KNIESEHNENÜBUNGEN UND DEHNUNGEN, UM STARK, FLEXIBEL UND VERLETZUNGSFREI ZU BLEIBEN

Diese Kniesehnenbewegungen werden Sie stark, flexibel und verletzungsfrei machen.

Man hört nicht oft jemanden darüber reden, wie hart er sich im Fitnessstudio die Kniesehnen belastet hat. Sie aus deinem Training zu streichen, ist jedoch ein großer Fehler, weil sie dir helfen, so viele tägliche Aufgaben zu erledigen – innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios. Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine Gruppe von drei Muskeln – der Semimembranosus, der Semitendinosus und der Bizeps femoris – die entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels von Ihrer Hüfte bis knapp unter Ihr Knie verlaufen und hauptsächlich dafür verantwortlich sind, die Hüften zu strecken und Ihre Knie zu beugen. Sie sind die Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, zu gehen, zu laufen, zu hocken, Ihre Knie zu beugen oder Ihr Becken zu kippen, sagt Matty Maggiacomo , ein Peloton Tread and Strength Instruktor. Und sie brauchen immer etwas TLC.

Wenn die Kniesehnen schwach sind, können sie Knieschmerzen verursachen und die Wahrscheinlichkeit einer Überanstrengung erhöhen, sagt Maggiacomo. Oft ist diese Schwäche auf ein Muskelungleichgewicht zurückzuführen, wenn Ihre Quads, die Muskeln, die sich über die Länge der Vorderseite des Oberschenkels erstrecken, dominanter sind als Ihre Kniesehnen. Dieses Phänomen ist typischerweise stärker ausgeprägt bei Frauen als bei Männern.

Augenringe am besten ausgleichen

Wenn Ihre Muskeln auf diese Weise unausgeglichen sind, „werden Sie es schwer haben, die richtige Form für Übungen zu erreichen, und es wird sich nachteilig auf Ihre Laufform auswirken, wenn Sie sich für Stabilität und Kraft ausschließlich auf die Quads verlassen“, Maggiacomo erklärt und stellt fest, dass Sie sicherstellen möchten, dass Sie die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln gleichermaßen trainieren, um Muskelungleichgewichte zu beheben.

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Anzeichen schwacher Kniesehnen

Ihre Muskeln können immer von einer großartigen Krafttrainingseinheit profitieren, aber Sie müssen möglicherweise besonders aufpassen, wenn Ihre auf der schwächeren Seite sind. Ein paar Anhaltspunkte, um einzuschätzen, ob Ihre Kniesehnen nicht stark genug sind oder nicht so aktiviert werden, wie sie sollten? „Ein verringerter Bewegungsumfang beim Vorwärtsbeugen, Schmerzen im hinteren Teil des Beins, die nicht vollständig verschwunden sind, oder ein leichter Schmerz direkt unter dem Gesäß“, sagt er Julie Ann Aueron , Doktor der Physiotherapie bei Tru Whole Care.

„Eine ‚normale‘ Beinbeugerlänge liegt vor, wenn sich eine Person auf den Rücken legen und bei gestrecktem Knie die Hüfte um 90 Grad beugen kann“, sagt Aueron und stellt fest, dass dies ohne konsequente Arbeit an der Hüfte nicht vielen Menschen möglich ist Kapsel. „Ein weiterer wichtiger Faktor, den es zu beachten gilt, ist die Rotation des Beckens und die Beteiligung der Lendenwirbelsäule. Dies ist für die Hamstring-Funktion unglaublich relevant, da die Hamstring-Muskelgruppe tatsächlich mit dem Becken verbunden ist.' Mit anderen Worten: Tägliches Dehnen ist der Schlüssel.

