Während jeder gelegentlich Nachts des Hin- und Herwerfens erlebt, kämpfen laut American College of Physicians etwa 6 bis 10 Prozent der Erwachsenen mit ausgewachsener Schlaflosigkeit, die mit Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten oder zu frühem Aufwachen verbunden ist. Anfang dieser Woche veröffentlichte die Organisation a neue empfehlungen konzentrierte sich auf die beste Art und Weise, eine chronische Schlaflosigkeitsstörung zu behandeln, die klassifiziert wird als das Auftreten von Schlaflosigkeitssymptomen an mindestens drei Nächten pro Woche für mindestens drei Monate und in irgendeiner Weise deswegen gestresst (z. B. Konzentrationsschwierigkeiten während des Tages).

Die Richtlinien, die in . veröffentlicht sind Annalen der Inneren Medizin , raten Sie allen Erwachsenen, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, zu erhalten kognitive Verhaltenstherapie , oder CBT, als ihre erste Behandlung, anstatt sich einer pharmakologischen Therapie oder Medikamenten zuzuwenden.

CBT ist eine Form der verhaltensorientierten Schlafmedizin, die die mit dem Schlaf verbundenen Gedanken und Handlungen verbessert, sagt Kelly Glazer Baron, klinische Gesundheitspsychologin und Assistenzprofessorin an der Northwestern University, deren Forschung sich auf Schlaf und zirkadiane Rhythmen konzentriert. Baron, die sagt, dass sie von ganzem Herzen an die neuen Empfehlungen glaubt (aber nicht an deren Erstellung beteiligt war), stellt fest, dass Patienten, die sich von einem Experten durch diese neuen Verhaltensweisen coachen lassen, oft erfolgreicher bei der Etablierung einer gesunden Schlafroutine sind.

Wenn Sie lieber selbst bessere Schlafgewohnheiten üben möchten, schlägt Baron vor, sich an zu wenden Online-Behandlungen oder Selbsthilfebüchern sowie folgende Hinweise beachten:

ähnliche Artikel

1 Optimieren Sie Ihre Umgebung

Kleine Änderungen an Ihrem Schlafzimmer können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die Augen zu schließen. Ein einfacher Tischventilator kann Straßenlärm abblocken und den Raum abkühlen, während eine Augenmaske oder lichtblockierende Vorhangpaneele verhindern können, dass einfallendes Tageslicht Sie zu früh weckt.

zwei Gehen Sie nicht ins Bett, bevor Sie schläfrig sind

Obwohl es eine gute Idee ist, sich an eine regelmäßige Schlafenszeit zu halten, steige nicht ins Bett, bis du merkst, dass du müde wirst. 'Wenn Sie nicht innerhalb von 15 bis 20 Minuten einschlafen, machen Sie sich selbst ängstlicher und frustrierter', sagt Baron. Beenden Sie eine beliebige Bildschirmzeit Vor ins Bett klettern. Und wenn Sie mit elektronischen Geräten interagieren müssen, schauen Sie lieber fern, als auf einem iPad zu lesen (je weiter weg der Bildschirm, desto besser).

3 Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf

Wenn Sie in der Nacht zuvor Schwierigkeiten hatten, einzuschlafen, könnte es verlockend sein, morgens die Schlummertaste zu drücken. Aber ein unregelmäßiger Zeitplan kann Sie daran hindern, Fortschritte zu erzielen. Kurzfristig fühlst du dich an diesem Tag ein bisschen besser“, sagt Baron. „Aber auf lange Sicht fühlt man sich dadurch schlechter.

4 Vermeiden Sie Snacks während der Nacht

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und verhungern, versuchen Sie, Ihre Essgewohnheiten tagsüber zu ändern, damit Sie nicht hungrig ins Bett gehen. Das Essen eines Snacks mitten in der Nacht kann sich zu einem Problem entwickeln und schnell zu einem Teufelskreis werden, sagt Baron.

5 Verwenden Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Intimität

Nach einem langen Arbeitstag kann es verlockend sein, unter die Bettdecke zu kriechen und ein neues Buch zu beginnen oder eine Lieferung zu bestellen und es vom Bett aus zu essen. Aber idealerweise sollte Ihr Bett nur zum Schlafen reserviert sein. Wenn Sie in einem Studio ohne andere Sitzgelegenheiten wohnen, setzen Sie sich beim Arbeiten oder Lesen zumindest aufrecht im Bett.

6 Versuchen Sie, kein Nickerchen zu machen – besonders kurz vor dem Schlafengehen

'Wir raten davon ab, ein Nickerchen zu machen, weil wir versuchen, ihre Schläfrigkeit aufzusparen, damit sie nachts schlafen können', sagt Baron. „Sogar fünf Minuten um 22 Uhr. wird wirklich Ihren Schlaf in der Nacht beeinträchtigen.' Während es im Idealfall am besten ist, tagsüber zu dösen, wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, gibt es Ausnahmen, z. B. wenn Sie beim Autofahren schläfrig werden.