Suchen Sie für eine Minute in Ihrem Herzen: Sind Sie nachtragend? Vielleicht kocht Ihr Blut immer noch, wenn Sie sich daran erinnern, vor fünf Jahren entlassen zu werden. Oder vielleicht kochst du immer noch über den Kommentar, den deine Schwester letzten Monat gemacht hat. Oder Sie können immer noch nicht darüber hinwegkommen, wie Oma (RIP) Ihren Cousin bevorzugt hat, als Sie Kinder waren. (Vollständige Offenlegung: Das letzte Beispiel gehört mir. Es dauerte Jahrzehnte, bis meine Großmutter meine schöne Cousine mit der Kinderschauspielerin Brooke Shields verglich. Ich wurde mit genau niemandem verglichen.)

Es ist ganz natürlich, Groll jeder Größe zu hegen – gegen einen Verwandten, der Bevorzugung gezeigt hat, gegen einen Partner, der Sie betrogen hat, und Schlimmeres. Und es fällt den meisten von uns schwer, sie gehen zu lassen, sagt die Soziologin Christine Carter, PhD, Autorin von Der Sweet Spot: Wie man mehr erreicht, indem man weniger tut (16 $; amazon.com ). Vielen Menschen fällt es leicht, an Ressentiments festzuhalten, sagt sie. Wenn uns Unrecht zugefügt wurde, fühlt es sich bestätigend an, uns selbst als tadelloses, unterdrücktes Opfer zu sehen. Aber diese Rolle zu spielen macht es schwer, weiterzumachen, weil sie machtlos macht – man kann nicht beides haben, sagt Carter.

Es dauerte Jahre, bis Mina, eine 39-jährige Angestellte in der Gehaltsabrechnung und Mutter von zwei Kindern, erkannte, dass sie ihr Leben nicht vollständig fortsetzen konnte, solange sie ihrem kontrollierenden Vater einen Groll hegte. Mein Vater hatte Ärger und alte Ansichten über die Rolle einer Frau. Als ich ein Teenager war, haben wir uns heftig gestritten und er hat mir mit körperlicher Gewalt gedroht, sagt sie. Sie brach den Kontakt zu ihm für mehr als fünf Jahre ab. Ich wünschte ihm alles Böse. Aber nach einer Weile hatte ich so viel alleine erreicht und dachte mir: ‚Ich kann keine neuen Abenteuer und positiven Erfahrungen machen, wenn ich noch diese Wut habe.‘

Ressentiments gegenüber jemandem zu hegen, der dich beleidigt, erniedrigt, betrogen oder auf andere Weise verletzt hat, stärkt dich nicht. Es kann Ihnen sowohl physisch als auch emotional aktiv schaden. Sich wiederholt an die Kränkung zu erinnern (ja, es kann sich definitiv viel größer anfühlen als gering) wird als Wiederkäuen bezeichnet, sagt Everett Worthington, PhD, emeritierter Professor für Psychologie an der Virginia Commonwealth University, der seine Karriere damit verbracht hat, Vergebung zu studieren. Die Forschung zeigt, dass, wenn Menschen weiter grübeln, es den Grundspiegel des Stresshormons Cortisol in ihrem Blutkreislauf erhöht, sagt er. Das wiederum kann das Gehirn schrumpfen lassen und sich auch auf das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, das GI-System und den Sexualtrieb auswirken – es gibt viele Kosten.

Die Forschung bestätigt die gesundheitlichen Vorteile von Vergebung. In einer Studie an jungen Erwachsenen war ein höheres Maß an Vergebung mit weniger körperlichen Problemen wie Schlafproblemen, Verdauungsproblemen und Kopfschmerzen sowie mit weniger Gefühlen von Wertlosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Angst und Depression verbunden.

Wenn Ihre anhaltende Wut auf die Nachbarn, die Ihnen Unrecht getan haben, Ihre Gesundheit gefährdet, sind die Auswirkungen der Ungerechtigkeit schlimmer als die Ungerechtigkeit selbst, sagt Robert Enright, PhD, Professor für Pädagogische Psychologie an der University of Wisconsin-Madison. Es ist, als wären Sie zweimal verletzt worden, und das ist nicht wirklich das, was Sie wollen, oder?

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Was Sie (vermutlich) wollen, ist, weiterzumachen und sich und die Welt gut zu fühlen, während Sie sicherstellen, dass die Straftat nicht noch einmal passiert. Der einzige Weg dorthin führt über Vergebung. Groll ist ein langsames, Glück stehlendes Gift, sagt Enright. Und Vergebung ist wie Medizin.

Nach Enrights Definition bedeutet Vergebung, gut zu denen zu sein, die nicht gut zu dir sind. Schwierig, ja, aber die Auszahlung lohnt sich. Betrachten Sie sich selbst als jemanden, der die Macht hat, das Leben zu erschaffen, das Sie erschaffen möchten, sagt Carter. Den Menschen, die uns Unrecht tun, Barmherzigkeit zu erweisen, ist ein wenig bekanntes Geheimnis des Glücks.

