Wenn es so heiß wie möglich ist, ist es immer noch sicher, mit Ihrem normalen Outdoor-Training fortzufahren? Sicher, Sie könnten einknicken und sich einem Fitnessstudio anschließen, das den ganzen Tag Klimaanlage bläst. Die andere Möglichkeit besteht darin, das Training ganz aufzugeben, bis die Temperatur nachlässt, aber das könnte Monate dauern (bzw noch nie , wenn Sie sich an einem dauerhaft warmen Ort befinden), und Sie können nicht für immer eingepfercht und sesshaft bleiben! Wir müssen uns alle bewegen.

Wenn Sie ein begeisterter Outdoor-Sportler sind, müssen Sie nicht zulassen, dass die Sommerhitze oder die sengende Sonne Ihre Fitnessgewohnheiten insgesamt sabotieren – sondern Sie tun Sie müssen ein paar Anpassungen vornehmen, um sicher und gesund zu bleiben (lesen Sie: Hitzeerschöpfung, Dehydration, Muskelkrämpfe und dergleichen vermeiden). Und dies ist sogar noch wichtiger für Gruppen, die möglicherweise empfindlicher auf hohe Hitze reagieren, wie Erwachsene über 65 oder Menschen, die bestimmte Medikamente wie Diuretika, Betablocker, Antihistaminika, Beruhigungsmittel oder Antipsychotika einnehmen, sagt Alexis C. Colvin, MD , ein orthopädischer Sportmediziner am Berg Sinai. Wir haben Dr. Colvin nach ihren Top-Tipps für ein sicheres Training gefragt, wenn es soweit ist Ja wirklich Heiße, intelligente Möglichkeiten, Ihr Training an eine Hitzewelle anzupassen, und die größten Anzeichen dafür, dass es an der Zeit ist, Ihre Schweißsitzung ins Haus zu bringen.

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Warum Sie beim Training in extremer Hitze vorsichtiger sein müssen

„Hitze wirkt sich auf verschiedene Weise auf den Körper aus, einschließlich einer Erhöhung der Körpertemperatur, einer Erhöhung der Herzfrequenz und einer Erhöhung des Blutflusses zur Haut ([Ihre] Blutgefäße erweitern sich, um das Schwitzen zu erhöhen)“, sagt Dr. Colvin. Wenn es super heiß ist – etwa 80 bis 90 Grad Fahrenheit – ist Ihr Körper anfälliger für hitzebedingte Probleme, insbesondere wenn Sie viel Energie durch körperliche Aktivität aufbringen. Dr. Colvin weist darauf hin, dass Dehydrierung, Hitzekrämpfe und Hitzeerschöpfung einige der häufigsten Erkrankungen im Zusammenhang mit dem Training bei heißen und/oder feuchten Temperaturen sind.

Was ist Hitzeerschöpfung?

„Hitzeerschöpfung tritt auf, wenn der Körper nicht in der Lage ist, sich abzukühlen, typischerweise aufgrund einer Kombination aus körperlicher Aktivität und hoher Temperatur (insbesondere bei hoher Luftfeuchtigkeit)“, erklärt sie. 'Bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schweiß nicht so leicht von der Haut, was der normale Kühlmechanismus des Körpers ist.' Die Sache wird noch schlimmer, wenn Sie das Wasser nicht richtig auffüllen und Elektrolyte, die Sie schwitzen aus (mit anderen Worten, Sie sind dehydriert).

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Einige Anzeichen und Symptome von Hitzeerschöpfung, auf die Sie laut Dr. Colvin achten sollten: Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Krämpfe, starkes Schwitzen, schneller, aber schwacher Puls und/oder kalte, blasse, feuchte Haut.

Wie heiß ist zu heiß zum Trainieren?

Dr. Colvin sagt, der beste Weg, um festzustellen, wie sicher es ist, im Freien zu trainieren oder energisch zu arbeiten, ist der WBGT oder Feuchtkugeltemperatur , der laut National Weather Service „ein Maß für den Hitzestress bei direkter Sonneneinstrahlung ist und „Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Windgeschwindigkeit, Sonnenwinkel und Wolkenbedeckung“ berücksichtigt.“ Dies unterscheidet sich jedoch vom Hitzeindex Wenn der WBGT für Ihren Standort nicht verfügbar ist, funktioniert auch der Hitzeindex.

