Irgendwann werden wir alle vom Leben niedergeschlagen – ein krankes Kind, ein verlorener Job, eine schwierige Ehe – und müssen unseren Alltag mit Freude und Zielstrebigkeit wieder aufnehmen. Wie gut Sie das tun, hängt von Ihrer Belastbarkeit ab, auch von Ihrer Fähigkeit, sich wieder zu erholen, sagt der Psychiater Dennis Charney, MD, Dekan der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York City, der jahrzehntelang erforscht hat, wie Menschen einfach tun Das. Resiliente Menschen werden nicht nur seltener mit psychischen Problemen wie PTSD, Depression und Angstzuständen diagnostiziert; Sie erholen sich auch schneller von Verletzungen und haben bessere gesundheitliche Ergebnisse bei einer Vielzahl von Erkrankungen wie Herzproblemen und Osteoarthritis.

Nun, das ist großartig für sie, denken Sie vielleicht – denn ein häufiges Missverständnis über Resilienz ist, dass man sie entweder hat oder nicht. Aber Experten sind sich einig, dass es eine Fähigkeit ist, die Sie lernen und kultivieren können. Hier ist wie.

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1 Lass dich traurig fühlen.

Wenn Sie jemals auf wirklich schlechte Nachrichten reagiert haben, indem Sie in Tränen ausgebrochen sind, ein Glas Eis gegessen oder Ihren Ehepartner aufgerieben haben, denken Sie vielleicht, dass dies nicht die Bewältigungsfähigkeiten einer besonders belastbaren Person waren. Tatsächlich sind sie es, sagt Angela Duckworth, PhD, Professorin für Psychologie an der University of Pennsylvania, die für ihr Buch Grit: The Power of Passion and Perseverance Dutzende von CEOs, Sportlern, Rechtschreibbienen-Champions und anderen hochbelastbaren Menschen interviewt hat. Sie haben alle sehr schnell Geschichten über ihre Schwächen erzählt, sagt sie. Und ich spreche nicht von dieser Zeit, in der Sie bei einem Test ein B+ bekommen haben. Ich spreche von der Zeit, in der Sie versucht haben, sich umzubringen, oder von den Jahren, in denen Sie gegen eine Essstörung gekämpft haben. Resiliente Menschen sind nicht perfekt und wissen nicht immer, was sie tun.

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Tatsächlich haben Wissenschaftler herausgefunden, dass das Gehirn eines Tieres, wenn es stressigen Umständen ausgesetzt ist, als erstes einen Kreislauf der Hoffnungslosigkeit aktiviert. Beim Menschen kann sich dies in intensiven Gefühlen von Trauer oder Wut manifestieren und manchmal auch in einem tiefen Bedürfnis, Netflix im Pyjama zu sehen. Wir wissen, dass es eine Zeit gibt, in der man fast unweigerlich mutlos sein muss, erklärt Duckworth. Dass das einige Tage anhält, hat einen neurobiologischen Grund – denn erst wenn sich diese Gefühle geklärt haben, kann die Hoffnung eintreten. Diese Flut negativer Gefühle kann die Art Ihres Gehirns sein, sich mit einer harten Realität auseinanderzusetzen: Sich seinen Problemen zu stellen ist ein wichtiger Schritt in Richtung Akzeptanz. Um Hoffnung zu verstehen, muss man auch Hoffnungslosigkeit verstehen, bemerkt Duckworth.

Wenn die Hoffnung nicht aufkommt, können solche Verhaltensweisen natürlich ein Zeichen von Depressionen sein – sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, wenn mehr als zwei Wochen vergehen und Sie immer noch Probleme haben, warnt Charney: Wenn Sie nicht aufstehen können und morgens zur Arbeit gehen oder sich von Familie und Freunden zurückziehen, das sind Warnzeichen, die nicht ignoriert werden sollten. Ansonsten lassen Sie sich bei Bedarf ein wenig suhlen – und wissen Sie, dass Ihr Gehirn wichtige Grundlagen für eine belastbarere Geisteshaltung legt.

zwei Kontrollieren Sie, was Sie können.

Duckworth verweist gerne auf ein berühmtes Experiment, das 1967 von Psychologie-Doktoranden der University of Pennsylvania durchgeführt wurde, bei dem Hunden leichte Elektroschocks an ihren Hinterpfoten verabreicht wurden. Die Hälfte der Hunde konnte die Erschütterungen stoppen, indem sie ihre Nase gegen eine Verkleidung in ihrem Käfig drückte; die andere Hälfte konnte nichts tun. Als dieselben Hunde am nächsten Tag einer neuen Schockrunde ausgesetzt wurden, lernten die Hunde, die die Schocks des Vortages unter Kontrolle hatten, schnell, dass sie über eine niedrige Mauer in Sicherheit springen konnten. Aber zwei Drittel der Hunde, die nichts unter Kontrolle hatten, legten sich einfach hin und wimmerten, bis die Erschütterungen vorüber waren. Dieses Experiment habe bewiesen, dass nicht Leiden zu chronischer Hoffnungslosigkeit führe, sagt Duckworth. Es ist Leiden, von dem du denkst, dass du es nicht kontrollieren kannst.