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Wie man schwache und verspannte Kniesehnen behandelt

Es gibt unzählige Übungen, die Sie machen können, um diese Kniesehnen zu trainieren. Gemäß Forschungsergebnisse des American Council of Exercise , die neun Übungen untersuchte (Kettlebell-Swings, einarmiges/einbeiniges rumänisches Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Beinbeuger in Bauchlage, umgekehrtes Hüftheben, Gesäßmuskelheben mit einer Maschine, Gesäßmuskeln ohne Geräte, Kniesehnencurl mit Stabilitätsball und sitzender Beinbeuger) gab es drei Bewegungen, die am effektivsten waren, um die Beinrückseiten am schnellsten anzufeuern und zu stärken. Laut der Studie, die 16 Personen im Alter zwischen 20 und 25 Jahren untersuchte, gehören zu den drei besten Übungen für Kniesehnen:

Kettlebell schwingt
einarmiges/einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Beinbeuger in Bauchlage.

Es ist auch nicht Ihr einziges Anliegen, daran zu arbeiten, Ihre Kniesehnen zu stärken. Super enge Kniesehnen (oder wirklich verkürzte Kniesehnen) sollten Ihnen auch eine Pause geben. Dies kann leicht passieren, wenn Sie das Dehnen vernachlässigen (insbesondere nach dem Training) oder wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen , wodurch die Kniesehne in einer kontrahierten und verkürzten Position gehalten wird.

Wenn Sie bereit sind, Ihre Kniesehnen auf die nächste Stufe zu bringen, versuchen Sie, diese sieben Bewegungen – fünf kraftbasierte und zwei, um diesen verspannten Hinterbeinmuskeln zu helfen – von Maggiacomo in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Und wissen Sie Folgendes: Wenn Ihre Hammies glücklich sind, werden Sie es auch sein.

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5 Kniesehnenübungen, die keine Ausrüstung erfordern

Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften und platzieren Sie Ihre Hände leicht hinter Ihrem Kopf mit gespreizten Ellbogen. Beugen Sie sich langsam nach vorne, während Sie sich an den Hüften beugen, Ihren Kern angreifen und Ihre Wirbelsäule neutral halten (rollen Sie sich nicht ein und beugen Sie sich nicht nach hinten). Sie sollten eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.

Kniesehnenübungen: Kniebeugen-Illustration mit dem eigenen Körpergewicht Bildnachweis: Illustration von Kailey Whitman

zwei Kniebeugen mit Körpergewicht

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Zehen leicht nach außen gedreht. Mit eingerastetem Rumpf und angehobener Brust schiebst du deine Hüften langsam nach hinten, während du deine Knie beugst. Senken Sie sich ab, bis Ihre Quads so nah wie möglich parallel zum Boden sind. Fahren Sie in Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Wiederholen.

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Kniesehnenübungen: Floor Bridge Illustration Bildnachweis: Illustration von Kailey Whitman

3 Bodenbrücke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße fest auf dem Boden und die Arme entspannt an den Seiten. Drücken Sie langsam, indem Sie sich durch Ihre Gesäßmuskeln nach oben drücken und Ihre Füße in den Boden drücken, Ihr Becken nach oben zur Decke. Sie möchten eine diagonale Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien schaffen, wobei Ihr Gewicht auf Ihre Schultern verlagert wird, nicht auf Ihren Nacken, während Sie sich durch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen drücken. Senken Sie Ihren Hintern langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie dann.

Hamstring-Übungen: Donkey Kicks Illustration Bildnachweis: Illustration von Kailey Whitman

4 Eseltritt

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Treten Sie mit angespanntem Kern langsam mit dem rechten Bein hinter sich, strecken Sie es vollständig durch das Bein und strecken Sie das Knie. Knie beugen und das Bein zurück in die Ausgangsposition bringen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Mehr dazu Wie man grundlegende Eselstritte ausführt, gehen Sie hierher .

Hamstring-Übungen: Stehende Märsche Illustration Bildnachweis: Illustration von Kailey Whitman

5 Stehende Märsche

Stehen Sie aufrecht und fahren Sie ein Knie auf Hüfthöhe. Halten Sie für den Bruchteil einer Sekunde, senken Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd in Ihrem eigenen Tempo fort.