Wenn der Arzt Ihnen mitteilt, dass Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, rät er Ihnen oft, sich einer Ernährungsumstellung zu unterziehen. Möglicherweise haben Sie im Laufe der Jahre widersprüchliche Ratschläge von Freunden, Familie und Angehörigen der Gesundheitsberufe über die schlimmsten Lebensmittel für einen hohen Cholesterinspiegel gehört, und es kann ein wenig verwirrend werden. Also baten wir registrierte Ernährungsberater zu erklären, was es bedeutet, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben, welche Rolle die Ernährung spielt und welche Lebensmittel am schlimmsten für einen hohen Cholesterinspiegel sind.

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Cholesterin selbst ist nicht unbedingt schlecht für Sie.

Cholesterin wird oft als ein beschrieben 'wachsartige' Substanz kommt natürlicherweise in unseren eigenen Zellen und in tierischen Lebensmitteln vor. Cholesterin hat einen schlechten Ruf, weil es normalerweise im Zusammenhang mit der als Hypercholesterinämie bekannten Krankheit erwähnt wird, was bedeutet, dass Sie einen zu hohen Cholesterinspiegel im Blut haben. Aber in Wirklichkeit ist es wichtig, einen normalen Cholesterinspiegel zu haben: Der Körper braucht Cholesterin, um zu funktionieren verschiedene Funktionen , einschließlich der Herstellung von Hormonen, der Bildung von Zellwänden und der Produktion von Gallensäure, um Ihrem Körper zu helfen, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Es ist in der Tat so wichtig, dass Ihre Leber 80 Prozent des Cholesterins in Ihrem Körper herstellt, sagt Alanna Cabrero, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Alanna Cabrero Ernährung .

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Das Problem tritt jedoch auf, wenn der Cholesterinspiegel im Blut über den normalen, gesunden Bereich hinausgeht, was häufig zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führt, erklärt Cabrero. Und es ist eine bestimmte Art von Cholesterin – Low-Density-Lipoprotein (oder LDL) – die Anlass zur Sorge gibt.

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Was bedeutet ein hoher Cholesterinspiegel?

Es gibt zwei Arten von Lipoproteinen, die Cholesterin im Körper transportieren und zirkulieren lassen, heißt es Jasmin Westbrooks , R.D., ein eingetragener Ernährungsberater in North Carolina und Mitbegründer von Essen Sie gut Austausch . Cholesterin, das von Low-Density-Lipoproteinen oder LDL getragen wird, ist die schädliche Art, wenn sein Spiegel im Blut hoch ist. Dies liegt daran, dass LDL Cholesterin in Ihre Blutgefäße bringt und sie mit Fettablagerungen auskleidet – einer von mehreren Risikofaktoren Herzkrankheit und Schlaganfall .

Der Ziel ist ein LDL-Spiegel von weniger als 100 Milligramm pro Deziliter Blut (mg/dl), sagt Westbrooks. Personen, die cholesterinsenkende Medikamente einnehmen, kann ein Ziel von weniger als 70 mg/dL empfohlen werden.

Neben einem niedrigen LDL-Spiegel müssen Sie auch sicherstellen, dass Ihr High-Density-Lipoprotein-Spiegel oder HDL (bekannt als „gutes Cholesterin“) ebenfalls innerhalb des empfohlenen Bereichs liegt. „HDL ist wie der Müllwagen“, sagt Westbrooks. 'Es nimmt zusätzliches, zirkulierendes Cholesterin auf und bringt es zu Ihrer Leber, und Ihre Leber wird es los.' Im Gegensatz zu LDL muss HDL bei den meisten Menschen tatsächlich erhöht werden, um das Ziel von über 40 mg/dL für Männer und über 50 mg/dL für Frauen zu erreichen, wobei über 60 mg/dL liegen Ideal .

Wie die Ernährung den Cholesterinspiegel beeinflusst

Unabhängig davon, ob Sie ein genetisch höheres Risiko für die Entwicklung einer Hypercholesterinämie haben oder nicht, sollten Sie Ihre Ernährung anpassen, um die LDL- und HDL-Spiegel in Ihrem Blut auszugleichen.

LDL steigt wenn du isst Transfettsäuren und übermäßige Mengen an gesättigten Fetten , sagt Westbrooks. Gesättigte Fette sind in tierischen Lebensmitteln enthalten und Transfette sind hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Die American Heart Association empfiehlt das nur 5 bis 6 Prozent Ihrer gesamten Nahrungskalorienaufnahme besteht aus gesättigten Fetten. Dies entspricht 13 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Tag, wenn Ihre Gesamtkalorienaufnahme 2.000 Kalorien pro Tag beträgt. Anhand dieses Beispiels von 2.000 Kalorien sollte eine Person 2 Gramm oder weniger Transfette pro Tag anstreben.