„Im Allgemeinen haben [Temperaturen] unter 70 Grad F ein geringes Risiko für Hitzekrankheiten“, sagt Dr. Colvin. „Vorsicht wird empfohlen, wenn zwischen 80 und 90 Grad F trainiert wird – und äußerste Vorsicht ist geboten, wenn der Hitzeindex über 90 Grad F liegt.“ Wenn Sie nicht an diese hohen Temperaturen gewöhnt sind (und nur wenige sind es), sollten Sie sich in einen klimatisierten, schattigen Raum begeben, wenn es in die 90er Jahre kommt (für diese empfindlicheren Gruppen möchten Sie dies vielleicht sogar tun wenn der Hitzeindex unter 80 Grad F liegt).

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Smarte Tipps für sicheres Training in der Hitze

Training vor 10 Uhr oder nach 16 Uhr

Um die stärkste Sonne und die höchsten Temperaturen zu vermeiden, empfiehlt Dr. Colvin, die körperliche Aktivität zwischen 10 und 16 Uhr einzuschränken. „Wenn Sie während dieser Zeiten draußen sein müssen, treffen Sie Vorkehrungen, um Sonneneinstrahlung zu vermeiden: Verwenden Sie Sonnencreme und tragen Sie sie erneut auf, verwenden Sie einen breitkrempigen Hut, eine Sonnenbrille und helle, lockere, langärmlige Kleidung“, sagt sie. „Machen Sie häufig Pausen, halten Sie Kühlmethoden bereit (z. B. Eistücher) und bleiben Sie ausreichend hydriert.“

Kennen Sie Ihre Grenzen basierend auf normalen Temperaturen.

Laut Dr. Colvin ist es wichtig, bei kühleren Temperaturen ein grundlegendes Fitnessniveau aufzubauen, bevor man sich in Sonne und Hitze abarbeitet. Erhöhen Sie schrittweise die Stunden und Tage der Aktivität im heißeren Klima über mehrere Wochen, sagt sie. Beginnen Sie langsam und hören Sie auf Ihren Körper – überfordern Sie ihn nicht. Halten Sie die Auswirkungen geringer und ändern Sie, um es für Ihr System einfacher zu machen.

Nehmen Sie sich immer Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen.

'Das Aufwärmen vor dem Training hilft, Ihren Körper an die Hitze und Feuchtigkeit zu gewöhnen', sagt Dr. Colvin. 'Das Abkühlen danach hilft, Ihre Körpertemperatur, Herzfrequenz und Ihren Blutdruck wieder auf ein normales Niveau zu bringen.'

Ihre bevorzugten dynamischen Aufwärmbewegungen zum Ausprobieren: Hampelmänner, Raupen, Butt Kicks, Joggen mit Armkreisen, Ausfallschritte mit Drehung, Skater und High Knees.

Und einige statische Dehnungen zum Abkühlen: Katzenkühe, Kinderpose, Taubenpose , Ausfallschritt des Läufers , Cross-Arm- und Overhead-Trizeps-Stretch und Türöffnung Brustmuskel strecken. (Hier ist ein schnelle Ganzkörper-Stretching-Routine kann man jeden Tag machen.)

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Hydrat!

Und das nicht nur nach dem Training oder wenn Sie in einer Pause Durst verspüren. „Stellen Sie sicher, dass Sie zu Beginn der Aktivität hydratisiert sind, bleiben Sie während der Aktivität hydratisiert und ersetzen Sie Flüssigkeiten nach der Aktivität“, sagt Dr. Colvin. „Der Flüssigkeitsbedarf jedes Einzelnen ist unterschiedlich und kann durch Messen der Schweißrate bestimmt werden.“

Zu befolgende Trinkregeln laut Dr. Colvin: Bei einer Aktivität von weniger als einer Stunde ist Wasser das ideale Getränk. Aber wenn Sie länger als eine Stunde in der hohen Hitze schwitzen und Energie ausüben, trinken Sie Flüssigkeiten, die sowohl Kohlenhydrate als auch Natrium enthalten (wie Sportgetränke), um verlorene Glukose und Elektrolyte wieder aufzufüllen.

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