In seinem neuen Buch Natural Born Heroes: Wie eine Bande von Außenseitern die verlorenen Geheimnisse von Stärke und Ausdauer meisterte , Autor Christopher McDougall reiste nach Kreta, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit griechischer Kriegshelden zu untersuchen. Er studierte natürliche Bewegung, Ausdauer und Ernährung, um zu verstehen, wie normale Menschen zu außergewöhnlichen sportlichen Leistungen fähig sind. Der größte Imbiss: Wir können alle Passen Sie die Werkzeuge der Athleten an, die in McDougalls neuem Buch vorgestellt werden (keine Laufbänder oder Diäten erforderlich!). Hier sind acht einfache Praktiken, von denen wir uns ausleihen können Naturgeborene Helden .

Erstellen Sie einen Ernährungsplan, der zu Ihnen passt.

Ein Bereich, auf den sich McDougall während seiner Forschung konzentrierte, war die Ernährung. Durch einen zweiwöchigen Test, der von Dr. Phil Maffetone – der in den 1980er Jahren Ironman-Athleten trainierte – begann er zu verstehen, welche Art von Nahrung er liebte, um sein Training zu befeuern. Der Zwei-Wochen-Test ähnelt der mediterranen Ernährung (denken Sie an viele Nüsse, Früchte, Gemüse und Proteine), umfasst aber auch eine größere Auswahl an Fleisch, alles von Fisch und Rindfleisch bis hin zu Lamm und Huhn. Zwei Wochen lang hat McDougall Stärke und Zucker vollständig aus seiner Ernährung gestrichen. Dann, nach den zwei Wochen, fügte er sie nach und nach wieder hinzu und überwachte, wie sich diese Stärke und Zucker in seinem Körper anfühlten. Das Ziel besteht darin, herauszufinden, wie Ihr Körper auf Stärke und Zucker reagiert, und Ihre eigenen Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Als McDougall den Zwei-Wochen-Test machte, verlor er Bauchfett und verspürte diese Nachmittags-Einbrüche nicht mehr. „Für mich war dies der effektivste Weg, um wirklich alte Ernährungsweisheiten zu erschließen, auf die sich viele antike griechische Helden verließen“, sagt McDougall.

Planen Sie Ihre Snacks im Voraus.

Wenn wir hungrig werden, greifen viele von uns zu Stärke und Zucker als Snacks. Wir greifen vielleicht nach einer Tüte Chips oder Crackern, aber durch Vorplanung ist es einfacher, gesunde Entscheidungen zu treffen, sagt McDougall. Er lagert sich gerne mit Nüssen, Avocados, Tomaten, Beef Jerky und aufgeschnittener Putenbrust ein.

wenn Teresas Tochter mein Vater ist

Halten Sie beim Training Ihre Herzfrequenz niedrig.

Gute Nachrichten für diejenigen, die Sprintintervalle fürchten: Ihre Herzfrequenz während des Trainings niedrig zu halten, kann tatsächlich eine großartige Möglichkeit sein, gespeichertes Körperfett zu verbrennen, sagt McDougall. Er empfiehlt, sich an die 180-Regel von Maffetone zu halten, eine einfache Gleichung, die Ihnen hilft, Ihre ideale Trainingsherzfrequenz zu bestimmen. Hier die Theorie: Ziehe zuerst dein Alter von 180 ab, dann ändere diese Regeln nach Bedarf – Sie können fünf oder 10 für Krankheit oder Verletzung abziehen oder fünf für eine lange Fitnesssträhne hinzufügen. Legen Sie einen Herzfrequenzmesser an und stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz bei jeder körperlichen Aktivität unter diesem Wert liegt. (Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie einen neuen Fitnessplan starten.)

Trainieren Sie so lange, wie Ihre Herzfrequenz niedrig bleiben kann.

