Beim Kozel Bier , wir glauben nicht an Lebensmittelschuld oder „Entgiftungsdiäten“. Manchmal ist es einfach befriedigend, sich mit gesunden Lebensmitteln zu ernähren und unsere Routinen um gesunde Gewohnheiten zu erweitern. Diese sieben von Ernährungsberatern empfohlenen Strategien sowie einfache Rezepte werden Ihnen dabei helfen, sich rundum wohl zu fühlen.

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Füttern Sie Ihren Darm

Es ist überwältigend, wie kritisch gut health ist das allgemeine Wohlbefinden. „Millionen guter Bakterien in Ihrem Darm wirken sich auf die Verdauung aus, und etwa 70 Prozent des Immunsystems befinden sich dort“, sagt Ernährungsberaterin Maya Feller, RD, Autorin von Das Southern Comfort Food Diabetes-Kochbuch . 'Hier werden auch einige der stimmungsunterstützenden Neurotransmitter des Körpers wie Serotonin und Dopamin produziert.' Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Darmgesundheit zu verbessern, besteht darin, viele Lebensmittel zu essen, die reich an Probiotika sind, wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Miso und gekühltes Sauerkraut. Kombucha – im Wesentlichen ein sprudelnder, fermentierter Tee – ist eine weitere gute Quelle. Feller schlägt vor, nach Flaschen mit weniger als fünf Gramm zugesetztem Zucker pro Portion zu suchen. Und denken Sie daran, dass Kombucha eine sehr geringe Menge Alkohol enthält, ein Nebenprodukt des Fermentationsprozesses.

Dieses Rezept kombiniert Kombucha mit pikanter Limette, kräftigem Ingwer und säuerlichem Granatapfelsaft und kreiert ein erfrischendes Getränk, das Sie durch das Nachmittagstief bringt.

Herzhaft starten

Ein einfacher Schalter besteht darin, beim Frühstück auf zugesetzten Zucker zu verzichten. Sie können immer noch Obst essen, aber seien Sie sich bewusst, dass Muffins, viele verpackte Cerealien und sogar einige Joghurts und Kaffeegetränke viel zugesetzten Zucker enthalten. „Diese süßen Speisen bieten normalerweise nicht viel an Faser , Protein , und gesunde Fette “, sagt Katie Sullivan Morford, RD, Autorin des Kochbuchs Aufstieg & Glanz . „Sie beginnen Ihren Tag also mit einem Zucker-High, ohne dass die anderen Nährstoffe Ihnen anhaltende Energie geben.“ Morford tendiert morgens oft zu herzhaften Toasts, wie zerdrückter Avocado auf Vollkornbrot mit dünn geschnittenen Radieschen und Gurken. Auch Eier kommen regelmäßig vor. „Eier sind ein kleines Wundermittel“, sagt sie. 'In dieser Schale steckt so viel gute Ernährung, darunter Proteine, Vitamin D und wichtige Antioxidantien.'

Dieser herzhafte Teller enthält sautierte, hart gekochte Eier mit Eigelb, serviert mit cremigem Hummus, locker warmem Fladenbrot und frischen Kräutern.

Gehen Sie Fisch

Einmal oder (Bonus!) zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen, ist ein einfacher Ernährungsboost “, sagt Feller. 'Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Nährstoffe sind, insbesondere für die Gesundheit des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems.' Holen Sie sich mehr Lachs auf Ihren Teller, indem Sie die Vorteile einer hochwertigen Dosenversion nutzen – es ist ein erschwingliches und vielseitiges Grundnahrungsmittel für die Speisekammer mit den gesundheitlichen Vorteilen von frischem Fisch. „Halten Sie nach Fisch Ausschau, der in BPA-freien Aluminiumdosen verpackt ist, mit einer Nachhaltigkeitszertifizierung durch Dritte“, sagt Feller. Wir mögen die Marke Wild Planet, die folgt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch-Richtlinien .

Diese Burger, deren Zubereitung weniger als eine halbe Stunde dauert, werden aus Dosenlachs, Mayonnaise, frischem Zitronensaft, Meerrettich, Dijon-Senf, Semmelbröseln und vielem mehr zubereitet.

