Wenn Sie jemand sind, der wirklich auf Yoga und/oder Meditation steht und feststellt, dass die Übungen Ihnen zuverlässig die Ruhe und Gelassenheit geben, die Sie in Ihrem Leben brauchen, ist das fantastisch. Aber dann gibt es den Rest von uns, der versucht, ein Kichern während Yoga oder Gruppenmeditation zu unterdrücken. Es ist nicht so, dass wir sie für wirkungslos halten, aber eine raue Stimme in einer App zu hören, uns durch Atemübungen zu führen oder uns mit Mantras zu füttern, ist nicht jedermanns Sache. (Und das ist in Ordnung und völlig normal – du bist nicht kaputt!)

Es gibt viele Formen der Meditation, und jeder hat seine Favoriten – der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Zum Beispiel habe ich festgestellt, dass es in Zeiten intensiven Stresses hilft, wenn ich mir auch nur fünf Minuten Zeit nehme, um in Stille zu sitzen. Und das ist es. Ich versuche nicht, mich dazu zu zwingen, Absichten zu setzen, mich auf meine Atmung zu konzentrieren oder ein Mantra zu wiederholen. Es ist einfach Stille. Das ist natürlich nichts Neues – verschiedene religiös Aufträge um herum Die Welt hat Stille seit Jahrhunderten in ihre Praktiken integriert – so ist es mir kürzlich aufgefallen, als ich es als intermittierende Stille verpackt sah. Angesichts der Popularität des intermittierenden Fastens machte diese Bezeichnung Sinn – schließlich gibt es einen klaren Appell an etwas, das wir tun können, um uns besser zu fühlen, es aber nur in kurzen Ausbrüchen tun müssen. Aber was genau ist intermittierende Stille? Hier ist, was Sie über die potenziellen Vorteile der Praxis und den effektivsten Weg wissen müssen.

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Was ist intermittierende Stille?

Intermittierende Stille ist genau das, wonach es sich anhört: eine Pause machen, um absichtlich eine Zeit lang still zu sitzen (oder zu gehen oder zu stehen), um sich die Möglichkeit zu geben, sich von den Geräuschen und Ablenkungen des täglichen Lebens zu lösen. So wie Menschen eine Pause vom Essen einlegen oder ihren Körper ausruhen, um ihre Herzfrequenz zu senken, ist es auch wichtig, das Gehirn auszuruhen, sagt er Krishna Bhatta, MD, Chirurg und Leiter der Urologie am Northern Light Eastern Maine Medical Center in Maine.

Als jemand, der daran interessiert ist, östliche Praktiken in die westliche Medizin zu integrieren, empfiehlt Bhatta diese Form der Meditation – unter Verwendung des Begriffs intermittierende Stille – seit einigen Jahren. Es wird auch als bezeichnet absichtliches Schweigen, das ist etwas Chloé Carmichael, PhD, ein klinischer Psychologe und Yogalehrer, hat sich sowohl als nützliche Strategie für die psychische Gesundheit als auch als Yogapraxis herausgestellt. Es gibt Ihnen nicht nur die Möglichkeit, für ein paar Minuten den Stecker zu ziehen, es befreit uns auch vorübergehend von der Verpflichtung, persönlich, telefonisch oder elektronisch mit anderen Menschen interagieren zu müssen. Es nimmt den Druck von den Menschen, das Gefühl zu haben, dass sie ständig plaudern oder ständig kommunizieren müssen, sagt Carmichael. Es kann uns auch bewusster machen, wann wir uns entscheiden zu sprechen.

Wie funktioniert intermittierende Stille?

Es mag seltsam erscheinen, dass Nichtstun und Schweigen unsere Gehirnfunktion beeinflussen können, aber genau das passiert. Laut Carmichael, der Wernickes Areal des Gehirns ist der Teil, der für das Zuhören zuständig ist, während der Brocas Platz ist zuständig für Sprache und Kommunikation. Das Üben von intermittierender Stille gibt beiden Bereichen eine dringend benötigte Pause, erklärt sie.

