Wenn Sie zu den ein Drittel der Amerikaner wer nicht genug Zzs fängt, braucht wahrscheinlich keinen Woche des Schlafbewusstseins um Ihnen mitzuteilen, dass Ihre Schlafbank ein Defizit aufweist. Aber wenn Sie denken, dass Sie Ihre Schlafschulden unter der Woche einfach über das Wochenende ausgleichen können, wissen Sie vielleicht nicht, dass diese Gewohnheiten tatsächlich ruinös sein könnten nächsten Wochen schlafen. Unser Körper versucht, Muster zu finden, sagt Shawn Stevenson, Autor von Intelligenter schlafen: 21 bewährte Tipps für einen besseren Körper, eine bessere Gesundheit und mehr Erfolg ($ 16, amazon.com ). Normalerweise haben wir unter der Woche eine gewisse Routine, aber am Wochenende werfen wir alles in den Wind und am Montagmorgen ist es extrem schwierig, früh aufzustehen und zur Arbeit zu gehen, weil Sie Ihren normalen Schlafzyklus abgeworfen haben. Hier sind die häufigsten Wochenendfehler, die Sie auf eine weitere Woche der überteuerten Zombiehölle vorbereiten können.

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1 Fehler: Du bleibst lange auf und schläfst am nächsten Tag.

Wenn Sie lange aufbleiben und am nächsten Morgen ein Nickerchen machen, erzeugen Sie im Wesentlichen den gleichen Effekt wie ein Wechsel der Zeitzone und einen Jetlag, sagt Jose Colon, M.D., Autor von Die Schlafdiät, ein neuartiger Ansatz gegen Schlaflosigkeit ($ 16, amazon.com ).

Überschlafen am Wochenende oder tagsüber ein Nickerchen kann zu dem werden, was Colon als Schlafbonbon bezeichnet. Sie würden Ihren Kindern keine Süßigkeiten vor dem Abendessen geben, weil sie dann keinen Appetit haben. Wirklich spät auszuschlafen, Nickerchen länger als 40 Minuten zu machen oder zu spät am Abend zu schlafen, ist wie ein „Schlafbonbon“ für Ihren Körper; Sie werden keinen Appetit auf Ihren regelmäßigen Schlaf haben, sagt er. Halten Sie Ihre Jalousien offen, damit Sie morgens dem Licht ausgesetzt sind, das Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, wach zu sein. Und halten Sie Ihre Weckzeit am Wochenende innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen unter der Woche, schlägt Stevenson vor. Wenn Sie weit darüber hinausgehen, können Sie Ihren Schlafzyklus durcheinander bringen, sagt er.

zwei Fehler: Du trainierst das ganze Wochenende nicht.

Wenn Sie morgens nicht aufstehen und etwas tun, insbesondere am Wochenende, kann dies Ihren Schlafzyklus wirklich durcheinander bringen, sagt Stevenson. Eine Studie von Staatliche Universität der Appalachen in North Carolina hat gezeigt, dass morgendliches Training ideal ist, wenn Sie jede Nacht Ihre beste Schlafqualität erreichen möchten. Die Forscher verfolgten die Schlafmuster der Teilnehmer und stellten fest, dass Menschen, die um 7 Uhr morgens trainierten, länger schliefen und einen tieferen Schlafzyklus hatten als die anderen beiden Gruppen. Tatsächlich hatten die morgendlichen Trainierenden nachts bis zu 75 Prozent mehr Zeit in der erholsamen Tiefschlafphase. Während Sie versucht sein könnten, am Wochenende Sport zu überspringen, um sich eine Pause zu gönnen, sucht Ihr Körper nach seinem regelmäßigen Muster. Versuchen Sie, früh am Tag mindestens 10 Minuten Aktivität zu haben, schlägt Stevenson vor.

3 Fehler: Sie trinken zu viel Alkohol.

Alkohol ist eine Schwingtür, wenn es ums Einschlafen geht, sagt Colon. Ein moderater Alkoholkonsum hat Vorteile und wirkt sedierend, aber wenn Sie sich ein paar Stunden später davon absetzen, kann Ihr Schlaf unterbrechen. Tatsächlich, ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2013 identifizierten einen Zusammenhang zwischen verbesserter Einschlafzeit und der Qualität des Tiefschlafs früher in der Nacht – fanden jedoch heraus, dass Alkohol den REM-Schlaf später in der Nacht unterbrach.

Wenn Sie jemals mit einem Kater aufgewacht sind und sich benommen gefühlt haben – selbst nachdem Sie denken, dass Sie viele Stunden zwischen den Laken verbracht haben – dann haben Sie die verringerte Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit erlebt, die Wissenschaft sagt kann von alkoholbedingten Schlafstörungen kommen. Es ist in Ordnung, Wein zum Abendessen zu trinken, geben Sie Ihrem Körper einfach ein paar Stunden, um den Alkohol zu verarbeiten, sagt Stevenson.

