Menschen sind fasziniert von Geschichten. Wir erstarren – eine Handvoll Popcorn in der Luft –, als der Filmheld endlich dem Bösewicht gegenübersteht. Wir bleiben viel zu lange wach, um zu sehen, wie ein Kessel endet, obwohl wir zu erwachsen sind, um eine Taschenlampe unter der Bettdecke zu verstecken. Wir verlieren uns in den Erfahrungen von Fremden durch Podcasts wie Die Motte und StoryCorps und von unseren Freunden über Instagram und Snapchat.

Geschichten sind auch unsere natürliche Vorstellung von unserem eigenen Leben. Unser Leben ist so komplex, dass wir es irgendwie verstehen müssen, sagt Jonathan Adler, PhD, Professor für Psychologie am Olin College of Engineering in Needham, Massachusetts. Wenn wir eine Erzählung konstruieren, ermöglicht es uns, die wichtigen Teile festzuhalten, das Triviale herauszufiltern und in allem ein sinnvolles Muster zu finden.

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Der Alltag ist schließlich ein Durcheinander: Was man zum Frühstück hatte. Der Stau. Die Geburt eines Kindes. Wie ein Redakteur zieht unser Gehirn bedeutende Konflikte, wichtige Charaktere und Wendepunkte heraus, um unser Gefühl dafür zu formen, wer wir sind. Vielleicht teilen Sie mit einem neuen Freund Ihre Reise mit einer Essstörung, Ihren Kampf gegen den Krebs. Wir erleben Ereignisse und interpretieren sie gleichzeitig, sagt Adler. Sie sind sowohl die Hauptfigur als auch der Erzähler Ihres Lebens, sagt er. Sie haben vielleicht nicht die Kontrolle über alle Ihre Umstände, aber Sie können wählen, wie Sie die Geschichte erzählen möchten.

Das Problem, sagen Experten: Sie sind nicht der zuverlässigste Erzähler. Sie könnten sich selbst die deflationärste Interpretation Ihrer Umstände geben (ich bin verkleinert worden: Jahrzehnte der Arbeit haben sich zu nichts summiert!). Oder Sie verlieren die Handlung völlig, wenn das Leben eine unerwartete Wendung nimmt (Wie kann ich Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden? Ich bin dazu bestimmt, Mutter zu sein!). Dann drehst du dich im Kreis, anstatt dich vorwärts zu bewegen. Um zu untersuchen, wie wir unsere persönlichen Geschichten erstellen, haben Forscher der Northwestern University Hunderte von Menschen interviewt, um ihre Lebenserzählungen zu entlocken. Ihr Ergebnis: Diejenigen, die dazu neigen, Kontaminationsgeschichten zu weben, in denen Schlüsselpunkte des Lebens als verdorben beschrieben werden (Die Beförderung war mein Karriereziel, aber jetzt bin ich von der Verantwortung gestresst) messen weniger Wohlbefinden als diejenigen, die von Natur aus Erzählen Sie Erlösungsgeschichten, die den Silberstreifen am Horizont betonen (Unser Bankrott war hart, aber er hat unsere Familie näher gebracht).

Es mag alles ein bisschen zu Joseph Campbell klingen. Aber während dieses aufstrebende Feld der narrativen Psychologie wächst, finden Forscher und Therapeuten praktische Möglichkeiten, um Ihre eigenen inneren Geschichten zu optimieren. Solche Änderungen können Ihnen helfen, widerstandsfähiger zu werden, bessere Beziehungen zu haben und – glücklicherweise bis ans Ende – bessere Entscheidungen zu treffen.

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1 Geben Sie sich eine positivere Story-Aufforderung.

In einer einflussreichen Studie versammelte Tim Wilson, PhD, Professor für Psychologie an der University of Virginia in Charlottesville, College-Studenten im ersten Jahr, die akademisch ins Stocken geraten waren. Viele erzählten sich pessimistische Geschichten wie: Das College ist ein schwieriger Ort, als ich dachte. Vielleicht gehöre ich hier nicht hin, sagt Wilson, Autor von Redirect: Ändern der Geschichten, nach denen wir leben . Wenn das Ihre Geschichte ist, kann es wirklich nach unten gehen. Sie denken, es ist hoffnungslos, also versuchen Sie es nicht.