Während es die Praxis, Zeit in Stille zu verbringen, schon seit langer Zeit gibt, sagt Bhatta, dass es seines Wissens nach keine empirische Forschung speziell zur Verwendung von intermittierendem Schweigen gibt, obwohl er daran interessiert ist, seine eigene durchzuführen, ob die Praxis dies kann Produktivität und Leistung verbessern. Es gibt jedoch Studien zur Wirkung von Schweigen im Allgemeinen. Beispielsweise, ein 2006 in der Zeitschrift veröffentlichter Artikel Herz maßen verschiedene Vitalfunktionen bei Menschen, während sie Musik hörten, und stellten fest, dass eine Pause von zwei Minuten Stille zwischen den Liedern den Blutdruck und die Herzfrequenz senkte und zur Entspannung beitrug. Ein weiteres Beispiel kommt hinzu ein Artikel aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Gehirnstruktur und -funktion , die beschreibt, wie festgestellt wurde, dass Stille das Wachstum neuer Neuronen im Hippocampus (dem Teil des Gehirns, der für Lernen, Gedächtnis und Emotionen zuständig ist) stimuliert.

Was sind die Vorteile von intermittierender Stille?

Als Kliniker, die mit intermittierendem Schweigen vertraut sind, haben Bhatta und Carmichael eine Vielzahl von Vorteilen beobachtet, die sich aus der Praxis ergeben. Bhatta sagt zum Beispiel, dass es hilfreich sein kann, mit dem umzugehen, was er emotionale Stürme nennt – also Perioden, in denen Wut, Traurigkeit oder eine andere stark negative Emotion aufkommt, während Sie intermittierendes Schweigen praktizieren, oder etwas anderes, bei dem Sie Ihre eigenen Gedanken genau beobachten . Indem Sie sich im Identifizieren und Erkennen negativer Gedanken auskennen, entwickeln Sie Fähigkeiten zur Verarbeitung und zum Umgang mit denselben Arten intensiver Emotionen in Ihrem täglichen Leben, erklärt er.

Ein weiterer Vorteil, den sowohl Bhatta als auch Carmichael erwähnen, ist, dass durch die Erholung der Broca- und Wernicke-Bereiche unseres Gehirns unsere Kommunikationsfähigkeit verbessert werden kann, sobald die Schweigephase vorbei ist. Indem wir nicht sprechen, können wir möglicherweise lernen, nach einer Pause und einem Nachdenken angemessen zu reagieren, anstatt sofort auf jede Eingabe zu reagieren, sei es per E-Mail oder mündlich, erklärt Bhatta. In die gleiche Richtung sagt Carmichael, dass wie intermittierendes Fasten, das uns achtsamer auf die Nahrung machen kann, die wir essen, wenn wir das Fasten brechen, uns intermittierendes Schweigen achtsamer darauf machen kann, was wir sagen und wie wir sprechen.

Mit absichtlichem Schweigen können wir anfangen zu erkennen, dass es eine Entscheidung ist, zu sprechen, und wir können anfangen, darüber nachzudenken, warum wir uns dafür entscheiden, zu sprechen, sagt Carmichael. Liegt es daran, dass wir das Bedürfnis verspüren, in einem Gespräch leere Räume zu füllen? Oder liegt es daran, dass wir das Bedürfnis verspüren, uns zu präsentieren oder unseren Wert zu beweisen? Es gibt viele verschiedene Gründe, warum eine Person sprechen würde, und wir sind uns dieses Prozesses nicht immer bewusst. Das Praktizieren von absichtlicher Stille kann dabei helfen.

Muss man alleine sein, um intermittierendes Schweigen zu praktizieren?

Während das Praktizieren von intermittierendem Schweigen wie eine einsame Aktivität erscheinen mag, sagt Carmichael, dass es auch etwas ist, das mit einem Partner oder in Gruppen durchgeführt werden kann, um den Menschen zu helfen, zu lernen, wie sie ihre nonverbale Einstimmung miteinander verbessern können. Ob zu zweit, mit Freunden oder der Familie, die Entscheidung, absichtlich gemeinsam zu schweigen, beseitigt die offensichtlichste Art der Kommunikation, die wir haben, nämlich mit unseren Worten, sagt sie. Aber einfach zu lernen, wie man zusammen koexistiert, Räume teilt, die gleiche Luft atmet und anfängt, sich auf nonverbale Körpersprache einzustellen – und sogar einfach etwas Neues zusammen auszuprobieren und danach über die Erfahrung zu sprechen – kann eine Menge Spaß machen.

Gibt es Risiken im Zusammenhang mit zeitweiser Stille?

