Sharon-Feierlichkeiten Wenn es um Gesundheit geht, wird dem Training so viel Bedeutung beigemessen, dass man leicht vergisst, dass das, was Sie tun, wenn Sie nicht trainieren, tatsächlich wichtiger sein könnte. Die Zeit außerhalb des Fitnessstudios stellt nicht nur den größten Teil Ihres Tages dar, sondern auch die richtige Energie und Erholung sind der Schlüssel für ein optimiertes Training. Während viele Leute das Gefühl haben, dass sie einen Snack brauchen, bevor sie auf die Matte gehen, stimmt das nicht wirklich.
„Wenn Sie nur eine Stunde oder weniger mit geringerer Intensität trainieren, müssen Sie keine Energie tanken, insbesondere wenn Sie drei bis vier Stunden zuvor eine Mahlzeit zu sich genommen haben – aber Sie sollten trotzdem hydratisieren“, sagt der Ernährungswissenschaftler Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Viele Menschen stellen auch fest, dass das Training mit Essen im Magen – selbst wenn es nur ein kleiner Snack ist – zu Krämpfen oder Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Diese Menschen werden erfreut sein zu erfahren, dass immer mehr Forschungen dies zeigen Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen , da es dem Körper ermöglicht, Fett (nicht die Kohlenhydrate, die Sie gerade gegessen haben) als Brennstoff zu verbrennen.
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Essen Sie mindestens 30 Minuten vor dem Training.
Dennoch brauchen viele Fitnessstudiobesucher einen kleinen Bissen vor dem Training, um sich energiegeladen zu fühlen und Dinge wie Schwindel zu vermeiden. 'Es ist am besten, Ihren Snack mindestens 30 Minuten vor dem Training zu sich zu nehmen, um die Energiespeicher für die bevorstehende Aktivität aufzufüllen', sagt Cara Harbstreet, MS, RD, LD, von Street-Smart-Ernährung , ein Ernährungswissenschaftler in Kansas City. 'In der Regel sollte dieser Snack reich an Kohlenhydraten, wenig bis mäßig an Proteinen und wenig Fett sein und außerdem 5 bis 10 Unzen Flüssigkeit enthalten.'
Essen Sie einen Snack, keine Mahlzeit.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie a essen möchten Snack – keine Mahlzeit. 'Wenn Sie vor dem Training essen, sollte das Ziel eine faustgroße Portion sein, nicht eine tellergroße Portion, um die Darmbeschwerden zu verringern', sagt Bonci. „Wenn Sie sich für die beliebte Option entscheiden, einen Shake zu sich zu nehmen, sollte dieser mindestens eine Stunde vor dem geplanten Training eingenommen werden, damit die Nahrung den Magen verlassen kann, damit nicht das gesamte Blut während des Trainings in den Verdauungstrakt umgeleitet wird , sondern fließt stattdessen zu den trainierenden Muskeln.'
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Iss für das Training, das du machst.
Bevor wir uns mit spezifischeren Snackoptionen befassen, ist es wichtig zu betonen, dass sich das, wonach Sie greifen, je nach Art des Trainings ändern kann. „Bei HIIT-Workouts verbrennst du mehr Kohlenhydrate, also sollte dein Pre-Workout-Kraftstoff mehr auf Kohlenhydrate ausgerichtet sein“, sagt Bonci. „Wenn Sie Krafttraining machen, sollten Sie idealerweise nicht nur nach dem Training, sondern auch davor etwas Protein zu sich nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren und den Abbau zu minimieren. Während beim Yoga ein kleiner Kohlenhydrat-Snack, der den Darm schnell verlässt, sich angenehmer anfühlen und Darmbeschwerden minimieren kann, insbesondere wenn Sie umgekehrte Positionen einnehmen; vier Pflaumen oder Pflaumenpüree zu essen und dafür zu sorgen, dass du eine Stunde vor dem Unterricht trinkst, würde also gut funktionieren.“
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Was zur Not essen
Wie wir alle wissen, gibt es viele Tage, an denen es schwierig ist, ins Fitnessstudio zu gehen, daher ist es nicht immer realistisch, das Timing eines Pre-Workout-Snacks zu planen. Wenn Sie feststellen, dass Sie etwas Energie brauchen, während Sie buchstäblich in den Trainingsraum gehen, empfiehlt Harbstreet, alles zu vermeiden, was reich an Proteinen, Fett oder Ballaststoffen ist, da diese alle die Verdauung verlangsamen und möglicherweise zu unerwünschten GI-Nebenwirkungen führen können. „Leicht gewürzte Lebensmittel verursachen auch weniger Probleme, daher kann etwas wie leicht gesalzene, geröstete Petite Potatoes eine gute Option sein. Eine andere Lösung könnte an dieser Stelle darin bestehen, sich flüssigen Brennstoffquellen zuzuwenden; Sie können schneller und leichter verdaut und absorbiert werden, was bedeutet, dass Sie die Vorteile der Kohlenhydrate in flüssiger Form sowie die Unterstützung der Hydratation nutzen können.' Dinge, die schnell kaputt gehen, wie Obst o Trockenfrüchte , kann auch in diesem Szenario gut sein.