Hydratisieren Sie mit Bedacht

Sie wissen, dass Sie den ganzen Tag über Wasser trinken sollten. „Selbst eine geringe Dehydrierung kann Sie müde machen, daher hilft ausreichend Trinken, Ihre Energie zu optimieren“, sagt Ellie Krieger, RDN, eine Fernsehpersönlichkeit und Kochbuchautorin. Aber Sie können aufhören, so starr mit dem alten Ratschlag von acht Gläsern pro Tag zu sein, sagt sie. Die Menge an Wasser, die Ihr Körper benötigt, hängt von Ihrem Stoffwechsel, Aktivitätsniveau und Klima ab, erklärt sie. 'Die meisten Menschen brauchen täglich zwischen 9 und 13 Tassen Flüssigkeit, einschließlich der Flüssigkeit, die Sie aus Suppen, Smoothies, wasserreichen Lebensmitteln und allem anderen, was Sie trinken, sogar Tee und Kaffee, erhalten.' Versuchen Sie, mindestens die Hälfte Ihres Flüssigkeitsbedarfs aus Wasser zu decken. Wenn Sie kein Fan von reinem H2O sind, tun Sie so, als wären Sie in einem Spa und fügen Sie Gurkenscheiben, Beeren, Trauben oder eine Prise Zitrusfrüchte hinzu.

Gurkenscheiben und frischer Limettensaft verleihen diesem Wasser eine erfrischende Note.

Verkleinern Sie Ihr Essfenster

Manchmal geht es weniger darum, was man isst, als wann man es isst. Es kann hilfreich sein, Ihre Mahlzeiten jeden Tag innerhalb eines Zeitrahmens von 12 Stunden zu genießen Entzündungen reduzieren , verbessern die Darmgesundheit und steigern die Energie. Dies ist im Grunde die sanfteste Form des intermittierenden Fastens, sagt Carolyn Williams, PhD, RD, Autorin des kommenden One-Pot-Mahlzeiten, die heilen . „Das 12-Stunden-Fenster ist so machbar. Vielleicht isst du nur zwischen 7 und 19 Uhr. Schwarzer Kaffee, normaler Tee und Wasser zählen nicht.“ Bei der 12-Stunden-Marke geht der Körper in den „Fastenmodus“ und beginnt, sich stärker auf Körperfett als Energiequelle zu verlassen. 'Dieser Fettverbrauch löst hormonelle Anpassungen aus, die zu Verbesserungen der Insulinsensitivität, des Nüchternblutzuckers, des Blutdrucks, der Triglyceride und anderer entzündlicher Blutmarker führen können', sagt Williams. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, nehmen Hunger und Heißhunger tendenziell ab. Und Sie profitieren nicht nur von den Vorteilen des Fastens, sondern Sie werden wahrscheinlich auch besser schlafen, wenn Ihr Bauch nicht damit beschäftigt ist, diesen herzhaften Mitternachtssnack zu verdauen. (Wenn Sie Diabetes oder einen anderen Gesundheitszustand haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie intermittierendes Fasten versuchen.)

Planen Sie Ihre Snacks

Zu wissen, was man zwischen den Mahlzeiten nascht, bedeutet, sich von spontanen Ausflügen zum Automaten oder, ähm, Eis in der Tiefkühltruhe zu verabschieden. 'Ein ... haben Snack-Plan ist eine Möglichkeit, auf sich selbst aufzupassen, damit Sie Ihren Hunger nicht leugnen oder mit etwas enden, das Sie nicht wirklich mit Energie versorgt“, sagt Morford. Egal, ob Sie Ihre Snacks kaufen oder selbst herstellen, stellen Sie sicher, dass sie wirklich zufriedenstellend sind, sowohl in der Geschmacks- als auch in der Sättigungsabteilung. Walnüsse sind eine kluge Wahl, sagt Morford: „Sie sind eine dreifache Bedrohung, da sie gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe enthalten. Nur eine kleine Handvoll wird Sie satt machen, ohne Ihren Appetit beim Essen zu zerstören.'

Dieses Rezept sieht vor, Walnüsse mit einer süßen und herzhaften Kombination aus Honig und Paprika zu überziehen, die die Nüsse in einen unwiderstehlichen Snack verwandelt.

Essen Sie in Farbe

Sogar im tiefsten Winter finden Sie schönes, saisonales Obst und Gemüse, also spielen Sie mit den Produkten! 'Wenn Sie eine Vielzahl von Farben essen, erhalten Sie ein vollständigeres Spektrum an Nährstoffen und Antioxidantien', sagt Krieger. „Es ist erstaunlich, wie wirkungsvoll dieser eine einfache Schritt für Ihr lang- und kurzfristiges Wohlbefinden sein kann.“ Außerdem ist ein bunter Teller sowohl verlockend als auch stimmungsaufhellend. Um sicherzustellen, dass Sie genügend Produkte zur Hand haben, empfiehlt Krieger, sich zusätzlich zu frischem Obst und Gemüse auch mit gefrorenem Obst und Gemüse einzudecken. „Und scheuen Sie sich nicht, vorgeschnittenes oder vorgewaschenes Gemüse zu kaufen, wenn dies die Zubereitung von Produkten für Sie praktikabler erscheinen lässt.“

Hier bekommt Brathähnchen dank Zitrusfrüchten, Rucola, Radicchio und mehr einen gesunden Farbtupfer.

Food-Styling von Ali Ramee; Prop-Styling von Audrey Davis