Natürlich können wir das Ergebnis eines Vorstellungsgesprächs, einer Operation oder einer anderen stressigen Erfahrung oft nicht kontrollieren. Aber wenn wir uns mit einem Projekt zu unserem Problem beschäftigen – sei es, Gesprächsthemen für das Interview vorzubereiten, einer Selbsthilfegruppe für Menschen beizutreten, die sich der gleichen Prozedur unterziehen, oder einfach nur das Haus zu putzen, um nicht im Chaos zu leben, während das Leben auseinanderbricht – Wir bauen Resilienz auf. Dies sind alles Möglichkeiten, sich selbst zu stärken, zu sagen: Was kann ich tun? bemerkt Robert Brooks, PhD, Psychologe an der Harvard Medical School und Autor von Die Kraft der Resilienz . Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie kontrollieren können, vermeiden Sie es, von der Schuldspirale gelähmt zu werden und zu fragen: Warum ich? Wir haben weit mehr Kontrolle über unsere Einstellung und Reaktion auf diese Situationen, als uns bewusst ist.

3 Aber wissen Sie, wann Sie flexibel sein müssen.

Die Leute fragen mich oft: Gibt es so etwas wie zu viel Belastbarkeit? Was ist, wenn Sie es einfach weiter versuchen oder auf etwas hoffen, das nie passieren wird? sagt Duckworth. Ihre Forschung legt nahe, dass die meisten von uns eher zu früh aufgeben, als zu lange an falschen Hoffnungen festzuhalten. Aber sie unterstreicht auch, dass gutes Urteilsvermögen eine kritische Komponente von Mut ist. Es ist keine Belastbarkeit, wenn man immer wieder dasselbe versucht und Veränderungen erwartet, erklärt sie. Sich anzustrengen ist nicht genug; Belastbar zu sein bedeutet, dass Sie auch bereit sind, es anders zu versuchen. Dazu müssen Sie Ihre Fähigkeiten zur Problemlösung entwickeln, sagt Brooks. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, einen Job in einem neuen Bereich zu finden, senden Sie nicht einfach blindlings Lebensläufe. Setzen Sie sich stattdessen mit einem Freund oder Mentor zusammen, der Ihnen helfen kann, herauszufinden, was nicht funktioniert hat, und überlegen Sie sich alternative Strategien, wie z. B. eine neue Art des Netzwerkens oder ein Schulungsprogramm, das Ihrem Lebenslauf fehlende Fähigkeiten hinzufügt. Treten Sie zurück, überlegen Sie sich verschiedene Optionen, wählen Sie eine Vorgehensweise aus und bewerten Sie dann, wie gut diese neue Strategie funktioniert, rät er.

Gute Problemlöser denken sich neue Lösungen aus und nehmen notwendige Änderungen an ihrem Ansatz vor.

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Sie müssen auch das schärfen, was Charney als kognitive Flexibilität bezeichnet, oder die Fähigkeit, eine traumatische Erfahrung neu zu bewerten, um zu wachsen und sich zu erholen, anstatt Ihr Leben davon einschränken zu lassen. Für das Buch, das er mitverfasst hat, Resilienz: Die Wissenschaft, die größten Herausforderungen des Lebens zu meistern , Charney interviewte einen Freund der Familie, der mit Spina bifida geboren wurde. Sie akzeptierte die Realität ihres Zustands, ließ sich jedoch nicht in ihrer Sicht auf sich selbst einschränken. Sie hat schwimmen gelernt und ist nach Yale gekommen, erinnert er sich. Kognitive Flexibilität bedeutet nicht, dass man das Gute in einer schlechten Sache finden muss, denn manchmal gibt es nichts Gutes. Es bedeutet, dass Sie sich nicht von dieser schlechten Sache definieren lassen. Bei Enttäuschungen, wie einem Buchvorschlag, der sich nicht verkauft hat, können Sie möglicherweise ziemlich schnell Silberstreifen finden; vielleicht löst das gescheiterte Buch eine bessere Idee aus. Bei größeren Katastrophen, wie dem Tod eines geliebten Menschen, müssen Sie möglicherweise einen ausgebildeten Therapeuten hinzuziehen, der Ihnen hilft, ein Gefühl des Friedens zu finden.

4 Finden Sie belastbare Vorbilder.

Vielleicht ist Ihr Vorbild Ihre Mutter, die als erste Frau in ihrer Familie aufs College ging. Oder Ihre Kollegin, die eine steinige Scheidung überlebt hat und jetzt mit ihrem Ex befreundet ist. Ihre Vorbilder müssen nicht Menschen sein, die sich mit den gleichen Herausforderungen auseinandergesetzt haben, denen Sie gegenüberstehen. sie müssen nur bestimmte Eigenschaften oder Strategien haben, die Sie nachahmen können. Tatsächlich müssen Sie sie nicht einmal persönlich kennen – solange ihre Geschichte Sie inspiriert. Das Ziel ist es, einen eigenen Fahrplan für die Genesung zusammenzustellen, sagt Charney. Nachahmung ist eine sehr wirksame Methode, um zu lernen, belastbar zu sein.