Laut RDs die besten Pre-Workout-Snack-Optionen
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eins 1/4 Tasse getrocknete Mangoscheiben und rohe Mandeln
„Eine Handvoll getrocknete Früchte und gemischte Nüsse liefern langanhaltenden Treibstoff zum Laufen oder Wandern. Achten Sie nur darauf, die Portion auf etwa 1/4 Tasse zu begrenzen, und versuchen Sie, sie etwa eine Stunde im Voraus zu sich zu nehmen, damit Sie vor dem Training nicht unangenehm satt werden“, sagt Mackenzie Burgess, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Rezeptentwicklerin beim Fröhliche Entscheidungen mit Sitz in Denver.
zwei Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter und einer kleinen Banane
' Diese Kombination liefert eine höhere Menge an schnell verdaulichen Kohlenhydraten – perfekt für intensive Workouts wie Laufen oder HIIT-Training. Iss diesen Snack mindestens eine Stunde vor einem anstrengenden Training, um genügend Zeit zum Verdauen zu haben“, sagt Burgess.
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3 16 Unzen grüner Smoothie
„Smoothies können Ihnen helfen, einen Energieschub für Cardio-Kurse zu geben, ohne dass Sie sich übermäßig satt fühlen. Achten Sie darauf, Zutaten zu wählen, die ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen bieten“, sagt Burgess. Sie empfiehlt zum Beispiel, eine halbe gefrorene Banane, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Tasse Spinat, 1 Messlöffel Proteinpulver und 1 Tasse Mandelmilch zu mischen. „Da Smoothies eine höhere Anzahl an Kalorien und Nährstoffen enthalten können, sollten Sie sie zwei bis drei Stunden vor Ihrer Schweißsitzung trinken“, fügt sie hinzu.
4 Ein mittelgroßer Apfel und ein Esslöffel Nussbutter
„Diese klassische Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ist ideal, um ein leichtes Training wie Yoga oder Schwimmen zu stärken. Du magst keine Äpfel? Probieren Sie stattdessen Birnen oder Erdbeeren“, sagt Burgess.
5 Eine Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt
„Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, die Muskelschäden vorbeugt und den Erholungsprozess fördert.“ sagt Burgess. „Versuchen Sie, diesen Snack ein bis zwei Stunden vor einer Gewichthebeeinheit zu essen. Um der Mischung ein paar gesunde Kohlenhydrate hinzuzufügen, geben Sie Honig oder hausgemachtes Müsli darüber.
6 Ein Mini-Vollkorn-Pita, fünf gehackte Pflaumen und ein Esslöffel Mandelbutter
„Diese Mischung liefert Kohlenhydrate und Fett für schnelle und lang anhaltende Energie, ideal für eine zweistündige Wanderung oder Radtour“, sagt Bonci.
7 Ein Smoothie mit 8 Unzen Milch, drei Pflaumen, 1/2 gefrorene Banane
„Dies fügt Protein mit Kohlenhydraten für die perfekte Kombination für ein Krafttraining hinzu“, sagt Bonci.
8 Termine
' Datteln sind voller natürlicher Zucker die leicht verdaulich sind und schnell wirkende Energie für ein Ausdauertraining liefern“, sagt er Natalie Rizzo, MS, RD , und Gründer von Greenletes. Sie können sich ein oder zwei Datteln schnappen, wenn Sie kurz vor Trainingsbeginn nach etwas zum Knabbern suchen.
9 Nüsse
„Bei Workouts mit geringerer Belastung wie Yoga oder Pilates nutzt der Körper Fett als Brennstoff. Eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln vor einer dieser Trainingseinheiten stillen den Hunger und halten Sie energiegeladen“, sagt Rizzo.
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