Wenn Sie mehr trainieren, können Sie Ihr Tempo und Ihre Trainingsdauer allmählich erhöhen, während Sie Ihre Herzfrequenz weiterhin niedrig halten, sagt McDougall. Ihre Herzfrequenz ist jedoch eine natürliche Richtlinie, die Sie befolgen sollten, da sie Ihnen sagt, wann Sie müde sind. Wenn Sie müde werden, kostet es Ihren Körper mehr Energie, Ihr Blut zu pumpen, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Wenn Sie sehen, dass Ihre Herzfrequenz Ihre 180-Regel überschreitet, ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen oder den Tag zu beenden. „Bei Maffetone dreht sich alles um Selbstregulierung. Ihr Körper wird Ihnen die Antwort sagen“, sagt McDougall. 'Denn was dich in Schwierigkeiten bringt ist, dass ein Typ, den du nicht kennst, etwas in einem Buch geschrieben hat und du diesem Buch folgst, aber es basiert nicht auf deinem Körper.'

Nehmen Sie Ihr Training nach draußen.

Die Natur kann nicht nur Ihrem Gehirn helfen, effizienter zu funktionieren, sagt McDougall, sondern auch, draußen zu sein, kann Wunder bei Ihrer Fitnessroutine bewirken. Fitnessstudios gibt es nicht, weil sie die besten Möglichkeiten zum Trainieren bieten, sondern weil sie der beste Weg sind, um Körper auf engstem Raum effizient zu bewegen. „Die Abbrecherquote in Fitnessstudios liegt in den ersten drei Monaten bei über 60 Prozent“, sagt er. „Es macht Sinn, weil es eine unnatürliche Umgebung ist. Was wir wirklich tun möchten, ist, uns auf vielfältige Weise zu bewegen.'

Und das Training im Freien bietet Abwechslung, die Ihrem Training zusätzliche Herausforderungen hinzufügt. Ob Wetter oder Gelände, die Natur bringt ein gewisses Maß an Unsicherheit in Ihr Training. Da sich der Körper ständig anpasst, stellt die Regelmäßigkeit eines Fitnessstudios weniger Herausforderungen dar. 'Je sicherer es ist, desto mehr kann Ihr Körper ausrollen', sagt McDougall. Das Ziel ist es also, die Dinge aufzupeppen, indem man nach draußen geht. „Daher kommt der wahre Anstieg der Ausdauer und Kraft: Ihr Körper reagiert auf Unsicherheit“, sagt er.

wann man den Konvektionsofen nicht benutzt

Vergessen Sie alle Stereotypen über Ihr Geschlecht.

McDougal sagt, er glaube, dass die meisten Freizeitsportarten heute von Männern für Männer entwickelt wurden. Daher zeigen sie Eigenschaften wie die Kraft des Oberkörpers, die keinen wirklichen Überlebensvorteil bieten, sondern einfach dort liegen, wo die Stärken vieler Männer liegen. Aber die Konzentration auf Ausdauersport und alles, was mit Geschicklichkeit und Agilität zu tun hat, ebnet die Voraussetzungen für Frauen.

Genug Schlaf bekommen.

Schlaf spielt eine große Rolle für Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, sagt McDougall. (Zur Erinnerung, die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.) Schlaf ist immer wichtig, aber besonders dann, wenn Sie Ihre Trainingsroutine verbessern. 'Wenn Sie den Körper belasten, müssen Sie ihn ausruhen', sagt McDougall.

So reinigen Sie Holzlaminatböden

Habe Spaß.

Der einfachste Weg, Ihr Training zu steigern und beizubehalten, besteht darin, Spaß an dem zu haben, was Sie tun. Der direkteste Weg, dies zu tun, besteht darin, sich Ihrer Leidenschaft anzuschließen, was bedeutet, dass Sie trainieren, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern, anstatt eine Hosengröße zu reduzieren. „Sei nützlich“, sagt McDougall. 'Sie möchten, dass Ihre Übung etwas bedeutet.'

Ein weiterer wichtiger Teil des Spaßes an Bewegung ist zu wissen, wann man zurückrufen muss. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen verspüren, verlangsamen Sie das Tempo und machen Sie eine Pause. Kehren Sie dann später oder am nächsten Tag zum Laufen zurück. 'Mein alter Freund Barfuß Ted , hat er dieses Motto: 'Üben Sie keinen Schmerz. Übe Freude,'' sagt McDougall. „Die Idee ist, Konsistenz aufzubauen, und das tun Sie nicht, indem Sie sich selbst bestrafen. Das tun Sie, indem Sie sich selbst gefallen.'