Stundenlanges Sitzen kann dazu führen, dass sich der Rücken eines jeden schrecklich anfühlt – aber wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, kann das Sitzen den ganzen Tag die Symptome wirklich verschlimmern. Die Wahrheit ist, dass Sitzen viel mehr Druck auf Ihren Rücken ausübt als Stehen – was wahrscheinlich nicht intuitiv erscheint, da Sitzen als eine ziemlich entspannende Position angesehen wird. Aber es ist wirklich das Weg wir sitzen, was oft zu einer Belastung des Rückens und einer Fehlausrichtung im Nacken, der Wirbelsäule und den Hüften führt – nicht die beste Nachricht für alle, die einen Schreibtischjob haben, lange pendeln oder so ziemlich jeden Grund haben, längere Zeit zu sitzen. Sie können nicht nicht zur Arbeit gehen, aber du kannst Wege finden, ablenkende, schwächende zu besiegen Beschwerden und Schmerzen , einschließlich des Übens einer guten Körperhaltung im Sitzen.
„Die ideale Sitzhaltung entsteht, wenn wir so ausgerichtet sind, dass ein aktiver Kern gefördert wird“, sagt Kate Esler, Physiotherapeutin bei SPEAR Physiotherapie in New York City. „Wir möchten, dass unser Brustkorb mit unserem Becken (unsere Stützbasis) ausgerichtet ist. Das Zwerchfell (ja, das ist ein Kernmuskel!), Querbauch , und Beckenboden sind die wichtigsten Stabilisatoren, die für eine ideale Körperhaltung erforderlich sind.
Leider ist es natürlich, sich zu weit nach vorne zu lehnen oder zu sitzen – besonders nach einer Weile im Sitzen. Wenn Sie gebückt sind, verwenden Sie diese stabilisierenden Rumpfmuskeln nicht mehr, was zu zusätzlichem Druck auf Ihre Bandscheiben und Rückengelenke führt. Hier ist ein einfacher Trick, um sich selbst beizubringen, mit der richtigen Haltung und dem Kernengagement aufrecht zu sitzen – keine ausgefallene Ausrüstung oder ein ärztliches Attest erforderlich.
1. Rollen Sie ein Handtuch, einen dicken Schal, ein Sweatshirt oder sogar eine Jacke so auf, dass sie einen Durchmesser von etwa 15 cm haben (möglicherweise müssen Sie sie vor dem Aufrollen der Länge nach in zwei Hälften falten, um sicherzustellen, dass sie dick genug sind).
2. Setzen Sie sich aufrecht hin, so nah wie möglich an der Stuhllehne, mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden und senkrecht zu deinen Schienbeinen und deinem Oberkörper sein.
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3. Sobald Sie richtig sitzen, nehmen Sie das aufgerollte Handtuch usw. (ein kleines Polsterkissen funktioniert auch!) und schieben Sie es ganz nach unten, zwischen Stuhllehne und Gürtelhöhe. Das Handtuch dient als Hinweis, um ein Durchhängen zu verhindern (was Druck auf Ihre Gelenke und Bandscheiben ausübt) und fördert den Kerneinsatz durch die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule, sagt Esler.
4. Notieren Sie, wie weit Sie das Handtuch nach unten legen müssen: Das Ziel ist es, sich dort zu stabilisieren, wo Ihre Lendenwirbelsäule auf Ihr Becken trifft, sagt Esler. Der Fehler, den Menschen am häufigsten machen, besteht darin, die Stütze zu hoch zu setzen, was zu einer Überdehnung des Rückens führt. Mit anderen Worten, ruhen Sie es nicht in der natürlichen unteren Kurve Ihres Rückens aus – auch wenn es sich anfühlt, als würde es dort perfekt passen.
5. Bonus-Tipp: Widerstehen Sie dem Drang, die Beine zu kreuzen, was mit der Zeit zu Schieflagen im Becken und der Wirbelsäule führen und die Schmerzen verschlimmern kann.
Wenn Sie Ihrem Schreibtischstuhl, Flugzeugsitz oder Autositz eine kleine hausgemachte Lendenwirbelstütze hinzufügen, können Sie die Ausrichtung der Wirbelsäule beibehalten, den zusätzlichen Druck auf Ihre Wirbel reduzieren und Ihre tiefen, unterstützenden Bauchmuskeln zwingen, sich zu aktivieren. Aber wenn Sie diesen Hack versuchen und immer noch kein Glück haben, leiden Sie nicht im Stillen. Ein Physiotherapeut kann Vorschläge machen, wie Sie Ihre Arbeitseinstellung ändern und ein Übungsprogramm erstellen können, um Schmerzen zu lindern und Ihren Kern zu stärken, sagt Esler. Fragen Sie auch Ihren Arbeitsplatz, ob er ergonomische Bewertungen anbietet. Manchmal kann die Linderung von Schmerzen so einfach sein wie die Anpassung der Sitzmaße oder der Schreibtisch- und Computerhöhe.
