Wenn Sie jemals vergessen haben, das Hühnchen zum Abendessen aufzutauen – und stattdessen eine Peperoni-Pizza bestellt haben – wissen Sie, dass gesunde Ernährung oft Planung erfordert. Und doch geht es beim Naschen hauptsächlich um Spontaneität (wie in, Es ist 15 Uhr – oh jeez, ich brauche ein paar Chips). Einen Spielplan zu haben, kann jedoch diese Momente zum Mitnehmen in Gelegenheiten verwandeln, gut zu essen, unsere schlimmsten Triebe zu überwinden und unsere Energie zu steigern, sagt Jim White, ein registrierter Ernährungsberater in Virginia Beach, Virginia, und der Besitzer von Jim White Fitness und Ernährung. Diese Strategien und Richtlinien werden Ihnen helfen.
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Die neuen Snacking-Regeln
Wann sollte man naschen: Nur weil du immer um 10 Uhr morgens einen Müsliriegel und einen Kaffee schnappst, heißt das nicht, dass du es solltest. Snacken Sie nicht, weil es Teil Ihrer täglichen Routine ist; mach es, wenn du ein bisschen hungrig bist. Ich sage meinen Kunden, dass sie eine Skala von 1 bis 10 verwenden sollen, wobei 1 verhungert und 10 satt ist, sagt Jessica Crandall, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Denver und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Sie brauchen einen Snack, wenn Sie bei 3 oder 4 sind. Viele Leute werden diese Marke erst etwa drei Stunden nach einer Mahlzeit erreichen, aber einige werden es schneller schaffen. In diesen Fällen, sagen Experten, bestrafen Sie Ihren knurrenden Bauch nicht. Mach weiter und nimm einen Bissen. Wenn Sie jedoch versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, und es nicht ist wirklich hungrig, ziehen Sie es in Betracht, bis zum Mittagessen durchzuhalten und Ihren ersten Snack am Nachmittag zu sich zu nehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2011, die vom Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle durchgeführt wurde, ergab, dass Probanden, die die Snacks am Vormittag ausließen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die die Snacks hatten.
Was zum Naschen: Behalte diese allgemeinen Richtlinien bei der Auswahl eines Snacks im Hinterkopf: 150 bis 250 Kalorien, etwa 3 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Protein und nicht mehr als 12 Gramm Fett. Protein und Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen, sagt Crandall. Sie sollten also nicht kurz danach das Bedürfnis verspüren, einen weiteren Snack zu sich zu nehmen, und Sie werden weniger wahrscheinlich bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen. Realistisch gesehen ist es fast unmöglich, alle diese Markierungen mit jedem Snack zu treffen. Zielen Sie also auf eine Gesamtbalance. Wenn ein Snack zum Beispiel zu wenig Protein enthält, stellen Sie sicher, dass Ihr nächster Snack etwas mehr hat. Finden Sie 19 gesunde Snack-Ideen.
So naschen Sie: Ein Wort: achtsam . Behandeln Sie jeden Snack als Mini-Mahlzeit, indem Sie eine Portion einnehmen und wenn möglich auf einen Teller legen, sagt Marissa Lippert, eine eingetragene Ernährungsberaterin in New York City und Gründerin von Nourish, einem Ernährungsberatungsunternehmen. Sie empfiehlt, bei der Arbeit einen Salatteller in der Schreibtischschublade aufzubewahren. Warum? Wir neigen dazu, einen sauberen Teller mit Zufriedenheit und einem Sättigungsgefühl zu assoziieren (etwas, das eine leere 100-Kalorien-Packung möglicherweise nicht liefert).
