Dein Gehirn ist aus Plastik (nein, nicht so). Die vielen komplizierten Netzwerke neuronaler Bahnen des Geistes passen sich ständig und automatisch durch ein Phänomen namens Neuroplastizität an ( Neuro -, was sich auf Nerven oder das Nervensystem bezieht; und Plastik , was leicht geformt oder geformt bedeutet).

Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, seine Verbindungen basierend auf Erfahrung neu zu organisieren, sagt Amishi Jha, PhD , außerordentlicher Professor an der Fakultät für Psychologie der University of Miami und Direktor für kontemplative Neurowissenschaften der UMachtsamkeit Initiative. Es hat sehr viel mit etwas Aufregendem zu tun, das wir erst vor ein paar Jahrzehnten kennengelernt haben, genannt Neurogenese, was bedeutet, dass sogar das erwachsene Gehirn neue Neuronen bilden kann.

Die brillante Formbarkeit des Gehirns ermöglicht es uns, neue Fähigkeiten zu erwerben, schlechte Gewohnheiten abzulegen, uns an neue Umgebungen anzupassen und sogar von schweren Traumata und Verletzungen zu heilen. Auch die Neuroplastizität wird durch diese Ereignisse katalysiert. Jede neue Erfahrung oder Herausforderung, vom Knöchelbruch bis zum Einkauf in einem unbekannten Lebensmittelgeschäft, zwingt das Gehirn, seine synaptischen Verbindungen neu zu ordnen. Und je mehr Sie etwas tun, desto etablierter – und weniger neu – werden diese Verbindungen. Wiederholung ist der Schlüssel, um ein Verhalten zur zweiten Natur zu machen. (So ​​hast du das Fahrradfahren gelernt. Fahrradfahren ist wie Fahrradfahren.)

Wir haben mehr Kontrolle über unsere Gedanken und unser Verhalten, als wir denken. Obwohl sich das Gehirn von selbst anpasst, wissen wir, dass es Möglichkeiten gibt, die Dinge selbst in die Hand zu nehmen: bestimmte Nervenbahnen zu erwecken, zu stärken, zu erschaffen und sogar neu zu verdrahten absichtlich um die Gehirnfunktion und die allgemeine Gesundheit zu steigern.

Selbst einfache Wechsel zu alltäglichen Aufgaben und Verhaltensweisen können Ihr Gehirn auf Trab halten, indem Sie es zwingen, neue Verbindungen herzustellen. Verwenden Sie Ihre nicht dominante Hand für manuelle Aufgaben. Lernen Sie, ein Musikinstrument zu spielen. Nehmen Sie einen neuen Weg zur Apotheke. Spiele Memory-Spiele. Versuchen Sie, auf eine E-Mail mit Geduld statt mit Verzweiflung zu reagieren. Achtsamkeit üben.

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Untersuchungen haben ergeben, dass Achtsamkeit die Gehirnstrukturen physisch verändern kann

Achtsamkeit – ein bewusster Zustand fokussierter, nicht wertender Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments – fördert nicht nur einen angenehmen Moment der Ruhe. Wissenschaftler finden, dass es ein wirksames Werkzeug sein kann, um wichtige Gehirnnetzwerke zum Besseren zu verändern und zu stärken. Achtsamkeitstechniken fördern nachweislich positive Veränderungen in den Gehirnbahnen, die an Stress, Konzentration und Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Stimmung beteiligt sind. Einige Untersuchungen haben sogar ergeben, dass eine konstante Dosis Achtsamkeit über einen bestimmten Zeitraum hinweg die Gehirnstrukturen langfristig physisch verändern kann, einschließlich altersbedingter Gehirndegeneration.