5 Seien Sie auch ein Vorbild.

Es sei wichtig, es weiterzuzahlen, sagt Charney – und das nicht nur, weil es das Schöne ist. Studien zeigen, dass Altruismus der Schlüssel zu Resilienz und damit zu einer guten Gesundheit ist. Laut Forschern der University of California, Berkeley, hatten beispielsweise Personen über 55, die sich freiwillig bei zwei oder mehr Organisationen gemeldet haben, eine um 44 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit, während der Studie zu sterben als Nicht-Freiwillige.

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Als Brooks 1.500 Erwachsene zu ihren frühen Bildungserfahrungen befragte, stellte er fest, dass eine Mehrheit eine Zeit, in der sie um Hilfe gebeten wurden, als wesentlich für den Aufbau von Selbstwertgefühl und Motivation betrachtete. Jahrzehnte später erinnerten sie sich, als ein Lehrer sie bat, einem anderen Schüler Nachhilfe zu leisten oder beim Verteilen der Milch zu helfen, sagt er. Anderen zu helfen gibt uns das Gefühl, kompetent zu sein, verbessert unsere Fähigkeiten zur Problemlösung und gibt uns einen größeren Sinn. All das führt zu mehr Widerstandsfähigkeit. Sie können an einem Spaziergang teilnehmen, um Spenden für die Krankheit zu sammeln, an der Ihre Mutter gestorben ist, oder einfach Ihre Geschichte in einer Facebook-Gruppe teilen, wo sie Menschen helfen kann, die derselben Tortur ausgesetzt sind.

6 Sprechen Sie es aus.

Wenn Sie Menschen in Ihrem Leben haben, die an Ihre Fähigkeit glauben, zu lernen und es besser zu machen – selbst wenn Sie wirklich etwas vermasseln – wird Ihnen das helfen, das Glas als halbvoll zu betrachten.

Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Freunde brauchen, um die ganze Zeit aufmunternde Gespräche zu halten. Es kann ausreichen, nur andere Menschen in Ihrem Leben zu haben, die verstehen, was Sie durchmachen. Als Charney ehemalige Kriegsgefangene interviewte, erfuhr er, dass sie Stunden damit verbracht hatten, einen geheimen Abhörcode zu entwickeln, der es ihnen ermöglichte, durch die Wände ihrer Zellen hindurch miteinander zu kommunizieren. Frauen können besonders gut darin sein, sich mit anderen zu verbinden, die mit ähnlichen Hindernissen konfrontiert sind: Die natürliche Reaktion auf Stress bei Frauen und Mädchen besteht darin, sich zu melden, zu reden, zu teilen – das Gefühl zu haben, OK, ich bin nicht der einzige, der versagt, sagt Judith V. Jordan, PhD, Direktorin des Jean Baker Miller Training Institute am Wellesley College in Wellesley, Massachusetts. Kulturell wird uns beigebracht, dass dies ein Zeichen von Schwäche ist, dass man es alleine schaffen sollte – aber ich glaube, es ist Resilienz in Aktion.

7 Wisse, dass du es bereits tust.

Es ist in Ordnung, die besorgniserregenden Umstände, mit denen Sie konfrontiert sind, zu hassen, aber bedenken Sie diesen Vorteil: Durch die Überwindung von Stress werden Sie widerstandsfähiger. Du kannst nicht nur zusehen Wagen des Feuers und widerstandsfähiger sein, sagt Duckworth. Du musst selbst im Rennen sein, verlieren und dann sehen, dass es nicht das Ende der Welt ist. Durch solche Prüfungen zu gehen, entzündet das, was Psychologen unseren neurologischen Hoffnungskreislauf nennen – dessen Zweck es ist, unseren Hoffnungslosigkeitskreislauf zu hemmen und die Neuronen außer Kraft zu setzen, die Gefühle der Verzweiflung auslösen. Wenn sich Ihr aktuelles Problem überwältigend anfühlt, greifen Sie auf eine frühere Erfahrung zurück und erinnern Sie sich daran, wie Sie durchgehalten haben. In Duckworths Interviews mit Vorbildern der Körnung sagt sie, dass viele von ihnen eine prägende Erfahrung hatten, die sie inspirierte, sei es das Rudern in ihrem College-Crew-Team oder ein anstrengendes Semester mit einem harten Lehrer. Wenn man sagen kann: Zumindest ist das nicht so schwer wie das war – das ist wahrer Mut, sagt Duckworth. Seien Sie der Hoffnung gegenüber voreingenommen.