Insgesamt ist intermittierendes Schweigen eine ziemlich risikoarme Aktivität, bei der keine Substanzen, Nahrungsergänzungsmittel oder Hilfsmittel verwendet werden. Aber wenn eine Person bereits mit psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen oder Depressionen zu kämpfen hat, könnte das Üben von intermittierender Stille ihrem Gehirn den Raum geben, sich auf Gefühle oder Emotionen einzustellen, die sie sonst zu blockieren versuchen würden.

Stille kann zunächst den Lärm unserer Innenwelt verstärken, der normalerweise vom Lärm unserer Außenwelt übertönt wird, erklärt Jamie Price, Schöpfer von Mein Leben , eine Achtsamkeits- und Wellness-App, sagt. Wenn Sie externe Geräusche „stummschalten“, können die Gedanken und Gefühle, die bereits unter der Oberfläche vorhanden waren, viel lauter und offensichtlicher werden. Darauf reagiert natürlich jeder auf seine Weise. Zum Beispiel sagt Price, dass ihr Gefühle von Traurigkeit und Einsamkeit bewusster werden, obwohl sie von Menschen umgeben ist. Andere werden sich möglicherweise zunehmend eines konstanten, leisen Summens der Angst bewusst, sagt sie.

Da ein Gefühl der Hilflosigkeit eines der Kennzeichen von Depressionen ist, sagt Carmichael, dass Menschen mit dieser Erkrankung vorsichtig mit zeitweisem Schweigen umgehen sollten. Manchmal ist das Sprechen und Hören Ihrer Stimme eine gute Möglichkeit, für sich selbst einzutreten, und wenn Sie in Schweigen verfallen, kann es sich wie ein Gefühl der Resignation anfühlen, erklärt sie. Eine der anderen Denkweisen bei Depressionen ist eine negative kognitive Triade: negative Gedanken, die Menschen über sich selbst, die Welt und andere haben. Wenn Sie sich dafür entscheiden, nicht zu sprechen, weil Sie das Gefühl haben, von den Leuten sowieso nicht das zu bekommen, was Sie brauchen, dann wäre das der falsche Grund [um intermittierendes Schweigen zu praktizieren].

Wie praktiziert man intermittierende Stille?

Sicher, Sie können einfach einen ruhigen Ort finden und ein paar Momente der Stille widmen, aber wenn Sie nach etwas mehr Anleitung suchen, haben Price und Bhatta ein paar Vorschläge. Zum Beispiel sagt Price, dass früher als gewöhnlich aufzuwachen eine der besten Möglichkeiten ist, Stille zu erleben. Meine Lehrerin hat immer empfohlen, aufzustehen, „bevor Sie die Vögel hören können“, was vor der Morgendämmerung ist, sagt sie. Das mag schmerzhaft früh erscheinen, aber die Belohnungen absoluter Stille und Stille sind beträchtlich und die trüben Augen wert, die mit dem Aufwachen kurz vor Tagesanbruch einhergehen.

Wenn Sie für eine bestimmte Dauer schweigen möchten, kann die Verwendung eines Timers hilfreich sein. Der Timer auf Ihrem Telefon kann nach einer Zeit der Stille etwas irritieren, aber Price sagt, dass es Apps mit anpassbaren Meditationstimern gibt, wie z Mein Leben und Einblick-Timer , wo Sie auch Einstellungen ohne Hintergrundgeräusche wählen können. Eine weitere App-Option ist Entspannen Sie sich , die Bhatta erstellt hat. Es bietet Benutzern eine tägliche intermittierende Stille-Routine sowie eine Vielzahl von Meditationstechniken, sowohl geführt als auch ungeführt.

Obwohl es für einige hilfreich sein kann, betont Bhatta, dass Sie keine App für intermittierende Stille benötigen. Aber wenn Sie feststellen, dass es mit einer Art Fahrplan einfacher ist, sich auf etwas Neues einzulassen, sagt Bhatta, dass der beste Weg, um mit intermittierender Stille zu beginnen, darin besteht, jeden Tag 10 Minuten lang die folgenden vier Komponenten durchzuarbeiten: (1) Schließen Sie Ihren Mund; (2) Schließe deine Augen; (3) stilles Zuhören; und (4) stilles Beobachten (Ihrer Gedanken).

Durch das Schließen der Augen kann sich die Sehbahn ausruhen, erklärt er. Dann können die Hörbahnen ruhen, indem sie in Stille zuhören und Geräusche ohne Urteil hören. Und schließlich wird es dem Gehirn Ruhe geben, Gedanken passieren zu lassen, ohne ihnen Aufmerksamkeit zu schenken.