In einer bahnbrechenden Studie aus dem Jahr 2011 haben Harvard-forscher am Massachusetts General Hospital studierte die Gehirn-MRTs der Teilnehmer vor und nach einer achtwöchigen Achtsamkeitsbasierter Stressabbau (MBSR)-Programm. Sie verglichen auch ihr Gehirn mit einer Kontrollgruppe, die kein Achtsamkeitstraining absolvierte. Die Forscher beobachteten, dass ihr Gehirn nach dem Achtsamkeitstraining im Vergleich zu den Kontrollen sichtbare strukturelle Veränderungen aufwies. Zum Beispiel haben sie es bemerkt erhöht Dichte der grauen Substanz im Hippocampus, eine Struktur, die mit der Speicherung von Erinnerungen und der Emotionskontrolle verbunden ist (von der wir mehr wollen). Sie haben auch erkannt verringert graue Substanz in der Amygdala, eine Struktur, die mit Stress, Angst und Angst verbunden ist, einschließlich unserer Kampf-oder-Flucht-Reaktion (von der die meisten von uns weniger brauchen). Je weniger gestresst die Probanden waren, desto kleiner schienen ihre Amygdalas zu sein.

Dieser Befund deutete darauf hin, dass Achtsamkeitstechniken Stress reduzieren könnten, nicht indem sie die externen Stressoren des Alltags eliminieren, sondern indem sie den Einfluss der Gehirnregion schwächen, die für unsere oft unverhältnismäßigen Reaktionen darauf verantwortlich ist. (Sie können Sehen Sie sich hier den faszinierenden TEDx an , wo leitender Studienautor, Sara Lazar, PhD , Associate Researcher in Psychiatrie am MGH und Assistant Professor für Psychologie an der Harvard Medical School, schlüsselt die Ergebnisse weiter auf.)

Fast ein Jahrzehnt später untersucht Jha Aufmerksamkeits- und Gedächtnissysteme im Gehirn und findet Wege zur Optimierung achtsamkeitsbasierter Techniken, um den Fokus zu steigern, das Emotionsmanagement zu verbessern und die Widerstandsfähigkeit in Hochdruckgruppen wie Militärangehörigen, Spitzensportlern und erstens aufzubauen Responder. Durch ihre jahrelange Forschung , Jha hat tatsächlich herausgefunden, dass Achtsamkeitstraining das Gehirn tatsächlich trainieren kann, um sich zu optimieren – sogar besser als seine typischen gesunden Funktionen.

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Es gibt etwas, das kortikale Verdickung genannt wird, was bedeutet, dass bestimmte Regionen des Gehirns gesünder aussehen, denn je dicker das Gehirn, desto gesünder ist das Gewebe, sagt Jha. Stellen Sie sich das Gehirn wie Zellblätter vor – eine Art Papierstapel –, die so fest wie möglich zusammengeknüllt wurden. Je fester die Blätter der Gehirnzellen zerknittert sind (oder desto mehr Gyrifizierung oder Falten in der Großhirnrinde), desto gesünder ist das Gehirn.

Wenn wir älter werden und Stress erleben, der Kortex wird von Natur aus dünner und lockert. Diese Verschlechterung des Kortex erklärt, warum Menschen beispielsweise häufiger ihre Schlüssel vergessen und es mit zunehmendem Alter schwerer haben, sich neue Fähigkeiten anzueignen (neben anderen frustrierenden Veränderungen). Aber Achtsamkeitstraining kann tatsächlich helfen, die typische Ausdünnung der Kortikalis zu verhindern, die mit dem Alter einhergeht.

Wir wissen, dass Menschen, die langfristig Achtsamkeit praktizieren, keine normalen Rückgänge als Funktion des Alterns zeigen, sagt Jha. Sie haben nicht so viel Entgyrifizierung [und] das Gehirn sieht gesünder und jünger aus.

Achtsamkeit stärkt wichtige Gehirnnetzwerke, die mit Fokus, Gedächtnis und Stimmung verbunden sind

So wie Sie absichtlich Gewichte heben können, um im Laufe der Zeit Kraft und Geschicklichkeit in einem bestimmten Muskel aufzubauen, können Sie auch bestimmte Gehirnnetzwerke trainieren, die mit kognitiven Kernfunktionen (wie Aufmerksamkeit, Logik und Gedächtnis) und Emotionsregulation (wie Angst oder negative Reaktionen) verbunden sind ).

