Beginnen wir mit den schlechten Nachrichten: Wenn etwas als Allheilmittel für alles angepriesen wird, von reiner Haut bis hin zu einer besseren Immunfunktion (ähm, Selleriesaft), ist es normalerweise mehr Hype als Substanz. Und ja, Knochenbrühe fällt irgendwie in diese Kategorie, da es mehr unbegründete Behauptungen als legitime wissenschaftliche Forschung darüber gibt. Aber nur weil es kein Heilmittel ist alle Ihre Beschwerden bedeutet nicht, dass Knochenbrühe nicht einige große Vorteile bietet und keine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein kann.

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Was ist Knochenbrühe?

Das Wichtigste zuerst, was ist Knochenbrühe? Kurz gesagt, es ist eine Form der Aktie. „Durch das Kochen von Knochen und Wasser für über 12 Stunden oder sogar zwei Tage wird das Kollagen aus den Knochen in die Flüssigkeit extrahiert“, erklärt Abbie Gellman, R.D., registrierte Ernährungsberaterin und Köchin im Institut für Kochpädagogik . „Dies schafft eine wirklich reichhaltige Form von Aktien. Jede Art von Knochen kann zur Herstellung von Knochenbrühe verwendet werden, einschließlich Rind, Lamm, Schwein, Huhn und Kalb. Weil es so lange gekocht wird und so viel Kollagen extrahiert wird, ist Knochenbrühe bei Raumtemperatur gallertartig. Knochen werden normalerweise vor der Verwendung ebenfalls geröstet.'

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Technisch gesehen erfordert Knochenbrühe die Verwendung von Tierknochen, aber für Vegetarier Casey bedeutet , MD, Arzt und Mitbegründer von Ebenen , sagt, dass Sie aus vegetarischen Zutaten äußerst nahrhafte Brühen machen können, die mit Nährstoffen gefüllt sind. Und Sie erhalten ähnliche gesundheitliche Vorteile wie bei herkömmlicher Knochenbrühe. „Nehmen Sie verschiedene Gemüsereste, gefiltertes Wasser, Meersalz und Gewürze, geben Sie sie in einen großen Topf und bringen Sie sie zum Kochen. Dann etwa eine Stunde mit Deckel köcheln lassen und abseihen. Oder Sie können dies in einem Slow Cooker oder einem Schnellkochtopf tun.'

Wählen Sie Ihre Zutaten gut aus

Der Schlüssel ist, über Ihre Zutaten nachzudenken, um ein starkes Nährwertprofil für Ihre vegetarische Brühe aufzubauen. „Zum Beispiel kann die Zugabe von Wakame-Algen zusätzliches Kalium, Kalzium, Folsäure, Jod und Omega-3-Fettsäuren liefern. Die Zugabe von Gewürzen wie Kurkuma und Ingwer kann das entzündungshemmende Potenzial der Brühe aufgrund der Verbindungen Curcumin bzw. Ingwer verstärken. Das Hinzufügen von Pilzen kann einen reichen, tiefen Geschmack verleihen und bietet eine Quelle für B-Vitamine, Aminosäuren und Vitamin D. Darüber hinaus kann das Hinzufügen von Gemüse, das reich an Aminosäuren wie Glycin und Prolin ist, dem Körper so viele Bausteine ​​​​für die natürliche Kollagenproduktion liefern Menschen streben danach, traditionelle Tierknochenbrühe zu essen – dazu gehören Brunnenkresse, Kohlrabi, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Kohl, Spargel und Pilze. Vitamin C ist auch entscheidend für die Kollagenproduktion, daher sind Brokkolireste, Grünkohl und Paprika gute Ergänzungen.“

Ob traditionell oder vegetarisch, es kommt auf die Qualität Ihrer Rohstoffe an. „Es gibt keine wissenschaftlichen Daten zu spezifischen gesundheitlichen Vorteilen einer Knochenbrühe gegenüber einer anderen – es kommt auf den Geschmack und die Präferenz an“, sagt Amy Lee, M.D., Leiterin der Ernährungsabteilung von Nuzifisch . „Das Wichtigste, worauf Sie sich konzentrieren sollten, ist die Beschaffung der besten Zutaten, wenn man bedenkt, dass Sie langsam kochen und wahrscheinlich alles im Topf essen werden. Denken Sie an Bio, Freilandhaltung, Grasfütterung usw. für besseren Geschmack und gesundheitliche Vorteile.'

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Gibt es eine „gesündeste“ Art von Knochenbrühe?

Für diejenigen, die sich für traditionelle Knochenbrühe entscheiden, sollten Sie auch bedenken, dass, obwohl eine nicht unbedingt besser als eine andere ist, verschiedene Tierknochen unterschiedliche Mengen an Nährstoffen enthalten. „Rote Fleischknochen (Rind, Ziege und Lamm) ergeben eine Brühe mit mehr CLA, einer natürlich vorkommenden Fettsäure, die dazu beitragen kann, magere Muskelmasse zu erhalten und Typ-2-Diabetes zu kontrollieren“, sagt Ashley Shaw, MS, RD, CDN, IFS , Ernährungsberater bei Schwangerer Appetit . „Hühnerknochenbrühe liefert mehr Protein pro Portion, während Fischgräten eine erstaunliche Jodquelle sind. Beide sind großartige Quellen für Kollagen.

