Einer der Gründe Yoga ist so wertvoll für Stressabbau ist, dass es dynamische oder sich bewegende Dehnungen enthält. Bewegte Dehnungen aktivieren Ihren Bewegungsbereich, zirkulieren Blut und Sauerstoff und liefern Nährstoffe an das Gewebe. Diese kraftvolle Kombination ist unglaublich, um Muskelverspannungen wegzuschmelzen. Was ist mehr, Forschung an der Harvard University hat herausgefunden, dass Aktivitäten wie Yoga, die tiefes Atmen und aktives Dehnen kombinieren, helfen können, Stress, Anspannung und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Hier sind sechs grundlegende Yoga-Posen, die speziell auf angespannte Muskeln im Nacken, oberen und unteren Rücken und in den Hüften abzielen, die in Zeiten extremer Belastung (oder sogar danach) dazu neigen, angespannt und angespannt zu werden den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen ). Und Bonus: Sie können diese Dehnungen kostenlos zu Hause machen, kein schickes Yogastudio oder Ausrüstung erforderlich. Sie sind wirkungsarm und anfängerfreundlich, sodass Sie sie problemlos in Ihre tägliche Fitness- oder Dehnungsroutine integrieren können . „Diese Posen werden dazu beitragen, Muskelverspannungen und den Stress und Druck des täglichen Lebens zu lösen und zu lösen, während Sie stärker und geistig-körperlicher verbunden werden“, sagt Laura McDonald, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und. McDonald empfiehlt, jede Yoga-Pose für vier bis sechs tiefe Atemzüge zu halten, um Ihre Muskelverspannungen zu lindern.
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Yoga-Posen zur Linderung von Muskelverspannungen: Katzen-/Kuh-Yoga-Stretch Bildnachweis: Getty Imageseins Katze/Kuh-Pose
Cat/Cow Stretch massiert die Rückenmuskulatur, verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, löst Verspannungen im unteren Rücken , beruhigt das Nervensystem und verbessert die Durchblutung“, sagt McDonald. Sie fügt hinzu, dass es wichtig ist, diese Pose nicht zu überstürzen oder zu erzwingen – fließen Sie einfach und natürlich mit dem Atem.
Wie es geht: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Atme ein, ziehe dein Kinn in Richtung Brust, ziehe dein Steißbein darunter und runde deinen Rücken auf. Atmen Sie aus, heben Sie Ihren Kopf und machen Sie Ihren Rücken flach oder wölben Sie ihn leicht. Das ist ein Atemzyklus – vier- bis sechsmal wiederholen.
Yoga-Posen zur Linderung von Muskelverspannungen: Kinderhaltung Bildnachweis: Getty Imageszwei Die Pose des Kindes
Dies ist eine äußerst beruhigende Pose, die „eine sanfte Dehnung für Rücken, Hüften, Oberschenkel, Knöchel und Füße“ darstellt, sagt McDonald.
Wie es geht: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Lehne dich sanft auf deinen Fersen zurück. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, senken Sie Ihre Brust. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Atme ein paar Atemzüge lang tief durch.
Yoga-Posen zur Linderung von Muskelverspannungen: Stehende Vorwärtsfalte (Ragdoll-Dehnung) Bildnachweis: Getty Images3 Rag Doll Pose (vorwärts stehend)
Laut McDonald ist die Stoffpuppenhaltung eine einfache Dehnung, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die Kniesehnen zu lockern. Sie werden auch eine angenehme Entspannung im Nacken und in den Schultern spüren, wenn Sie Ihren Kopf entspannen und hängen lassen.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen und leicht gebeugten Knien hin (beugen Sie Ihre Knie während dieser Dehnung nicht). Halten Sie Ihre Arme entspannt neben Ihrem Körper und beugen Sie sich dann langsam an den Hüften so weit nach vorne, wie es bequem ist – Sie müssen Ihre Finger nicht auf den Boden drücken. Halten Sie für eine zusätzliche Dehnung die Ellbogen mit der anderen Hand, lassen Sie Ihren Kopf schwer sein und schwingen Sie Ihren Oberkörper sehr sanft von einer Seite zur anderen.
Yoga-Posen zur Linderung von Muskelverspannungen: Herabschauende Hundehaltung Bildnachweis: Getty Images4 Herabschauender Hund
'[Der herabschauende Hund] ist eine großartige Position, um die gesamte Rückseite des Körpers zu verlängern, von den Waden und Kniesehnen bis zum unteren Rücken und den Schultern', sagt Jesse Dietrick, CSCS, ein Sportleistungstrainer bei Fitnesssuche 10 in San Diego, Kalifornien
Wie es geht: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie vom Boden, strecken Sie beide Arme und beide Beine aus (Sie sollten eine umgedrehte Dreiecksform mit dem Boden als Basis bilden). Wenn du kannst, lasse deine Fersen auf den Boden sinken, drücke deine Schultern von deinen Ohren weg und lasse deinen Kopf hängen.
Yoga-Posen zur Linderung von Muskelverspannungen: Modifizierte Dehnung im Stehen Bildnachweis: Getty Images5 Modifizierte stehende Rückenbeuge
„Dies ist eine großartige Pose, um an der Wirbelsäulenstreckung (Haltung, die Sie aufrecht hält) zu arbeiten, die dazu beitragen kann, die Wirbelsäulenflexion (vorwärts gebeugte Haltung) auszugleichen, in die viele Menschen geraten, sei es durch das Sitzen am Schreibtisch, ständiges Fahren oder einfach nur schlecht Körperhaltung“, sagt Dietrick.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Atme ein und hebe beide Arme gerade nach oben. Atmen Sie aus und beugen und senken Sie Ihre Ellbogen nach außen und unten zum Boden, während Sie sich leicht nach hinten beugen, um eine Dehnung im Vorderkörper und in den Hüftbeugern zu spüren. (Sie können die Arme auch gerade halten, während Sie die leichte Rückwärtsbeugung halten.)
Yoga-Posen zur Linderung von Muskelverspannungen: Schlafende einbeinige Taubenhaltung Hüftdehnung Bildnachweis: Getty Images6 Schlafende Taubenhaltung
Wenn Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln dehnen möchten, tut die Taubenhaltung beides und hilft daher auch, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, erklärt Dietrick. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie noch zu eng sind, um es perfekt zu machen - es gibt mehrere Möglichkeiten, die einbeinige Taubenhaltung so zu ändern, dass sie effektiv, aber sanft zu Ihrem Körper ist.
Wie es geht: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und platzieren Sie Ihr rechtes Knie, Schienbein und Fuß im rechten Winkel vor Ihrem Körper auf dem Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, wobei Ihr linkes Knie und die Oberseite Ihres linken Fußes nach unten zeigen. Passen Sie an, dass beide Hüften nach vorne zeigen und so flach wie möglich auf dem Boden stehen. Um die Dehnung zu intensivieren, krümmen Sie als nächstes Ihren Oberkörper nach vorne und unten und stützen Sie sich entweder mit beiden Ellbogen und Unterarmen oder beiden Händen flach auf dem Boden vor Ihnen ab. Nach mehreren Atemzyklen loslassen und mit dem linken Bein nach vorne wiederholen.
