Egal, ob Sie Gemüsefans sind oder sie privat abstoßend finden, die Chancen stehen gut, dass Sie so oder so nicht genug frische Produkte essen. Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert nur 2,7 Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag, was etwa der Hälfte der empfohlenen Menge entspricht US-Ernährungsrichtlinien —2 ½ Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. (Übrigens, neu Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht Verkehr fanden heraus, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.)

Die guten Nachrichten? Wenn Sie zu kurz kommen, gibt es endlose einfache Möglichkeiten, mehr Produkte in Ihre Ernährung zu packen (ja, auch wenn Sie jemand sind, der den Geschmack von Gemüse hasst). Obwohl wir sicher sind, dass Sie den Standard gehört haben ' Grüner Smoothie ' Rec vorher, einige dieser herzhaften Optionen von Audrey Sweetwood, Forschungs- und Entwicklungschefin bei Frisch , könnte ansprechender (und effektiver) sein, besonders wenn Sie kein großer Fan von gefrorenem Obst sind. „Wenn es sorgfältig zubereitet wird, fügt sich das Gemüse in diese Gerichte perfekt ein und es wird schwer sein, es überhaupt zu bemerken“, sagt sie. „Der Schlüssel liegt darin, das richtige Gemüse auszuwählen, es mit der richtigen Garmethode zu kombinieren und das richtige Rezept zu finden, um es hervorzuheben, wird den Unterschied in Ihrer Einstellung zu Gemüse ausmachen.“

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Fleischklößchen

Sie können ganz einfach Gemüse in Ihre Fleischbällchen mischen, um Geschmack und Nährstoffe zu verstärken – hacken Sie einfach Pilze, Gemüse, Karotten und Zwiebeln fein und mischen Sie sie in Ihre Fleischbällchenbasis. Gemüse wie Blumenkohl oder Butternusskürbis kann auch gekocht und dann vor der Einarbeitung püriert werden. Ein weiterer Slam Dunk: Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, die den Fleischbällchen eine leuchtend grüne Farbe verleihen und perfekt zu ihrem Geschmacksprofil passen.

Makaroni und Käse

Ein einfacher Trick, um Pflanzen in Mac and Cheese zu packen, besteht darin, Butternusskürbispüree in die Käsesauce zu mischen. Der Kürbis fügt eine zusätzliche Cremigkeit und einen köstlichen Geschmack hinzu und verbessert das Nährstoffprofil einer ansonsten 100-prozentigen Käsebasis – Butternusskürbis liefert einen Schub an Beta-Carotin, Vitamin C, Magnesium und Ballaststoffen. Für doppelt so viel Gemüse können Sie auch Blumenkohl-Makkaroni und Käse probieren und Nudeln gegen Blumenkohl als Basis eintauschen, sagt Sweetwood. Es gibt mittlerweile viele mit Gemüse angereicherte Nudelsorten auf dem Markt, und Makkaroni mit Käse sind das perfekte Einstiegsgericht, um sie in Ihre Ernährung zu integrieren.

Kartoffelpüree

Anstatt nur Kartoffeln zu verwenden, entscheiden Sie sich für eine Mischung aus Kartoffeln und püriertem Blumenkohl – Sie werden (im Ernst) nicht einmal den Unterschied schmecken. Sie können auch kreativ werden und versuchen, verschiedene Gemüse zu mischen, wie Blumenkohl mit Butternusskürbis, Süßkartoffeln oder Brokkoli.

Marinara-Sauce

Denken Sie über traditionelle Tomaten hinaus und entscheiden Sie sich für eine herzhafte, vegetarische Version. Sie können alles von Zucchini und Butternusskürbis bis hin zu Grünkohl und Karotten (wirklich, jedes pürierte Gemüse reicht aus) mischen, um Ihrer Sauce mehr Tiefe und Nährstoffe zu verleihen.

Stärke-Swaps

Anstatt eine ganze Portion normale Nudeln zu essen, machen Sie eine Mischung aus halb Nudeln und halb Zucchini, Butternusskürbisnudeln oder Spaghettikürbis. Gleiches gilt für Krapfen, wie die Butternut-Kürbis-Krapfen hier. Sie können auch versuchen, normalen Reis mit Blumenkohlreis für einen 50/50-Tausch zu mischen, sagt Sweetwood. Und wenn Sie wenig Zeit haben, verkaufen viele Lebensmittelgeschäfte vorspiralisiertes oder geriebenes Gemüse in der Obst- oder Tiefkühlabteilung. Es gibt jetzt auch großartige Optionen auf dem Markt, wie Nudeln auf Linsen- und Kichererbsenbasis.

Chips und Dip

Es gibt Also viele kreative Möglichkeiten, Ihre Lieblings-Chips-Dips mit Gemüse aufzupeppen. Baba Ghanoush (ein herzhafter Auberginen-Dip), gerösteter Paprika-Hummus und griechischer Spinat-Artischocken-Dip auf Joghurtbasis sind allesamt großartige gesunde Beilagen zu Ihren Chips oder Crackern ( oder das Miso-Kürbis und Eier hier abgebildet ). All dies kann zu Hause gemacht oder einfach in einer Vielzahl von Lebensmittelgeschäften gekauft werden.

Muffins und Brot

Geschredderte Karotten, Zucchini, gelber Kürbis und sogar Rote Bete sind köstliches, lebhaftes Gemüse, das zerkleinert und in jeden Muffin- oder Brotteig gefaltet werden kann. Sie verleihen Ihrem Frühstück ein wenig herzhaften Geschmack und packen auch Nährstoffe in Ihr Frühstück, sagt Sweetwood. Es gibt viele Kombinationen aus Obst und Gemüse, die zusammen köstlich sind (denken Sie an Zitronen-Himbeer-Zucchini-Brot).

Lasagne

Veggie-Nudeln sind der letzte Schrei, aber was ist mit vegetarischen Nudelblättern? Butternusskürbis, Zucchini und Auberginen können in dünne Scheiben geschnitten werden, um sie nachzuahmen Lasagne Nudelblätter, empfiehlt Sweetwood. Und wenn Sie die Pasta nicht ganz aufgeben können – wir verstehen es – fügen Sie einfach diese Gemüseblätter zusammen mit der Sauce und den Käseschichten zu Ihrer Lasagne hinzu.

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