Jeder ist irgendwann im Leben niedergeschlagen. Für viele mag diese Zeit sogar während dieser aktuellen Pandemie gewesen sein. Diejenigen, die Resilienz haben oder emotionale Belastbarkeit in ihrem Werkzeugkasten von Widrigkeiten erholen und weitermachen: Wie die englische Rockband Chumbawamba einmal in ihrem bekannten Lied witzelte, werde ich niedergeschlagen, aber ich stehe wieder auf.
Ersatz für Sahne in der Suppe
Genau das ist Resilienz: die Fähigkeit, Widrigkeiten zu überwinden und weiterzumachen, obwohl es nicht schön oder perfekt gemacht wurde, sagt Colleen D. Cira, PsyD, Gründerin und Geschäftsführerin der Cira Zentrum für Verhaltensgesundheit in Chicago.
Während die meisten Leute wieder aufstehen (obwohl Cira sagt, dass die meisten sich das nicht zutrauen), geht echte Belastbarkeit noch einen Schritt weiter. Manche Menschen können lernen, wachsen, fühlen und darüber nachdenken, was sie gerade erlebt haben, und werden dadurch klüger, stärker und geerdeter, sagt sie. Mit anderen Worten, diese Leute bewegen sich vom Überleben zum Gedeihen, und das können Sie auch.
Belastbarkeit 101
Resilienz mag wie etwas klingen, mit dem Sie entweder geboren wurden oder auf das Sie verzichten müssen, und das stimmt – bis zu einem gewissen Punkt. Für manche gibt es eine genetische Veranlagung, auf eine bestimmte Weise zu denken und zu handeln, sagt Eva Selhub, MD, ein Resilienz-Experte in Newton, Massachusetts, und Autor zahlreicher Bücher, darunter die Handbuch zum Stressmanagement. Diese Personen wurden mit einem ererbten und biologisch bestimmten Temperament geboren, das ihre Interaktion mit anderen prägt, auf äußere Ereignisse reagiert und die Welt wahrnimmt, sagt Cira.
Aber das betrifft nur einen kleinen Teil der Bevölkerung, und Resilienz kann man größtenteils lernen. Ein Teil dessen, was Resilienz schafft, ist, sich von Widrigkeiten zu erholen und dann neugierig auf diese Erfahrung zu sein, sagt Cira. Um wirklich belastbar zu sein, reicht es nicht aus, dass Sie es einfach auf die andere Seite schaffen. Ein gewisses Maß an Gefühl und dann Reflexion und/oder Introspektion über diese Gefühle ist es, was Resilienz schafft und auf ihr aufbaut, sagt Cira
Widerstandsfähigkeit aufbauen
Wenn Sie mit Widrigkeiten konfrontiert sind, denken Sie natürlich leicht, dass Sie nicht gut genug sind oder nicht genug Widerstandsfähigkeit haben, um sich zu erholen. Diese Art von Stressreaktion dezimiert Ihre Fähigkeit, optimistisch zu denken, sagt Dr. Selhub. Anstatt zu denken, dass der Stress, dem Sie ausgesetzt sind, nicht beherrschbar ist und sich in den Opfermodus versetzen, müssen Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren Körper geistig und körperlich zu stärken. Sie wollen sich selbst geben, was Sie brauchen, um optimal zu funktionieren, sagt sie.
Aus diesem Grund empfiehlt Dr. Selhub, Ihren Körper mit gesunden Lebensmitteln zu ernähren, mehr Sport zu treiben und sich zu bewegen, sich mit anderen zu verbinden, Zeit in der Natur zu verbringen, zu meditieren, eine spirituelle Verbindung aufzubauen, mit jemandem zu arbeiten, der Ihnen helfen kann, Zitronen in Limonade und der Wechsel von einer Physiologie der Angst zur Liebe. Stellen Sie sich Mut als Angst mit offenem Herzen vor, sagt sie.
Während dies sicherlich solide Strategien sind, die widerstandsfähige Menschen anwenden, gibt es laut der Forscherin Brené Brown auch eine Eigenschaft, die widerstandsfähige Menschen von anderen unterscheidet: Sie sind in der Lage, Stress zu tolerieren. Mit anderen Worten, sie sind sich ihrer Emotionen bewusst und können bei ihnen sitzen, ohne sofort reagieren zu müssen, sagt Cira. Stattdessen halten belastbare Menschen inne und reagieren bewusst, was das Gegenteil davon ist, deinen Emotionen das Ruder zu überlassen. Stresstoleranz stärkt die Widerstandsfähigkeit, sagt Cira. Es ist nicht einfach, aber die Arbeit lohnt sich.
Wie wird man also belastbarer? Cira hat eine sechsstufige Anleitung.
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Schritt eins: Machen Sie eine achtsame Pause
Wenn Sie sich bedroht oder überfordert fühlen, übernimmt Ihr sympathisches Nervensystem und die einzigen drei unbewussten Möglichkeiten, die Sie haben, sind zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren. Aber anstatt auf diese Gefühle zu greifen und zu reagieren (zum Beispiel hast du so viel Angst, dass du dich einfach im Bett versteckst), wende Achtsamkeit an. Benutze deinen Sinn, um im Moment präsent zu sein, sagt Cira. Schauen Sie sich um: Was sehen Sie? Schließe deine Augen: Was hörst du? Was kannst du körperlich fühlen und riechen?
Schritt 2: Stellen Sie Fragen
Frage dich, was du fühlst und werde konkret. Wenn Sie sich zum Beispiel überfordert fühlen, ziehen Sie das auseinander. Fühlen Sie auch Traurigkeit, Wut, Frustration, Trauer? Machen Sie sich so detailliert wie möglich.
Schritt drei: Werde neugierig
Nun, da Sie Gefühle identifiziert und bezeichnet haben, fragen Sie sich, warum Sie sich so fühlen, sagt Cira. Erinnert es dich zum Beispiel an etwas, das du in deiner Vergangenheit erlebt hast? Wollen Sie darauf reagieren? Und was könnte man anders machen, was idealer wäre?
Schritt vier: Nehmen Sie das Gelernte und fordern Sie sich selbst heraus, anders zu denken und zu reagieren
Du willst also für den Tag wieder ins Bett? Nehmen Sie einen anderen Ansatz, indem Sie ein Nickerchen machen und dann neu bewerten. Willst du jemanden anschreien? Bevor Sie etwas sagen, trainieren Sie, sprechen Sie mit einem Freund oder führen Sie ein Tagebuch. Greifen Sie nach einem Glas Wein, während Sie schluchzen? Machen Sie stattdessen einen heißen Tee und bewerten Sie es neu, wenn Sie weniger verärgert sind.
Schritt fünf: Wieder neugierig werden
Stellen Sie sich jetzt, da die Krise vorbei ist, weitere Fragen. Folgen Sie Ciras Drehbuch: Was ist da passiert? Warum haben Sie so reagiert? Was hast du über dich gelernt? War das ein Muster, das sich Ihr ganzes Leben lang durchgezogen hat? Wie können Sie aus dieser Erfahrung lernen? Was ist zum Mitnehmen?
Schritt sechs: Waschen, spülen, wiederholen
Tun Sie dies jedes Mal, wenn Sie mit Widrigkeiten konfrontiert sind, und Sie werden feststellen, dass Ihr Belastbarkeitsmuskel tatsächlich stärker ist.
