Angenommen, Sie haben in letzter Zeit viel Zeit (oder die ganze Zeit) zu Hause verbracht und ein neues Problem ist aufgetaucht: Ihr Rücken schmerzt. Ist es Zufall oder könnte Ihr neues Leben zu Hause Probleme verursachen?

Es kann letzteres sein. Seit der Pandemie haben wir eine hohe Inzidenz von Beschwerden über Nacken- und Rückenschmerzen, sagt Brian A. Cole, Dr wird durch verschiedene Ereignisse im Leben ausgelöst. Glücklicherweise verschwinden die meisten Rückenschmerzen jedoch nach sechs Wochen, sagt Dr. Cole.

Welche Gewohnheiten machst du zu Hause, die deinen Rücken noch mehr schmerzen lassen? Hier sind sieben, die Sie auf dem Radar behalten sollten:

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1. Arbeiten im Bett

Warum es ein Schmerz im Rücken ist: Jetzt, wo Sie häufiger (oder immer) von zu Hause aus arbeiten, haben Sie zweifellos einige interessante Orte gefunden, um Ihr Büro einzurichten, einschließlich Ihres Bettes. Wenn Sie jedoch nicht aufpassen, ist es leicht, in eine halb zurückgelehnte Position zu sinken, was den unteren Rücken belasten kann, sagt Dr. Cole.

Die Lösung: Behalten Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei, indem Sie ein zusätzliches Kissen hinter Ihre Lendenwirbelsäule legen, sagt Dr. Cole. Sie können sogar ein Kissen mit Leserückenlehne kaufen, um Ihr Büro komfortabler zu gestalten.

2. Schlechten Schlaf protokollieren

Warum es ein Schmerz im Rücken ist: Studien deuten darauf hin, dass eine schlechte Schlafqualität mit akuten Kreuzschmerzen verbunden ist, sagt Dr. Cole. Obwohl niemand genau weiß, was die Verbindung zwischen beiden ist, ist es eine Tatsache, dass tägliche Aktivitäten den Körper belasten können und Ruhe ein wichtiger Bestandteil der Wiederherstellung des Weichgewebes ist. Wenn Sie nicht gut schlafen, geben Sie Ihrem Körper nicht die Möglichkeit, sich zu erholen.

Die Lösung: Wenn Sie Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, um Schlafstörungen oder andere Erkrankungen wie Schlafapnoe und GERD auszuschließen, sagt Dr. Cole. Andernfalls, wenn Sie mit Schmerzen aufwachen, können Ihre Körperposition während des Schlafs oder Ihre Matratze zwei Schuldige sein. Das Schlafen mit dem Gesicht nach unten kann Wirbelsäulenerkrankungen wie eine Spinalkanalstenose verschlimmern. Wenn Sie dies haben, versuchen Sie, eine bequemere Position zu finden. Und wenn Sie beim Betrachten Ihrer Matratze eine Vertiefung oder Vertiefung bemerken, sollte diese ersetzt werden, sonst zieht Ihre Wirbelsäule nach. Die Matratze sollte fest genug sein, um Ihr Gewicht zu tragen, und gleichzeitig weich genug, um sich an die Kurven Ihres Körpers anzupassen, sagt Dr. Cole.

3. Auf der Couch lümmeln

Warum es ein Schmerz im Rücken ist: Diese Netflix-Binges können Ihren Rücken verwüsten, besonders wenn Ihr Rücken in der Couch versinkt. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, kommt es nicht so sehr darauf an, wie lange Sie sitzen, sondern wie Sie sitzen, sagt Dr. Cole.

Die Lösung: Achten Sie beim Sitzen auf eine solide Unterstützung des unteren Rückens. Sie sollten die Unterstützung hinter Ihrem unteren Rücken spüren, sagt Dr. Cole.

4. Training in alten Schuhen

Warum es ein Schmerz im Rücken ist: Alte Schuhe können so abgenutzt sein, dass sie keine ausreichende Unterstützung des Fußgewölbes bieten oder Ihre Füße vor dem Ein- oder Ausrollen beim Gehen schützen, sagt Tammy Penhollow, DO, ein Spezialist für Schmerztherapie im Großraum Phoenix, Arizona. Ein Schuh mit guter Fußgewölbeunterstützung verhindert jedoch, dass Ihre Füße beim Stehen und Bewegen einrollen, was dazu beiträgt, die Ausrichtung Ihrer Beine, Hüften und Ihres Rückens zu erhalten.

