Hüften bekommen nicht viel Respekt. Von den verbalen Angriffen, die du ihnen entgegenwirfst, bis zu den langen Stunden, die du verbringst Sitze jeden Tag auf deinem Hintern , Ihre Hüften können unglückliche Camper sein – und das könnte Ärger auf der Straße bedeuten. Hier erfahren Sie, warum und wie Sie es korrigieren können.

Wenn Sie längere Zeit inaktiv sind – denken Sie daran, stundenlang an Ihrem Schreibtisch zu sitzen oder stundenlang fernzusehen – werden Ihre Hüften eng. Große Muskeln, die Hüftbeuger genannt werden, die von Ihrem unteren Rücken ausgehen und über Ihre Hüften kreuzen, können sich anspannen, wenn sie nicht gedehnt werden. Wenn das passiert, können Sie Rückenschmerzen entwickeln, sagt Marty Matney, LAT, ATC, ein Athletiktrainer in Seattle, Washington und Vorsitzender des National Athletic Trainer's Association Council on Practice Advancement, und fügt hinzu, dass viele andere kleinere Muskeln, die auf die Hüfte kann auch durch Inaktivität eng werden. Wenn es nicht kontrolliert wird und sich die Verspannungen verschlimmern, können Sie beim Gehen Veränderungen in der Bewegung und Funktion Ihres Hüftgelenks feststellen, was zu einer schmerzhaften Hüftarthrose führen kann. Im schlimmsten Fall müssen Sie möglicherweise operiert werden.

VERBUNDEN: 5 Hand- und Handgelenkdehnungen, die Sie überall machen können

Woher wissen Sie, ob Ihre Hüften eng sind? Es gibt einige verräterische Anzeichen, sagt Matney: Schwierigkeiten beim Übergang vom Sitzen zum Stehen, gefolgt von ein paar schwierigen Schritten; Gehen mit einer leicht gebeugten Position oder Schwierigkeiten beim Auf- oder Absteigen von Treppen; und Schmerzen in der Vorderseite Ihrer Hüfte oder im unteren Rücken. Knieschmerzen können sogar die Folge sein, hauptsächlich weil diese Enge zu Veränderungen in Ihrem Gang führt.

Die Lösung ist einfach: Brechen Sie diese Inaktivität und bewegen Sie sich, was die Hüftflexibilität erhöht. Die Vorteile? Mit mehr Hüftflexibilität haben Sie leichtere Übergänge vom Sitzen zum Stehen, das Gehen wird einfacher und Sie haben weniger Schmerzen in Ihren Hüften und im unteren Rückenbereich, sagt Matney.

Um diese Hüften und die umliegenden Muskeln ein wenig glücklicher zu machen, machen Sie die folgende Fünf-Stretch-Routine, die von Matney entwickelt wurde. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- oder dreimal (vergessen Sie nicht, tief einzuatmen), und führen Sie die gesamte Sequenz zwei- oder dreimal täglich durch.

VERBUNDEN: Einfache Übungsbewegungen, die Ihnen helfen, 6 lästige Schmerzen zu beseitigen

Die beste Tageszeit für jede Hüftdehnung:

• Vor und nach dem Training: Mache #2, #4 und #5
• Während Sie alle 20 Minuten eine Schreibtischpause einlegen: Mache #1 und #2
• Vor dem zu Bett gehen : Mache alle fünf Dehnübungen (oder zumindest #3, während du im Bett liegst)

1. Ausfallschritte (für Hüftbeuger)

Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten, bis die Ferse flach auf dem Boden ist; dann heben Sie den rechten Fußballen an. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf nach oben, senken Sie ihn leicht ab, bis Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte spüren. Halt. Loslassen und die Seiten wechseln.

2. Dehnung der Kniesehne

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, stellen Sie die rechte Ferse auf den Boden und beugen Sie den rechten Fuß zu sich. Beugen Sie sich dabei langsam von den Hüften nach vorne (die Hände können auf den Hüften liegen, wenn Sie es vorziehen), bis Sie eine Dehnung im hinteren rechten Bein spüren. Halt. Loslassen und die Seiten wechseln.

3. Abbildung 4 Dehnung (für Gesäßmuskeln)

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Rechten Fuß auf den linken Oberschenkel stellen, rechts über dem linken Knie. Greifen Sie mit der linken Hand das rechte Knie und ziehen Sie es sanft zur Brust und dann zur linken Schulter. Halt. Loslassen und die Seiten wechseln.

4. Dehnung des inneren Oberschenkels

Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit. Halten Sie den linken Fuß gerade nach vorne auf den Boden und verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß, bis Sie eine Dehnung in der Innenseite des Oberschenkels spüren. Wenn Sie es nicht spüren, weiten Sie die Beine ein wenig aus. Halt. Loslassen und die Seiten wechseln.

5. Äußere Oberschenkeldehnung

Aus dem Stehen das rechte Bein über das linke Bein kreuzen, die linke Hand an der Wand oder dem Schreibtisch stützen. Halten Sie das rechte Bein und den Rücken gerade und drücken Sie die rechte Hüfte nach außen. Wenn Sie das linke Knie beugen müssen, ist das in Ordnung. Halt. Loslassen und die Seiten wechseln.

VERBUNDEN: Nur 10 Minuten Dehnübungen am Morgen können Ihrem ganzen Tag einen Schub geben