Karen Asp Ihr Kern spielt bei jeder Bewegung, die Sie machen, eine Rolle. Vom Heben Ihrer Kinder bis zum effizienteren Gehen ist die Körpermitte ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Funktion, weshalb Sie sie regelmäßig stärken müssen. Aber glauben Sie nicht, dass Sie jedes Mal für altmodische Crunches auf den Boden kommen müssen. Sie können Ihren Kern tatsächlich im Stehen trainieren, und es gibt unzählige große Vorteile, dies zu tun.
'Durch stehende Bauchmuskelarbeit verwenden Sie den Kern in einer aufrechten, vertikalen Position, während Sie Ihr eigenes Körpergewicht halten, oder was wir oft als Stützen des Kerns bezeichnen', sagt Denise Chakoian, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin und Inhaberin von CORE. Cycle.Fitness.Lagree in Providence, RI Das ist viel einfacher aus einer stehenden als aus einer liegenden Position zu erreichen, und es zahlt sich in hohem Maße aus. „Es ist ein funktionaleres Training, und Sie trainieren gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität“, fügt sie hinzu. Mit anderen Worten, Sie bekommen nicht nur etwas mehr für Ihr Geld, sondern trainieren auch Ihren Kern, sich tagsüber so zu bewegen (oder zu bewegen), wie er es tut (oder sollte).
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Wie oft kann oder sollte man die Körpermitte trainieren? Sie können es jeden Tag tun, solange Sie die Übungen von Zeit zu Zeit ändern, sagt Chakoian. Das Ausprobieren einiger stehender Bauchmuskelübungen ist eine perfekte – und effektive – Möglichkeit, Abwechslung in Ihren Kernstärkungsplan zu bringen.
Unten hat Chakoian eine Fünf-Bewegungen-Routine entworfen, die Ihr Kerntraining aufrütteln wird, da alle Übungen aus einer stehenden Position ausgeführt werden. Bonus? Sie müssen sich nicht in Sportkleidung umziehen, und Sie können sie so ziemlich überall machen, wo Sie sind. Streben Sie danach, jede Übung zwei- oder dreimal durchzugehen, und bewegen Sie sich zunächst langsam und achtsam. „Manchmal kann man mit der unteren Wirbelsäule Core-Moves überkompensieren, wenn man sie falsch oder zu schnell ausführt“, warnt Chakoian. Wenn Sie sich bewusst durch sie bewegen, spüren Sie Ihr Kernfeuer in jeder Bewegung.
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Darstellung der Bauchmuskelübung: Einbeiniges Heben Bildnachweis: Yeji Kimeins Einbeiniges Heben
Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten Ihres Körpers aus, wobei die Arme auf Schulterhöhe angehoben sind (und eine T-Form bilden) und die Handflächen nach unten zeigen. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich gerade vor sich an, ohne Ihren Rücken rund zu machen. Lösen Sie Ihren Fuß auf den Boden und wiederholen Sie 15 Mal. Seiten wechseln und wiederholen.
Abbildung der Bauchmuskelübung im Stehen: lateraler Crunch im Stehen Bildnachweis: Yeji Kimzwei Crunch im seitlichen Seitenstand
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten. Strecken Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach oben und über die linke Seite Ihres Kopfes. Drücken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm neben Ihrem linken Bein nach unten. Lassen Sie los, bewegen Sie Ihren rechten Arm zurück über Ihren Kopf und lassen Sie Ihren linken Arm in seine natürliche Position an Ihrer Seite zurückkehren. 15 Mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.
Abbildung der stehenden Bauch-Übung: Torso-Twist Bildnachweis: Yeji Kim3 Torso-Twist
Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße. Bringen Sie Ihre Handflächen in einer Gebetsposition vor Ihrer Brust zusammen. Strecken Sie aus dieser Position Ihre Arme auf Schulterhöhe gerade vor sich aus, die Finger zeigen von Ihnen weg, und drehen Sie die Taille und die Schultern so weit wie möglich nach rechts. Halte die Schultern unten und entspannt, während du dies tust. Kehren Sie zurück zur Mitte und wiederholen Sie dies 15 Mal auf der rechten Seite. Seiten wechseln und wiederholen.
Abbildung der Bauchmuskelübung im Stehen: Kniebeuge mit Überkopfreichweite Bildnachweis: Yeji Kim4 Overhead Reach Kniebeuge
Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße. Strecken Sie beide Arme über den Kopf, schulterbreit auseinander, sodass Ihre Ellbogen an Ihren Ohren sind. Halten Sie die Arme gestreckt, verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich vom Boden in Richtung Ihrer Brust, ohne Ihren Rücken zu runden. Lassen Sie das rechte Bein auf den Boden und wechseln Sie zum linken Bein. Setzen Sie abwechselnde Märsche für 60 Sekunden fort. Mache eine 20-sekündige Pause und wiederhole es für eine weitere Minute.
Abbildung der stehenden Bauch-Übung: diagonale Hiebe Bildnachweis: Yeji Kim5 Diagonale Koteletts
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen seitlich. Beugen Sie die Knie in eine Hocke – halten Sie die Knie hinter den Zehen und das Gewicht in Ihren Fersen – strecken Sie beide Hände nach unten zur Außenseite Ihres rechten Fußes. Lösen Sie die Kniebeuge, wenn Sie anfangen aufzustehen, und bewegen Sie Ihre Arme langsam über Ihren Körper und über den Kopf in die linke Ecke des Raums (Ihre Arme sollten die Luft in einer diagonalen Linie vor Ihrem Körper „hacken“). Halten Sie die Hüften gerade nach vorne, während Sie sich durch den Kern drehen. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie 15 bis 20 Mal. Seiten wechseln und wiederholen.