Einige der wichtigsten Gehirnsysteme, die von Achtsamkeit profitieren, sind diejenigen, die an unserer Fähigkeit beteiligt sind, uns zu konzentrieren und uns wieder zu konzentrieren, wenn wir vom Weg abkommen. Eine Möglichkeit, dieses entscheidende kognitive Netzwerk zu stärken, ist die Anwendung eines Standards Achtsame Atemübung Dazu gehört, ruhig zu sitzen, natürlich zu atmen und die Aufmerksamkeit für einige Minuten auf den Atem zu fokussieren. Analysiere nicht, mache dir keine Sorgen oder erzwinge den Atem. Seien Sie stattdessen ein objektiver Beobachter der Atmung. Jedes Mal, wenn Ihre Aufmerksamkeit über das einfache Atmen hinausgeht, nehmen Sie es zur Kenntnis. Dann lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.

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(Sie können dies und andere geben Achtsamkeitsbasierte Atemtechniken , gleich mal ausprobieren.)

Jha vergleicht dieses bewusste mentale Training mit einem Liegestütz. Jedes Mal, wenn du dich dazu zwingst Fokus am Atem, beachten wenn dein Fokus davon abweicht, und aktiv umleiten Konzentriere dich wieder auf den Atem – das ist ein Liegestütz. Je mehr Achtsamkeits-Liegestütze Sie machen, desto stärker ist Ihre Fähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit zu kontrollieren und die Konzentration aufrechtzuerhalten – nicht nur während einer Achtsamkeitssitzung, sondern während des ganzen Tages.

„Es ist wie ein Core-Workout für Ihren Körper“, erklärt Jha. „Wenn Sie über eine Kernkraft verfügen, wird Ihnen dies auf vielfältige Weise helfen – Sie werden in der Lage sein, durch viele verschiedene körperlich anstrengende Umstände zu manövrieren. Diese Gehirnrouten gewöhnen sich mehr an das Einschalten und beginnen instinktiv zu feuern, je mehr Sie üben.'

Diese grundlegenden Achtsamkeits-Liegestütze können auch helfen, die Standardmodus Netzwerk , ein Gehirnnetzwerk, das mit Gedankenwanderungen, egozentrischem Verlangen und anderen Ablenkungen außerhalb der Aufgaben verbunden ist. Gedankenwanderung ist völlig natürlich und nützlich; es fördert Kreativität und Problemlösung. Aber wenn Sie versuchen, eine kognitiv anspruchsvolle Aufgabe zu erfüllen (wie in einer Besprechung aufmerksam zu sein oder eine rationale Entscheidung zu treffen), kann Gedankenwanderung ein ernsthaftes Hindernis sein. Wenn das Netzwerk im Standardmodus hyperaktiv ist, neigen Sie eher zu Dingen wie Heißhunger, ängstlichen Gedankenschleifen oder Aufschub . Wie bei allen Dingen erfordert das Netzwerk im Standardmodus Ausgewogenheit und Mäßigung.

Die sehr aufregende Nachricht ist, dass wir jetzt sehen können, dass diese Gehirnnetzwerke [verbunden mit Fokussieren, Bemerken und Umleiten] bei Menschen, die sich einem vier- bis achtwöchigen Achtsamkeitstrainingsprogramm unterziehen, anders aussehen, sagt Jha. Bei diesen Personen sehen die Fokussierungs- und Wahrnehmungsrouten robuster aus, während das gedankenwandernde Netzwerk im Standardmodus weniger aktiv erscheint.

