Ein weiteres Thanksgiving-Dinner ist gekommen und gegangen und ein weiterer Tag voller gesunder Ernährungsabsichten wurde mit den Muskelmagen des Truthahns verworfen. Aber bevor du anfängst, dich mit mentalen Beschimpfungen zu verprügeln, solltest du wissen, dass es mehr Schaden als Nutzen anrichten kann, sich selbst zu beschimpfen.
Ihre reflexartige Reaktion besteht darin, sich niederzukauern und sich selbst eine strenge Zungenpeitsche zu verpassen, um zu verhindern, dass es noch einmal passiert, aber das wird nicht helfen, sagt Susan Albers, Psy.D., klinische Psychologin an der Cleveland Clinic und Autorin von 50 Möglichkeiten, sich ohne Nahrung zu beruhigen . Rufen Sie in diesen Momenten Ihren inneren besten Freund herbei, sagt sie. Sagen Sie sich selbst die positiven, vergebenden Dinge, die Sie einem geliebten Menschen erzählen würden. Tatsächlich, Forschung schlägt vor, dass Mitgefühl Ihnen hilft, es beim nächsten Mal besser zu machen. Scham und Schuldgefühle machen dich fertig und lassen dich entweder nicht daran denken, oder es stürzt dich noch tiefer in emotionales Überessen, sagt sie. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren gesunden Ernährungsplan neu ausrichten und sich neu konzentrieren können.
Finde heraus, warum du es überhaupt übertrieben hast
Es könnte sein, dass Sie von allem ein bisschen wollten, oder vielleicht haben Sie sich gesagt, dass Sie diese Lebensmittel in einem weiteren Jahr nicht mehr sehen werden. Oder vielleicht haben stressige Familiensituationen dazu geführt, dass Sie sich mit Nachschlag trösten. Niemand isst perfekt im Urlaub, sagt Edward Abramson, Ph.D., emeritierter Professor für Psychologie an der California State University und Autor von Emotionales Essen . Nutze die Erfahrung als Lerngelegenheit, schlägt er vor. Wenn Sie mäßig gegessen haben, bis Tante Mildred den Pekannusskuchen herausbrachte, nachdem Sie bereits ein Stück Apfelkuchen gegessen hatten, gehen Sie die Schritte durch, um herauszufinden, was Sie beim nächsten Mal anders machen könnten. Vielleicht fragen Sie, wie viele Kuchen es geben wird, finden Sie heraus, welchen Sie bevorzugen würden, und üben Sie, den ersten Kuchen gnädig abzulehnen, während Sie auf den bevorzugten warten.
Umgebe dich mit positiven Mantras
Bei einem gesunden Lebensstil geht es um Fortschritt, nicht um Perfektion, sagt Albers. Wenn Sie in naher Zukunft mit Essproblemen konfrontiert sind, sagen Sie sich, ich kann nur diese Minute kontrollieren, ich kann die Vergangenheit nicht ändern oder die Zukunft kontrollieren. Sie mag auch die Sätze: ‚Morgen ist wieder ein Tag, ich mag nicht, was ich getan habe, aber ich mag mich immer noch, und mit den Worten von Taylor Swift: Shake it off!
Stellen Sie Ihren Telefon- oder Computerkalender so ein, dass während des ganzen Monats Erinnerungen mit Lieblingssprüchen, positiven Sätzen und Zielen angezeigt werden – insbesondere bevor Sie an einer Party teilnehmen – damit Sie die ganze Saison über auf dem Laufenden bleiben. Auch das Teilen eines ermutigenden Zitats oder einer Nachricht auf Twitter oder Facebook kann Ihnen ein gutes Gefühl geben, schlägt Albers vor.
Tröste dich ohne Kalorien
Stress beim Essen tut dir keinen Gefallen. Stress löst die Produktion des Hormons Cortisol aus, das wiederum Lust auf zuckerhaltige, fettige Speisen machen kann, sagt Albers. Finden Sie Cortisol-reduzierende Aktivitäten, wie das Trinken von schwarzem Tee ( Suchvorschläge es kann zu einem Kortisolverlust von bis zu 47 Prozent führen). Oder versuchen Sie es mit einer Selbstmassage, indem Sie beispielsweise einen Tennisball unter Ihren Fuß legen und ihn herumrollen, um schmerzende Füße zu lindern. Drei Minuten tiefes Atmen können Ihnen auch helfen, ruhig und zentriert zu werden und zu bleiben, oder versuchen Sie es mit sanften Dehnungen, wie diese vier Yoga-Posen, die Stress abbauen.
Setze dir erreichbare Tagesziele
Verwenden Sie Prozessziele wie einen täglichen 15-minütigen Spaziergang im Vergleich zu einem Ergebnisziel wie dem Abnehmen von fünf Pfund, schlägt Albers vor. Prozessziele sind Ziele, die Sie sich jeden Tag setzen und die schließlich zu einem Ergebnisziel führen. Das tägliche Durchstreichen eines einfachen Prozessziels wird Ihnen helfen, sich erfolgreich zu fühlen und konzentriert zu bleiben. Bonus hinzugefügt? Recherche in der Zeitschrift Appetit hat gezeigt, dass ein flotter, 15-minütiger Spaziergang dazu beitragen kann, das Verlangen nach Schokolade zu reduzieren und Sie vom Naschen abzuhalten.
Achten Sie auf Skalenverhalten
Springen Sie nicht täglich auf die Waage, besonders nicht nach großen Mahlzeiten. Sie werden sich nur entmutigt und enttäuscht fühlen, was zu Essattacken führen kann. Die Besessenheit von Höhen und Tiefen auf der Skala kann Ihre Stimmung verändern oder brechen, sagt Albers. Laut der Nationale Gewichtskontrolle 75 Prozent der Menschen, die abgenommen und mindestens ein Jahr lang abgenommen haben, wiegen sich wöchentlich, also tun Sie es am selben Tag der Woche, morgens, und notieren Sie es, damit Sie wissen, wo Sie während der gesamten Zeit stehen Monat.
Forscher der Cornell University festgestellt, dass wir durchschnittlich über 220 Essentscheidungen pro Tag treffen und niemand sie alle richtig machen wird, sagt Abramson. Die Auswahl einer gesunden Ernährung erfordert Anstrengung und wird nicht zufällig gemacht. Das Alles-oder-Nichts-Denken ist selbstbestrafend, und das verbraucht die Energie, die Sie brauchen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, sagt Abramson. Sie müssen gut zu sich selbst sein, um beim Abnehmen erfolgreich zu sein, also üben Sie oft Selbstmitgefühl.