Um sie aus dieser selbstzerstörerischen Denkweise zu befreien, zeigten die Forscher einigen Schülern Videobänder von älteren Schülern, die teilten, dass auch sie anfangs Schwierigkeiten hatten, aber sobald sie die Seile gelernt hatten, stiegen ihre Noten. Schüler, die dieser kurzen, einmaligen Intervention ausgesetzt waren, erhielten bessere Noten und blieben eher am College als diejenigen, die ihr nicht ausgesetzt waren. Vielleicht ließ diese neue Aufforderung sie denken: Vielleicht war meine negative Geschichte nicht richtig. Vielleicht brauche ich nur neue Lernfähigkeiten, sagt Wilson. Die mentale Überarbeitung spornte sie zum Handeln an.

Sie können diese Art von Story-Edit selbst ausprobieren. Nach dem dritten Eis am Stiel-Unfall des Tages völlig verloren mit Ihren Kindern? Anstatt zu denken, ich bin eine schreckliche Mutter, weil sie meine Kinder zum Weinen bringt, versuchen Sie es mit einer wohltätigeren Interpretation: Kleine Kinder zu erziehen ist für jeden ein harter Job. Wer will jetzt mit dem Schlauch spielen!

zwei Betrachten Sie schwierige Menschen als Charaktere, die Ihnen etwas beibringen sollen.

Nicht viele dauerhafte Klassiker haben diese Handlung: Alle haben sich großartig verstanden! Wir schnappten uns Milchkaffee, kauften ein und gingen glücklich nach Hause! Stattdessen haben die am meisten geschätzten Geschichten Antagonisten – Feinde, die unser Held mit seiner inneren Stärke überwinden muss. Was wäre Harry Potter ohne Voldemort?

Betrachten Sie Ihren schwierigen Schwiegereltern oder unvernünftigen Chef nicht nur als Gegenspieler in Ihrer Geschichte, schlägt Kim Schneiderman vor, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin in New York City und Autorin von Treten Sie aus Ihrer Geschichte heraus: Schreiben Sie Übungen, um Ihr Leben neu zu gestalten und zu transformieren . Genau wie bei guter Fiktion geht es im Leben um Charakterentwicklung, sagt sie. Diese Menschen drängen dich, deine Stärken und deine Ressourcen zu entdecken, indem sie dich vor Herausforderungen stellen. Fragen Sie sich: „Was sollen sie mir beibringen?“

Um sich für den Kampf zu rüsten (z. B. Thanksgiving-Dinner mit Ihrer überheblichen Schwiegermutter), stellen Sie sich vor, Sie seien der Held in einem Roman. Fragen Sie sich: „Was hoffe ich, dass die Hauptfigur unter diesen Umständen tun würde? Was würde ich mit dem Ergebnis erreichen? Wie könnte sie aus dieser Erfahrung wachsen?“, sagt Schneiderman. Sie schlägt vor, dass Sie die Szene sogar schriftlich mit der Stimme der dritten Person skizzieren. Seien Sie so wörtlich oder einfallsreich, wie Sie möchten. Sie müssen hier nicht Shakespeare sein: Einfache Sätze sind in Ordnung. (Jen holte tief Luft und straffte die Schultern. Sie warf der älteren Frau einen kühlen Blick zu und sagte schließlich laut, was sie seit Jahren dachte: „Danke für den Erziehungsratschlag. Aber ich mache es anders.“)

Sie versuchen nicht, die Begegnung im Voraus zu skripten, sagt sie. Stattdessen geht es darum, Distanz zu gewinnen und zu erkennen, dass Sie die Kontrolle darüber haben, wie Sie auf Konflikte reagieren. Diese Übung wirft Sie aus dem Opfermodus heraus und lässt Sie diese Art von kleinen, täglichen Herausforderungen als eine Möglichkeit sehen, zu wachsen. Diese Art der Einstellungsänderung kann dazu führen, dass Sie sich im wirklichen Leben stärker fühlen und daher handeln.

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3 Beobachten Sie sich mit einiger Distanz, als wären Sie eine Figur in einem Buch.

Wir fühlen uns oft gelähmt, wenn wir vor einer großen Entscheidung stehen – einem Karrierewechsel, einer Trennung. Dennoch haben wir kein Problem damit, einem Freund in der gleichen Situation brillante Ratschläge zu erteilen. Die Haltung eines Erzählers, der an der Wand fliegt, kann Ihre Emotionen kühlen und Sie Ihre Probleme mit der gleichen klugen Distanz angehen lassen, sagt Ethan Kross, PhD, Professor für Psychologie an der University of Michigan in Ann Arbor.

In einer seiner Studien erhielten die Probanden fünf Minuten Zeit, um eine Rede vorzubereiten – ein klassischer Stress-Induktor. Er bat eine Gruppe, mit I-Worten mit sich selbst zu sprechen (OMG! Was ist, wenn ich tot ohnmächtig werde?!). Den Mitgliedern einer anderen Gruppe wurde gesagt, sie sollten sich wie eine andere Person bezeichnen (Jen muss nur tief Luft holen und lächeln). Das Ergebnis: Probanden, die die Third-Person-Perspektive übernahmen, waren ruhiger und selbstbewusster und schnitten besser ab als die Ich-Sager.