„Obwohl die Experten, mit denen wir gesprochen haben, sich im Allgemeinen einig waren, dass es nur sehr wenige Forschungsergebnisse gibt, die zeigen, dass Knochenbrühe besser für Sie ist als eine traditionelle Brühe oder Brühe, kann der tägliche Verzehr dazu beitragen, Ihren Körper mit Protein, Kollagen und anderen Nährstoffen zu versorgen eine gesunde Ernährung zusammenstellen. Knochenbrühe ist auch relativ einfach herzustellen und ermöglicht eine große Flexibilität bei den Zutaten, was der Schlüssel ist, da die Vielfalt der Nährstoffe unglaublich wichtig ist. 'Wenn Sie versuchen, die Vorteile der Knochenbrühe zu nutzen, ist es sinnvoll, über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen täglich eine Portion davon zu essen, um die Vorteile zu beurteilen', sagt Dr. Means. „Wechseln Sie auch ab und zu das Rezept, indem Sie verschiedene Gewürze, Gemüse und Knochensorten verwenden, um die Basis für eine große Menge potenzieller Nährstoffe abzudecken. Dies gibt Ihrem Körper die Zeit, sich anzupassen und die Nährstoffe so zu integrieren, dass Sie es bemerken.'

5 gesundheitliche Vorteile von Knochenbrühe

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Knochenbrühe ist reich an Proteinen.

Tierknochenbrühe ist eine hervorragende Proteinquelle. „Eine 8-Unzen-Tasse Hühnerknochenbrühe zum Beispiel enthält etwa 10 Gramm Protein“, sagt Gellman.

Kollagenreiche Knochenbrühe

Knochenbrühe ist eine ausgezeichnete Quelle für Kollagen, ein Protein, das im Bindegewebe vorkommt. „Kollagen ist wichtig für die Wundheilung, die Hautelastizität (man denke weniger an Falten/Dehnungsstreifen), gesunde Nägel und Haare und eine verbesserte Gesundheit der Gelenke“, sagt Gellman.

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Knochenbrühe kann den Mikronährstoffstatus verbessern

Mikronährstoffe sind ein kritischer Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. 'Mikronährstoffe sind die winzigen Vitamine, Mineralien und anderen Verbindungen, die als Regulatoren und Bausteine ​​für die molekulare Maschinerie unseres Körpers fungieren', erklärt Dr. Means. „Wenn wir essen, sollten wir auf der Suche nach Mikronährstoffen sein, um eine vielfältige und angemessene Auswahl zu erhalten. Knochenbrühe liefert viele davon, darunter Kalzium, Phosphor, Magnesium, Vitamin A, Vitamin K2, Eisen, Zink, Selen und Mangan. Viele dieser Mikronährstoffe sind wichtig für unsere Stoffwechselfunktion, für die Art und Weise, wie wir Energie im Körper verarbeiten, und etwas, von dem Menschen oft wenig haben. Vegetarische Brühe zum Beispiel enthält große Mengen an Mikronährstoffen.“

Knochenbrühe ist eine Glycinquelle, die Vorteile für die Stoffwechselgesundheit haben kann.

Dr. Means stellt fest, dass die Aminosäure namens Glycin als Neurotransmitter fungiert, der ein Baustein von Kollagen ist und zur Herstellung eines kritischen Antioxidans, Glutathion, benötigt wird. 'Glycin spielt auch eine Rolle bei Blutzuckerstoffwechsel und metabolische Gesundheit , und ergänzendes Glycin verbessert in Tiermodellen den Leberfettgehalt, den Cholesterinspiegel, den Insulinspiegel und den oxidativen Stress“, sagt sie. 'Glycine ist auch in der Lage, die Sekretion von zu fördern Säure im Magen, was für eine ausreichende Verdauung und eine gesunde Darmfunktion wichtig ist. Überraschenderweise kann niedrige Magensäure tatsächlich dazu führen Magen-Reflux Daher ist die Unterstützung einer gesunden Säureproduktion im Magen für die allgemeine Verdauung wichtig. Vegetarische Quellen für Glycin, die leicht in eine Brühe gegeben werden können, sind Seetang, Brunnenkresse, Kohlrabi, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl und Kohl.“

Knochenbrühe ist niedrig glykämisch.

„Hausgemachte vegetarische oder auf Fleisch basierende Brühen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index, sind ohne Zuckerzusatz, kalorienarm und eine großartige Möglichkeit, um Flüssigkeit aufzunehmen“, sagt Dr. Means. 'Als solches kann es ein großartiger Snack sein, um Sie zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken, ohne dass es zu einem Insulinanstieg kommt, der zu Energieeinbrüchen nach dem Essen führen kann.'

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