4 Fehler: Sie essen eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen.

Sonntag Pastaabend, wir schauen dich an. Zu viel zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen kann zu GERD-Symptomen (gastroösophageale Refluxkrankheit) wie Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen, die wiederum Ihren Schlaf beeinträchtigen können, sagt Colon. Während eine große, kohlenhydratreiche Mahlzeit Sie schläfrig machen kann, können Sie, wenn Ihr Körper diese großen Portionen später verdaut, Insulinschwankungen erleben, die Sie aufwecken könnten. Aus diesem Grund empfehle ich, abends nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sagt Colon. Versuchen Sie, die Portionen später am Tag kleiner zu halten.

5 Fehler: Sie trinken Ihren Sonntagnachmittagskaffee zu spät am Tag.

Wenn Sie ausgeschlafen und Ihren Zeitplan ein paar Stunden nach hinten verschoben haben, könnte das Java am folgenden Nachmittag Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen. Koffein ist Adrenalin produzierend und wirkt gegen Adenosin , eine Ansammlung von Stoffwechselschlacken im Gehirn, die sich im Laufe des Tages ansammelt und dazu beiträgt, dass Sie sich später müde fühlen. Wenn Sie spät am Tag Koffein zu sich nehmen, können Sie diesen Prozess hemmen und Sie fühlen sich unruhig – sogar Stunden später, erklärt Colon. Es gibt zwar keinen konkreten Zeitpunkt, um vor dem Schlafengehen mit dem Trinken von koffeinhaltigen Getränken aufzuhören, aber wissen Sie, dass es dauert mindestens sechs Stunden damit Ihr System etwa die Hälfte des Koffeins verarbeiten kann.

6 Fehler: Sie sehen sich Ihre Lieblingssendungen stundenlang von Ihrem Sofa oder Bett aus an.

Sicher, wir sind alle schuldig an dem gelegentlichen faulen Sonntag, den wir stundenlang in horizontaler Position verbracht haben – aber es könnte ein Grund sein, warum es in dieser Nacht schwer ist, einzuschlafen. Während Sie sich nicht körperlich bewegen, ist Ihr Gehirn den ganzen Tag aktiv – und es könnte vor dem Zubettgehen weiterhin stimuliert bleiben, erklärt Colon. Tatsächlich eine kleine one Studie zeigten, dass Studenten bei eingeschränkter Fernsehzeit früher zu Bett gingen und länger schliefen. (Darüber hinaus könnte das gesamte künstliche Licht Ihrer Geräte Ihren Zeitplan durcheinanderbringen: Siehe den nächsten Fehler für weitere Informationen dazu.) Versuchen Sie, aktiv zu sein und gehen Sie tagsüber ein wenig nach draußen, damit sich Ihr Körper müder fühlt nachts. Die nächste Folge von Orange ist das neue Schwarz kann warten (versprechen).

7 Fehler: Du benutzt deinen Laptop, Tablet oder Smartphone direkt vor dem Schlafengehen.

Den ganzen Tag lang unterdrückt das Licht, das in deine Augen fällt Melatonin , das ist das Hormon, das Ihr Körper produziert, um ihn auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn es draußen dunkel wird, produziert Ihr Körper mehr Melatonin, das dann ins Blut abgegeben wird, wodurch Sie sich laut The National Sleep Foundation weniger wach fühlen. Dies ist die natürliche Art und Weise Ihres Körpers, Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Aber wenn Sie Ihre Augen dem Licht von Elektronik aussetzen, kann es Melatonin unterdrücken und Ihren Schlafantrieb beeinträchtigen, sagt Colon. Forscher schlagen vor, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht in blaues Licht zu schauen.

8 Fehler: Du verbringst das Wochenende damit, all diese Fehler zu machen und kannst Sonntagnacht nicht einschlafen.

Okay, es ist zu spät: Was nun? Es gibt nur wenige Dinge, die so frustrierend sind, wie an einem Sonntagabend nicht einschlafen zu können und gleichzeitig zu betonen, wie müde man sich am Montag fühlen wird. Wenn Sie etwas Zeit haben, bevor Sie zu Bett gehen, geben Sie Ihrem Körper Zeit, den Stecker zu ziehen, schlägt Stevenson vor. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist ein Bad in Bittersalz, sagt er. (Auch ein warmes Bad kann dir helfen Körpertemperatur sinkt nachträglich – was den Schlaf fördert).

Wenn du schon im Bett und wach bist, probiere Entspannungstechniken oder Bodyscan-Meditationen aus, wie die von John Kabat-Zinn , schlägt Colon vor. Indem Sie tief ausatmen und Ihre Atemfrequenz verlangsamen, sind Sie immer noch Verlangsamen Sie Ihren sympathischen Stress und aktivieren Sie die Entspannungsreaktion Ihres Körpers, die erholsame Eigenschaften hat, selbst wenn Sie nicht einschlafen können, sagt er. Wenn Sie sich eine Meditations- oder Schlaf-Playlist auf einem Gerät anhören, legen Sie den Bildschirm mit der Vorderseite nach unten, damit Sie nicht dem blauen Licht ausgesetzt sind, und überlegen Sie sich, einen Sleep-Timer so einzustellen, dass er während der Snoozeville-Zeit von selbst ausgeht.