Herzinfarkts oder Brustkrebses erhöhen. Besprechen Sie daher die Vor- und Nachteile mit Ihrem Arzt.

In deinen 50ern

• Erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme. Der Östrogenspiegel sinkt mit der Menopause und der Knochenabbau beschleunigt sich auf etwa 1 bis 2 Prozent pro Jahr. Dies ist die Zeit, um Ihre Kalziumaufnahme auf 1.200 Milligramm pro Tag zu erhöhen. Einige Experten sind der Meinung, dass Sie auch Ihre Vitamin-D-Zufuhr auf 1.000 bis 1.500 IE erhöhen sollten. (internationale Einheiten), aber sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
• Achten Sie auf Rückenschmerzen. Plötzliche Rückenschmerzen können durch eine Wirbelfraktur verursacht werden. Dies ist bei Frauen über 50 (wie bei den meisten Frakturen) sehr häufig und wird oft ignoriert. Es sollte von einem Arzt abgeklärt werden, sagt Hamerman, denn ein Wirbelbruch prädisponiert für einen zweiten.
• Lassen Sie Ihre Knochendichte drei bis fünf Jahre nach der Menopause testen. Die Goldstandardmethode ist ein Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA) Scan, der typischerweise die Knochendichte in den Hüften, der Wirbelsäule oder dem ganzen Körper misst. Andere Tests, die hochauflösende CT (auch bekannt als CAT) Scans oder Ultraschall beinhalten, sind ebenfalls verfügbar; alle sind schmerzlos, schnell und von den meisten Versicherungsplänen abgedeckt.
• Besprechen Sie die Behandlung mit Ihrem Arzt. Sobald Sie Ihre Knochendichte kennen, erstellen Sie einen Aktionsplan. Obwohl Osteoporose nicht heilbar ist, kann eine Vielzahl von Medikamenten – darunter Bisphosphonate, Hormontherapie und selektive Östrogenrezeptormodulatoren (SERMs) – dazu beitragen, den Knochenverlust bei postmenopausalen Frauen zu begrenzen.