Machen Sie auch kein Multitasking, wenn Sie essen. Genießen Sie einfach die Aromen des Essens. Versuchen Sie, diese Strategie auch bei regelmäßigen Mahlzeiten anzuwenden. Eine Studie aus dem Jahr 2009, die an der University of Birmingham in England durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass, wenn Sie während der Mahlzeiten abgelenkt sind (wenn Sie sich alte Folgen von Verrückte Männer , sagen wir), werden Sie später wahrscheinlich eher zu viel essen. Wenn wir essen, kodieren wir Informationen über eine Mahlzeit, einschließlich der Aromen, der Texturen und der Zufriedenheit, die wir uns fühlen, was als Mahlzeiterinnerung bezeichnet wird, sagt Suzanne Higgs, Professorin am Fachbereich Psychologie an der University of Birmingham und eine der die Studienautoren. Also könnte Don Draper uns daran hindern, richtige Essenserinnerungen zu bilden, sagt Higgs. Das kann unser Gehirn austricksen und dazu führen, dass wir später pflücken, auch wenn wir physiologisch keinen Hunger haben.
3 Möglichkeiten, Ihr Verlangen zu kontrollieren
Wenn Cupcakes trotz der besten (Snack-)Pläne immer noch Ihren Namen rufen, kann etwas anderes passieren – wie Stress oder Müdigkeit, sagt Lippert. Diese Taktiken können dir helfen, deine Emotionen zu beruhigen und einen Junk-Food-Binge abzuwehren.
Spazieren gehen. Forscher der University of Exeter in England haben herausgefunden, dass ein Spaziergang helfen kann, sinnloses Naschen zu entgleisen. In ihrer in diesem Jahr veröffentlichten Studie konsumierten Probanden, die einen zügigen 15-minütigen Spaziergang machten, bevor sie sich einer schokoladigen Leckerei hingaben, weniger davon als diejenigen, die dort blieben. Stress, Langeweile und Müdigkeit sind alles Faktoren, die dazu führen können, dass wir Snacks essen, wenn wir keinen Hunger haben, sagt Hwajung Oh, Ph.D., ein Forscher in der Abteilung für Sport und Bewegung der University of Exeter und einer der Studienteilnehmer Autoren. Bewegung kann diese bekämpfen, sagt Oh, und hilft Ihnen so, unnötige Knabbereien zu vermeiden.
Schlaf mehr. Es wurde schon lange gezeigt, dass ein Mangel an geschlossenen Augen mit übermäßigem Essen im Allgemeinen in Verbindung steht, aber neue Forschungen legen nahe, dass dies speziell zu übermäßigem Snacken führen kann. In einer kürzlich am Center for Sleep Research in Adelaide, Australien, durchgeführten Studie war es wahrscheinlicher, dass Menschen, die etwa vier Stunden pro Nacht schliefen, mehr Snacks zu sich nahmen als Menschen, die mehr Schlaf bekamen. Unzureichender Schlaf kann den Spiegel der Hormone Ghrelin und Leptin im Körper verändern, die das Hunger- bzw. Völlegefühl regulieren, sagt Crandall. Sieben bis neun Stunden Schlaf können diese Hormone wieder ins Gleichgewicht bringen.
Optimieren Sie Ihre Umgebung. Wenn Sie versucht sind, jeden Tag am selben Ort oder zur gleichen Zeit einen Snack zu sich zu nehmen (z. B. wenn Sie nach dem Abendessen auf die Couch gehen), können andere Hinweise schuld sein. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Forschungsübersicht Jährliche Überprüfung der Ernährung Im Jahr 2004 können Beleuchtung und Temperatur beeinflussen, wie viel Sie essen. Halten Sie den Thermostat auf einer wärmeren Temperatur (ziehen Sie einen Pullover über, wenn Sie die Klimaanlage nicht abstellen können), da die Probanden in einer Studie bei kalten Temperaturen mehr essen. Und schalte helle Deckenleuchten ein. Untersuchungen zeigen, dass schwaches oder gedämpftes Licht Menschen dazu veranlassen kann, mehr Nahrung zu sich zu nehmen.