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Eine bessere kognitive Kontrolle kann auch helfen, Emotionen und Stimmung zu regulieren

Was ermöglicht Menschen eine bessere Emotionsregulation? Es kommt auf eine bessere Aufmerksamkeitskontrolle an, sagt Jha. Unsere Emotionen können die Anklage auf schädliche Weise anführen. Beunruhigende Gedanken halten uns nachts wach. Wut färbt unsere Reaktionen. Die Angst vor dem Versagen hält uns davon ab, Ziele zu erreichen. Im besten Fall ist es unbequem; schlimmstenfalls trägt es zu schwächenden Stimmungsstörungen bei. Jemand mit konsequenter Achtsamkeitserfahrung ist jedoch mit mächtigen mentalen Werkzeugen ausgestattet: der Fähigkeit, einen Schritt zurückzutreten und diese emotionalen Inhibitoren und negativen Denkmuster zu erkennen, sowie die Fähigkeit, sich aktiv von ihnen zu lösen. Sie haben die Fähigkeit entwickelt, aus problematischen Emotionen Macht zurückzugewinnen.

Normalerweise wissen wir nicht einmal, dass unser Verstand einen eigenen Verstand hat – wir merken nicht, dass [wir] von einem sehr beunruhigenden Gedanken besessen sind und fühlen uns festgefahren, erklärt sie. Aber jetzt hast du mit Achtsamkeitstraining Möglichkeiten: Du kannst den Gedanken passieren lassen und dann deine Aufmerksamkeit zurückbringen.

Diese Achtsamkeitsmethode der Dezentrierung ermöglicht es Ihnen, einen mentalen Raum zwischen sich selbst und Ihren Gedanken und Emotionen zu schaffen. Betrachten Sie es als eine psychologische Distanz zu Ihren eigenen Gedanken, damit Sie beobachten können, was passiert, erklärt Jha. Aufmerksamkeit kann nicht an zwei Orten gleichzeitig sein: Sie können nicht einen beunruhigenden Gedanken beobachten und im der quälende Gedanke zugleich. Zusätzlich zum Fokussieren, Bemerken und Umlenken hilft die Fähigkeit, sich psychologisch zu distanzieren – seine Gedanken zu beobachten, ein guter Detektiv zu sein – wirklich dabei, die Dinge zu kontrollieren.

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Mentale Fitness fürs Leben aufbauen

Im Laufe der Zeit und dank der Neuroplastizität kann eine konsequente Achtsamkeitspraxis die frustrierende mentale Herausforderung, Gedanken zu erkennen, zu distanzieren und zu steuern, tatsächlich zu einer der Kernkapazitäten Ihres Gehirns machen.

Dies ist für alle von Bedeutung. Diese Prozesse – Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Kontrolle über das Abschweifen von Gedanken – sind von zentraler Bedeutung für wirklich alles, was wir tun: Pläne schmieden, lesen, ein Gespräch führen, nachdenken, Entscheidungen treffen, sagt Jha. Wir brauchen diese Art der kognitiven Kontrolle, um unsere Emotionen, unsere Stimmung und unsere Fähigkeit, mit anderen Menschen zu interagieren, zu regulieren.

Vier bis acht Wochen rigoroses, laborgeführtes Training sind für die meisten von uns nicht vorgesehen. Jhas Team sucht nach Möglichkeiten, die Vorteile der Achtsamkeit zu optimieren und den Zeitaufwand zu minimieren. Und selbst nach der Reduzierung der Meditationszeit in ihrer Forschung auf nur zwei Stunden pro Woche für vier Wochen plus kurzen Sitzungen zu Hause haben sie bei den Teilnehmern aufregende Vorteile festgestellt: bemerkenswerte Verbesserungen der Aufmerksamkeit, des Arbeitsgedächtnisses und der Belastbarkeit sowie Reduzierungen bei alltäglichen kognitiven Ausrutschern (denken Sie: vergessen Sie Ihren Kaffee auf dem Auto). Stellen Sie sich also die kleinen, aber feinen Belohnungen vor, die wir alle aus beispielsweise fünf bis zehn Minuten Achtsamkeit täglich ernten könnten.

VERBUNDEN: 5 Alltagsroutinen, die (heimlich) perfekt sind, um Achtsamkeit zu üben