Die Lösung: Kaufen Sie ein Paar Schuhe mit Unterstützung, die für Ihr spezielles Fußgewölbe entwickelt wurde. Woher weißt du das? Ein einfacher Test wird Ihnen sagen, ob Sie Plattfüße oder einen hohen Bogen haben, sagt Dr. Penhollow. Machen Sie Ihre Füße nass und treten Sie auf kühlen Beton, um die Konturen Ihres Fußes zu sehen. Wenn Sie nur die Außenseite Ihres Fußes sehen können, haben Sie wahrscheinlich ein hohes Fußgewölbe. Wenn Sie Fußballen, Ferse und Außenseite Ihres Fußes sehen, haben Sie höchstwahrscheinlich ein normales Fußgewölbe. Wenn Sie den ganzen Fuß sehen, einschließlich der Innenseite, gehen Sie davon aus, dass Sie ein niedriges Fußgewölbe oder Plattfüße haben.

5. Einen Garten anlegen

Warum es ein Schmerz im Rücken ist: Unsachgemäße Hebe- und Drehtechniken – denken Sie an das Heben von Säcken mit Erde, Pflanzen und Töpfen – können zu einer akuten Belastung des unteren Rückens führen. Das Heben belastet die Wirbelsäule, während die Drehbewegung die seitlichen Bewegungsebenen stärker belastet, sagt Dr. Penhollow.

Die Lösung: Üben Sie sichere Hebetechniken, einschließlich Beugen der Knie gegenüber der Taille, um sich vom Boden zu heben, Gegenstände nahe der Brust zu halten und vermeiden, den Oberkörper beim Heben zu verdrehen. Arbeiten Sie dann daran, diese Rumpfmuskulatur aufzubauen, um den Rücken vor Verletzungen zu schützen. Eine der effektivsten Übungen? Eine Unterarmplanke. Legen Sie sich dazu mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen ab, die Ellbogen unter den Schultern. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, sodass Ihr Körper in einer langen Linie liegt (wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie auf den Knien). Halten Sie 10 Sekunden lang, um zu beginnen, und arbeiten Sie bis zu zwei oder drei Wiederholungen von 60 bis 90 Sekunden. (Lerne mehr über wie man eine Planke macht richtig.)

6. Immer backen

Warum es ein Schmerz im Rücken ist: Sie stehen höchstwahrscheinlich längere Zeit auf einer harten Oberfläche, und wenn Sie keine stützenden Schuhe tragen oder barfuß gehen, können Sie Fersenschmerzen bekommen, besonders wenn Sie hohe oder flache Fußgewölbe haben, Dr. Penhollow sagt. Wenn das passiert, ändern Sie Ihr Stehen und Gehen, was sich auf Ihren gesamten Unterkörper von den Knöcheln bis zum Rücken auswirken kann.

Die Lösung: Vermeiden Sie das Barfußkochen: Tragen Sie stattdessen stützende Schuhe. Achten Sie auch bei der Zubereitung des Essens auf eine gute Körperhaltung und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht über den Ladentisch biegen. Wenn Sie näher an der Theke stehen, können Sie aufrechter bleiben. Und wenn du eine Pause brauchst, nimm sie dir.

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7. Zu langes Sitzen am (provisorischen) Schreibtisch

Warum es ein Schmerz im Rücken ist: Von zu Hause aus arbeiten jetzt? Sie stopfen wahrscheinlich nicht nur mehr Arbeit in denselben 8-Stunden-Arbeitstag, Sie stehen wahrscheinlich auch nicht so oft auf und bewegen sich. Das Problem? Sitzen übt 40 Prozent mehr Druck auf Ihre Wirbelsäule aus als Stehen, sagt Dr. Cole.

Die Lösung: Überprüfen Sie beim Sitzen den Raum zwischen Ihrem Rücken und dem Stuhl, und wenn eine Lücke vorhanden ist, füllen Sie sie mit einem Kissen oder einer Lendenrolle, die Sie in eine ausgewogenere Position bringt, sagt Dr. Cole. Dann machen Sie beim Sitzen häufig Dehnpausen. Folgen Sie Dr. Coles Führung und strecken Sie sich nach vorne, umarmen Sie eine Minute lang Ihre Knie, während Sie sitzen, um die Rückseite der Wirbelsäule zu öffnen. Stehen Sie dann auf und beugen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauch so weit wie möglich nach vorne bringen. Schließlich greifen Sie im Stehen mit den Händen von einer Seite zur anderen und versuchen Sie, so weit wie möglich an Ihrem seitlichen Oberschenkel herunterzureichen, und drehen Sie dann die Wirbelsäule. Führen Sie all diese Bewegungen stündlich aus – stellen Sie bei Bedarf einen Alarm ein – um potenzielle Schmerzen zu minimieren.