Real-Life Snack Makeover
Selbst die beste Snacking-Strategie der Welt hilft nicht, wenn Sie sie nicht in Ihr geschäftiges und kompliziertes Leben integrieren können. Daher ist es wichtig zu wissen, was Ihre schlechten Gewohnheiten sind. Neigen Sie dazu, den ganzen Tag zu grasen? Essen Sie Junk, wenn Sie sich langweilen oder schläfrig sind? Oder werden Sie vielleicht so frittiert, dass Sie alles greifen, was gerade zur Hand ist? Wenn ja, treten Sie dem Verein bei. Ganz einfach bat die diplomierte Ernährungsberaterin Marissa Lippert, die Ernährungsjournale von drei Frauen mit sehr unterschiedlichen Herausforderungen zu überprüfen. Hier ist ein Einblick in den typischen Tag jeder Frau, zusammen mit Lipperts einfachen, machbaren Vorschlägen für ein gesünderes Essverhalten.
Der Langeweile Snacker
Sheryl Stein, 47
Die Herausforderung für die verheiratete zweifache Mutter, die zu Hause bleibt: sich von den Leckereien fernzuhalten, die sie für ihre Kinder im Haus bereithält. Es ist einfach, ihren Müll zu schnappen, wenn ich gelangweilt oder müde bin, sagt Sheryl, die in Arlington, Virginia, lebt. Und manchmal sieht es einfach lecker aus.
Ihr typischer Tag
Frühstück: Heißes Müsli mit Flachs; Kaffee; eine Handvoll zuckerhaltiges Müsli ihres Sohnes.
Morgensnack: Keiner.
Mittagessen: Schwarze Bohnen und Guacamole auf einer ballaststoffreichen Tortilla; Selleriestangen.
Snacks am Nachmittag: Honigmandeln; 2 Quadrate Schokolade; eine Tasse Rosinenkleie mit Magermilch; Cracker mit Erdnussbutter.
Abendessen: Gebratene Hühnerbrust mit Knoblauch, Brokkoli, Erbsen und Basmatireis.
Nachtsnack: Keiner.
Was die Ernährungsberaterin sagt: Sheryl isst insgesamt gut, aber wenn sie ihr Essen im Voraus plant, wird sie am Nachmittag nicht so viel aus Langeweile naschen. Beim Frühstück sollte sie das zuckerhaltige Müsli weglassen und etwas Protein wie Hüttenkäse oder Nüsse hinzufügen. Es ist in Ordnung, wenn sie keinen Morgensnack braucht. Aber für ihren Nachmittagssnack scheint sie sich auf Süßigkeiten (ja, Rosinenkleie ist zuckerhaltig!) zu verlassen, um Energie zu tanken. Leider stürzt sie ab und verbrennt schnell, was dazu führt, dass sie noch mehr zuckerhaltiges Zeug isst. Stattdessen sollte sie das Protein und die Ballaststoffe zu dieser Tageszeit mit Käse und Obst oder gedämpftem Edamame verstärken. Der Nachmittag wäre auch eine gute Zeit für sie, um einen Spaziergang zu machen, eine Freundin anzurufen oder zu trainieren, alles Dinge, die dazu beitragen, den Langeweile-Kreislauf zu durchbrechen und ihr zu viel zu essen zu reduzieren.
Der Impuls-Snacker
Lindsay Wills, 36
Als vielbeschäftigte berufstätige Mutter von zwei Kindern unter 3 Jahren fällt es Lindsay aus Hoboken, New Jersey, wirklich schwer, gesunde Snacks zuzubereiten. Bei stundenlangem Pendeln und arbeitsreichen Arbeitstagen hat sie keine Zeit, über Snacks nachzudenken und ist daher so hungrig auf das Abendessen, dass sie keine klugen Entscheidungen trifft.
Ihr typischer Tag
wie alt sind chip und joanna
Frühstück: Eine Schüssel gesüßte Haferflocken mit Milch; ein Glas Grapefruitsaft.
Morgensnack: Keiner.
Mittagessen: Eine Hühnchen-Quesadilla; Garten-Gemüse-Chips; eine Diät-Cola.
Nachmittags-Snack: Süßigkeiten; ein Stück Kuchen, wenn ein Kollege Geburtstag hat.
Abendessen: Eine große Schüssel Müsli mit Milch; Geleebohnen.
Nachtsnack: Keiner.