Sie könnten davon ausgehen, dass die Begrenzung des Cholesterinspiegels in der Nahrung der beste Ansatz ist. Aber interessanterweise raten Experten, dass es weniger ums Reduzieren geht Nahrungscholesterin – Stattdessen hat die Aufnahme von gesättigten Fetten einen größeren Einfluss auf Ihren LDL-Spiegel. Auch wenn das Cholesterin in der Nahrung einen gewissen Einfluss hat, gibt es keine zusätzlichen Ernährungsrichtlinien, die Sie befolgen müssen. 'In dem Moment, in dem Sie anfangen, tierische Fette [in Ihrer Ernährung] zu reduzieren, werden Sie auf natürliche Weise damit beginnen, die Menge an Cholesterin, das Sie essen, zu verringern, da Cholesterin nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist', sagt Cabrero.

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Die schlechtesten Lebensmittel für hohen Cholesterinspiegel

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Fritiertes Essen

Kommerzielle Öle, die zum Frittieren von Lebensmitteln verwendet werden, sind oft hydriert. Der Prozess der Hydrierung von ungesättigten Ölen, um sie zu verfestigen, erzeugt Transfette. Auch frittierte Speisen strotzen vor gesättigten Fetten. Eine mittlere Portion Pommes Frites enthält 2,7 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Fettige Fleischstücke

Das Fett und die Haut von Fleisch und Geflügel sind voller gesättigter Fettsäuren, sagt Westbrooks. Entfernen Sie diese oder wählen Sie häufiger magerere Fleischstücke. Eine 3-Unzen-Portion Sirloin-Steak enthält beispielsweise 4,8 Gramm gesättigtes Fett.

Fast Food und Take Away

Sie können nicht wissen, ob ein Restaurant gehärtete oder teilweise gehärtete Öle zum Kochen seiner Speisen verwendet. Restaurants können sogar Öle wiederverwenden, wodurch die Fette im Öl in Transfette umgewandelt werden, fügt Cabrero hinzu. Es ist auch schwieriger, ein magereres Stück Fleisch zu wählen. Ein Cheeseburger enthält etwa 5 Gramm gesättigte Fettsäuren und kann 0,7 Gramm Transfettsäuren liefern.

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Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wie Mittagsfleisch, Würste, Speck und Salami sind alle reich an gesättigten Fettsäuren. Drei Scheiben Speck liefern 3,3 Gramm gesättigtes Fett. Beschränken Sie Ihren Verbrauch also auf ein Minimum.

Verpackte Lebensmittel

Verarbeitete, gefrorene Lebensmittel wie Pizza und Nuggets und verpackte Lebensmittel wie Mikrowellen-Popcorn und Cracker können gesättigte Fettsäuren, gehärtete Öle oder Transfette enthalten. Westbrooks empfiehlt, das Nährwertetikett zu lesen, um zu überprüfen, ob diese erwähnt werden.

Desserts und Backwaren

Traurige Nachrichten – es ist nicht nur die Zuckergehalt hier musst du aufpassen. Eis, Kekse, Muffins und Gebäck enthalten alle gesättigte Fettsäuren, sagt Westbrooks. Ein mittelgroßer Schokoladenkeks hat 2,3 Gramm gesättigtes Fett und ein Mini-Croissant hat 3,3 Gramm gesättigtes Fett.

Große Mengen Butter

Butter ist reich an gesättigten Fettsäuren und liefert 7 Gramm gesättigte Fettsäuren in einem Esslöffel. Huch! Während ein bisschen Butter hin und wieder Toast, Gemüse, Körnern und vielem mehr unvergleichliche Köstlichkeiten verleihen kann, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Gewohnheit zu überdenken, wenn Sie jemand sind, der (höchstens) mehr als einen Esslöffel pro Tag hat. (Für eine Portion gesundes Fett , können wir empfehlen, Avocado auf deinem Toast zu pürieren oder stattdessen Olivenöl auf Nudeln zu träufeln?)

Käse

Cabrero fragt oft nach dem Käsekonsum ihrer Kunden, wenn sie ihre Aufnahme von gesättigten Fetten verringern möchten. 'Eine Unze Käse kann Ihnen je nach Käsesorte etwa 7 g gesättigtes Fett liefern', sagt Cabrero, 'und die meisten Menschen setzen sich nicht einfach mit einer Unze [Käse] hin.' Während es fast unmöglich ist, einen Käseliebhaber davon zu überzeugen, ihn ganz aufzugeben, betrachten Sie dies als einen Weckruf, damit Sie anfangen, achtsamer zu werden, wie viel und wie oft Sie tatsächlich essen.

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