Da unsere psychische Gesundheit jeden Tag getestet wird (Hallo, globale Pandemie und Quarantänemüdigkeit), ist es verständlich, dass sich unsere Emotionen im letzten Jahr möglicherweise stärker als sonst angefühlt haben. „In stressigen Zeiten wir greifen normalerweise zu zuckerhaltigen Wohlfühl-Lebensmitteln “, sagt Marysa Cardwell, RD. 'Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass unsere Gesamtzuckeraufnahme zu Beginn der Quarantäne um 53 Prozent gestiegen ist.'

Leider a Studium 2021 von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zeigt, dass diese Zunahme süßer Genüsse die Stimmung, den Schlafzyklus und die körperliche und geistige Gesundheit des durchschnittlichen Amerikaners mehr negativ beeinflussen kann, als wir unbedingt anerkennen würden. 'Die Forschung zeigt, dass der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker zu chronischen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen kann, ja, aber es korreliert auch stark damit' Stimmungsschwankungen und kann sogar zu Depressionen führen auf lange Sicht“, sagt Cardwell. Wir haben sie gebeten, herauszufinden, wie Zucker unser emotionales Wohlbefinden beeinflusst und wie wir den Kreislauf stoppen können.

Der Zuckerrausch-Mythos

Haben Sie schon einmal nach einem zuckerhaltigen Snack gegriffen, in der Hoffnung auf einen schnellen „Zuckerrausch“ zwischen Zoom-Meetings? Denn das habe ich auf jeden Fall. „Die kurzfristigen Auswirkungen eines hohen Glukosespiegels (der Hauptzucker in Ihrem Blut), der durch den Verzehr von Saccharose (auch Haushaltszucker genannt) verursacht wird, auf die Stimmung sind, dass sie die Wachsamkeit verringern und innerhalb der ersten Stunde zu erhöhter Müdigkeit führen können nach dem Essen“, erklärt Cardwell. Nach a Studie aus Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Zucker verbessert normalerweise keinen Aspekt der Stimmung, was die Vorstellung in Frage stellt, dass Zucker ein vorübergehendes „High“ bieten könnte.

Langfristige Auswirkungen

'Ein hoher Zuckerkonsum wurde nach mehreren Jahren mit Depressionen und negativen psychischen Symptomen in Verbindung gebracht', sagt Cardwell. Forschung zeigt, dass die Aufnahme von zugesetztem Zucker im Laufe der Zeit einen Einfluss auf die langfristige psychische Gesundheit haben kann, während eine geringere Aufnahme von zugesetztem Zucker mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht werden kann.

Cardwell erklärt, dass einige aktuelle Forschung skizziert mehrere mögliche Gründe, warum die Aufnahme von zugesetztem Zucker die Stimmung beeinflussen kann, darunter:

• Der Konsum von zugesetztem Zucker wurde mit erhöhtem Blutdruck und Entzündungen in Verbindung gebracht, die beide mit Depressionen in Verbindung gebracht wurden.
• Eine zuckerreiche Ernährung kann zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abstürzen führen, die zu schwankenden Hormonspiegeln und Stimmungszuständen führen.
• Die suchtähnlichen Wirkungen von Zucker auf den Dopaminspiegel (die Lust- und Belohnungschemikalie im Gehirn) könnten eine häufige Zuckeraufnahme mit Depressionen in Verbindung bringen.

Wie viel Zucker ist in Ordnung?

Wie viel Zucker sollten wir also essen? Die Amerikaner konsumieren derzeit durchschnittlich mehr als 13 Prozent des zugesetzten Zuckers pro Tag und übertreffen damit die Empfehlung der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner weniger als 10 Prozent des zugesetzten Zuckers an den täglichen Gesamtkalorien zu verbrauchen. (Übrigens, Wir denken, dass die Zuckerempfehlungen der American Heart Association viel gesünder, klarer und nützlicher sind —Siehe ihre Empfehlungen Hier .) 'Hauptquellen sind zuckergesüßte Getränke, Desserts, süße Snacks und gesüßter Kaffee und Tee', sagt Cardwell.

Aber zu wissen, dass zugesetzter Zucker die Stimmung negativ beeinflussen kann, bedeutet nicht, dass Sie ganz auf Süßes verzichten müssen. Menschen werden mit einer Vorliebe für süßen Geschmack geboren, und es gibt gesunde Möglichkeiten, Ihr Verlangen nach Süßem zu stillen, während Sie Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Stimmung in Schach halten.

„Anstelle dieses zuckerhaltigen Getränks oder Snackriegels sollten Sie Ihren täglichen Zuckerzusatz unter 6 Prozent der Gesamtkalorien halten“, rät Cardwell. Sie erklärt, dass Sie, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, darauf abzielen sollten, die Gesamtzuckermenge unter 120 Kalorien zu halten, was 7,5 Teelöffeln Haushaltszucker entspricht.

Zuckertausch

Cardwell teilt mit, dass Sie anstelle eines mit Zucker gesüßten Getränks Wasser mit frischen Zitrusfrüchten und Kräutern wie Zitrone, Orange und Minze aufgießen sollten, um eine erfrischende und feuchtigkeitsspendende Option zu erhalten. „Oder tauschen Sie einen zuckerhaltigen Snackriegel gegen etwas mit mehr Proteinen und gesunden Fetten aus, um den Blutzucker zu stabilisieren und Sie zufrieden zu stellen. Hummus und Cracker, Erdnussbutter und gekeimter Getreidetoast oder eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst sind großartige Optionen“, sagt Cardwell.

Laut Cardwell ist Obst von Natur aus süß und voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, zusätzlich zu Ballaststoffen und Wasser, um Sie hydratisiert und satt zu halten. Wenn Sie Ihre Mahlzeit gerne mit etwas Süßem beenden möchten, können Sie gefrorene Früchte wie Bananen oder Mangos zu einem köstlichen Eis für einen süßen Leckerbissen mixen, empfiehlt sie.

Nachverfolgung der Zuckeraufnahme

Mit zugesetztem Zucker, der sich an ahnungslosen Stellen wie Tomatensauce und Salatdressings versteckt, kann es schwierig sein zu wissen, wie viel Sie wirklich zu jeder Mahlzeit essen. Cardwell sagt, dass Ernährungstagebücher oder Tracking-Apps von Vorteil sind, um die Achtsamkeit bei der Auswahl von Lebensmitteln zu erhöhen. 'Weil es so schwierig ist, Zuckerquellen zu lokalisieren, verweise ich meine Kunden normalerweise auf die Tracking-App.' Es verlieren! . Es ist ein einfaches Tracking-Tool, das Ihnen helfen kann, mehr über die Lebensmittel zu erfahren, die Sie täglich zu sich nehmen, und es Ihnen ermöglicht, sich Ihrer Essgewohnheiten für einen ausgeglichenen Körper und Geist bewusst zu werden“, erklärt Cardwell.

Sie empfiehlt auch, die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln zu lesen und nach zugesetztem Zucker zu suchen, insbesondere wenn Sie scheinbar gesunde Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Müsliriegel oder milchfreie Milch zu sich nehmen. Wissen ist Macht, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihr Frühstück mit Zuckerzusatz gefüllt ist. Tauschen Sie alternative Lebensmittel mit weniger Gramm Zuckerzusatz aus und Cardwell garantiert, dass Sie sich fühlen werden Weg besser während Ihres Marathons von morgendlichen Meetings.