Das sagt der Ernährungsberater: Wenn Lindsay Müsli mag, sollte sie auf eine zuckerarme Version mit fünf oder mehr Gramm Ballaststoffen umsteigen. Vermeiden Sie den Saft, der keine Ballaststoffe enthält und den gleichen Energie-Spike-and-Crash-Effekt wie Zucker hat, und wählen Sie stattdessen ganze Früchte. An Tagen, an denen sie hungrig ist oder wenn das Mittagessen später als üblich ist, sollte sie einen Snack am Vormittag hinzufügen. Es könnte klug für sie sein, eine Schreibtischschublade oder den Bürokühlschrank mit einfachen Optionen zu füllen – zum Beispiel einzelne Päckchen einfache Instant-Haferflocken, eine Dose geröstete Nüsse oder eine Unze Käse –, damit sie nicht einmal darüber nachdenken muss Wahlen. Sie kann ihre Naschkatzen während ihrer Nachmittagsjause verwöhnen, solange sie ausgewogen und in Maßen ist. Zum Beispiel könnte sie auf die Süßigkeiten zugunsten eines mageren Mokka-Latte verzichten. Auf diese Weise bekommt sie einen Geschmack von Schokolade zusammen mit nahrhaftem Protein und Kalzium aus der Milch. Und wenn sie den Geburtstagskuchen einfach haben muss, sollte sie nach einer halben Scheibe fragen und diese mit fettarmer oder entrahmter Milch herunterspülen oder mit einem Stück Obst ergänzen. Wenn sie diese Schritte unternimmt, wird sie nicht hungrig, wenn sie nach Hause kommt, und kann eine durchdachtere Wahl für das Abendessen treffen.
Der ganztägige Snacker
Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, Mutter von vier Kindern, unterrichtet Sozialkunde an der High School in Ridge, New York. In der Schule kommt ihre Mittagspause früh – um 9:20 Uhr! – und sie berichtet, dass sie den Rest des Tages hungrig ist. Ich grase nur bis zum Schlafengehen, sagt sie.
Ihr typischer Tag
Frühstück: Ein Bagel mit Frischkäse.
Snacks am Morgen: Ein Zitronen-Energieriegel; Schokolade aus dem Fakultätszentrum.
Mittagessen: Joghurt mit Pfirsichen und Müsli.
Nachmittags-Snack: Käse und Cracker oder Karotten und Hummus.
Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Eiernudeln und einem Beilagensalat.
Nachtsnack: Zwei Pfadfinderinnenplätzchen.
Das sagt der Ernährungsberater: Die Umstellung auf ein proteinreiches oder ballaststoffreiches Vollkornfrühstück ist Jeannes erste Aufgabe. Wenn Sie den Morgen mit einem raffinierten, kohlenhydratreichen oder zuckerreichen Produkt wie einem Bagel beginnen, können Sie Ihren Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt aus Höhen und Tiefen setzen, was dazu führt, dass Sie nach mehr Kohlenhydraten und Zucker greifen sugar Snacks den ganzen Tag. Aber Protein und komplexe Kohlenhydrate am Morgen, wie Eier mit einem Stück Vollkorntoast und Obst, verhindern, dass dieser Kreislauf beginnt. Für Jeannes Morgensnack sollte sie den Energieriegel auslassen, der zu viel Zucker enthält. Stattdessen sollte sie sich für einen ausgewogenen Frucht- und Nussriegel oder einige Vollwertkost wie einen Apfel und eine Portion Erdnussbutter entscheiden. Mit einem Snack wie diesem wird es ihr leichter fallen, die Schokolade zu vermeiden. Sie braucht auch eine reichhaltigere Mittagsmahlzeit, um übermäßiges Essen am Nachmittag zu vermeiden. Ideal wäre ein Salat mit Proteinen wie Thunfisch, Gemüse und gesunden Fetten wie Avocado oder Nüssen. Aber weil ihre Mittagspause so früh ist, hat sie vielleicht keine Lust auf Salat. In diesem Fall könnte sie Joghurt und Obst behalten, aber zu einem sättigenderen, proteinreicheren griechischen Joghurt wechseln. Dann kann sie beim letzten Klingeln den Salat essen und bis zum Abendessen satt sein.