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Sie können dies immer dann versuchen, wenn Sie sich einer Stresssituation gegenübersehen, sagt Kross (Was sollte Jen tun, um sicherzustellen, dass sie ihre Frist nicht versäumt?). Oder visualisieren Sie vorab ein beängstigendes Ereignis und beobachten Sie sich selbst wie aus der Ferne: Stellen Sie sich die Aktionen dieses coolen Kunden vor, die die Präsentation meistern und bescheidenen Applaus entgegennehmen.

4 Schreiben Sie über eine schmerzhafte Zeit, um damit Frieden zu schließen.

Wir möchten, dass unser Leben so viel Sinn macht wie ein gut geschriebener Roman, ohne seltsame Wendungen oder lose Fäden. Deshalb sind große Rückschläge so desorientierend. Niemand ahnt, dass ihre Geschichte so sein wird: Sie machen einen Abschluss, heiraten, haben Kinder, bekommen Krebs, sagt Adler. Wenn schlimme Dinge passieren, musst du einen Weg finden, sie in die Geschichte einzupassen, von der du dachtest, dass du sie erzählst.

Ein gut dokumentierter Weg, dies zu tun, ist ausdrucksstarkes Schreiben, eine Technik, die von James Pennebaker, einem Professor für Psychologie an der University of Texas in Austin, entwickelt wurde. In Studien forderte Pennebaker die Menschen auf, vier Tage lang 15 Minuten am Tag damit zu verbringen, über ihre schmerzlichsten Erfahrungen zu schreiben – einen Verlust, eine Entfremdung, eine Krankheit. Sie wurden gebeten, ihre Emotionen auszuschütten und darüber nachzudenken, wie die Erfahrung mit ihrer Vergangenheit, ihren Beziehungen und ihrer Arbeit zusammenhing. Diejenigen, die diese Art des Schreibens verfassten, zeigten eine Vielzahl von Vorteilen, von weniger Depressionen bis hin zu weniger Arztbesuchen. Schreiben kann Ihnen helfen, das Ereignis sinnvoller zu gestalten und einen Sinn zu finden, sagt Wilson. Warten Sie einfach ein paar Wochen, rät er, damit Sie etwas Abstand haben.

5 Tauschen Sie Geschichten mit Ihren Lieben aus.

Wir verbinden Geschichten. Wenn wir eine Geschichte teilen, bieten wir ein Stück von uns selbst an, sagt Anna Osborn, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin in Sacramento, Kalifornien. Als Sie Ihren Ehepartner zum ersten Mal trafen, waren Sie vielleicht bis in die frühen Morgenstunden aufgeblieben und haben Geschichten über Ihre Vergangenheit erzählt. Leider reduziert sich Ihr Gespräch im Laufe der Jahre oft darauf, die Einkaufsliste für Ihren nächsten Target-Lauf zusammenzustellen. Sie interagieren vielleicht ständig, aber Sie verbinden sich nicht, sagt Osborn. Ihr Rezept für eine solche Trennung: Ihre Geschichten noch einmal zu teilen. Anstatt zu fragen: Wie war dein Tag? (Antwort: Gut! Deiner?) Frage: Was war heute dein größter Erfolg? Was war Ihre größte Herausforderung? Diese Aufforderungen lassen Sie das Warum erklären und die Emotionen hinter den Höhen und Tiefen teilen, sagt sie. Verstauen Sie das iPhone und hören Sie wirklich zu. Überlegen Sie, wie Sie sich in der Märchenstunde in der Bibliothek verhalten sollen. Ihre Aufgabe ist es, wirklich aufmerksam zu sein, sagt Osborn. Sie können gemeinsame Erinnerungen erzählen oder im Detail etwas Überraschendes beschreiben, das passiert ist. Gute Gefühle werden fließen.

Das könne man auch mit anderen Beziehungen machen, sagt Osborn: eine Schwester aus den Staaten, eine liebe, aber abschweifende Freundin. Wenn die andere Person spielfreudig ist, finden Sie eine ablenkungsfreie Zeit, um Fragen wie Was war der größte Wendepunkt in Ihrem Leben? oder Was ist eine Erinnerung, die dir immer Freude bereitet? Diese Art von Fragen, sagt sie, fordern uns auf, tief zu erforschen, wer wir wirklich sind, was uns antreibt, was eine echte Verbindung ermöglicht. Wie ist das für ein Happy End?