Mina fand ihr Glück in ihren Zwanzigern, als sie in den Osterferien Freunde besuchte. Ich bin in Italien aufgewacht, und in der nahe gelegenen Kirche läuteten die Glocken, und der Himmel war hellrosa und lila, erinnert sie sich. In diesem Moment war ich glücklich, dankbar für meine Freunde und dankbar, dass ich genau so lebte, wie ich leben wollte. Im Stillen sagte ich zu meinem Vater: ‚Ich vergebe dir. Ich liebe dich! Ich danke dir für mein Leben. Ich wünsche Ihnen alles Gute und hoffe, dass es Ihnen gut geht.“ Das war es. An diesem Morgen ließ ich meine Wut und meinen Hass auf ihn los.

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Bereit, deinen eigenen Schmerz loszulassen? Legen Sie alles beiseite, von dem Sie glauben, dass Sie über Groll hegen, und befolgen Sie diese Expertenrichtlinien, um sie loszulassen und Ihre emotionale Belastung zu lindern.

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut.

Wenn man einen Groll hegt, gibt es kurzfristig ein Gefühl von Stärke und Rechtschaffenheit, bemerkt Enright. Du sagst: „Das kannst du mir nicht antun.“ Das Streben nach Gerechtigkeit scheint richtig. Aber es heilt die Ressentiments nicht. Es geht nicht darum, ob der Täter Vergebung verdient. Du hast es verdient, sagt Enright, denn du bist derjenige, der verletzt wird. Sie verdienen es, ein Leben ohne Nagen und Unzufriedenheit zu führen.

Sehen Sie die andere Person mit neuen Augen.

Es kann sich anfühlen, als ob die Handlungen des Täters dazu bestimmt waren, Sie zu verletzen – und manchmal ist das wahr. Aber Enright ermutigt jeden, diese Vorfälle aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Definiere die Person nicht durch die Worte oder Handlungen, die dich verletzen, sagt er. Das ist nicht alles, was die Person ist. Versuchen Sie, sie umfassender zu sehen, in Bezug auf ihre Menschlichkeit und wann sie vielleicht Gutes getan hätten. Sie werden die Schwächen sehen, die sie nie überwunden haben – das ist eine Tragödie für sie und macht sie und andere unglücklich. Wenn Menschen ständig gemein zu uns sind, insbesondere in Familien, geht wahrscheinlich etwas tieferes vor sich. Das Angebot der Vergebung ist für Sie beide heilsam. Sie müssen sie nicht entschuldigen, aber sagen: 'Hier ist eine Person, die ein erfüllteres Leben führen könnte, aber es nicht ist.'

Es ist in Ordnung, sich an die Verletzung zu erinnern, fügt Worthington hinzu. Aber ersetzen Sie dabei die negativen Emotionen durch positivere Empathie oder Sympathie für den Täter.

Warte nicht darauf, dass jemand deine Vergebung verdient.

Es ist ein altruistisches Geschenk, sagt Worthington. Menschen verdienen keine Vergebung. Sie verdienen es nicht. Wir geben es einfach.

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Carters Rat: Tu es lieber früher als später. Viele Menschen hegen Groll, weil sie auf eine Entschuldigung warten, sagt sie. Sie denken: ‚Ich vergebe ihr, aber sie hat mich noch nicht gefragt.‘ Aber so funktioniert die Welt nicht. Die meisten Menschen werden sich nicht auf eine befriedigende Weise entschuldigen – in unserer Kultur wird uns nicht wirklich beigebracht, wie man es macht. Wenn wir also glücklich sein und uns selbst heilen wollen, wenn wir verletzt wurden, müssen wir vergeben, unabhängig davon, ob wir um Vergebung gebeten werden oder nicht.

Anna, eine 35-jährige Schriftstellerin und Mutter eines Kindes, hegte jahrelang einen Groll gegen eine Lehrerin, die sie in der siebten Klasse aus dem Showchor entließ – selbst nachdem sie beide auf die High School gegangen waren. In den ersten beiden Highschool-Jahren würde ich nicht mit ihr sprechen oder ihr in die Augen sehen, gibt sie zu. Aber am ersten Tag des Junior-Jahres dachte ich: ‚Das ist albern. Es ist mir egal.’ Also lächelte ich sie an diesem Tag an. Danach habe ich ihren Unterricht wirklich genossen – und wir sind fast 20 Jahre später immer noch in Kontakt. Ich freue mich für uns beide, dass ich ihr eine zweite Chance gegeben habe. Sie anzulächeln war emotional viel weniger anstrengend, als all diese negative Energie zu halten.

Trenne Vergebung von Versöhnung.

Wenn Sie jemandem verzeihen, bestätigen Sie sein Verhalten nicht, sind sich die Experten einig. Dies ist besonders in ernsteren Situationen wichtig, einschließlich Fällen von Missbrauch, Rechtsstreitigkeiten oder ehelicher Untreue. Versöhnung beruht auf Gegenseitigkeit; Vergebung ist nicht.

Selbst wenn Sie eine große Ungerechtigkeit erlitten haben, sagt Enright, können Sie der anderen Person das Geschenk der Güte machen, wenn Sie wissen, dass sie einen Fehler gemacht hat – ob sie verstehen, was sie getan hat oder nicht, es tut oder es versucht Wiedergutmachung leisten.

Wenn Menschen nicht vergeben, sagt Enright, neigen sie dazu, ihren Groll an andere weiterzugeben. In einer Familie erben die Kinder die Wut, sagt er. Die Unschuldigen erben den Groll, der nicht ihrer sein sollte. Sie wachsen mit Wut auf, und wenn sie eine Ehe eingehen, bringen sie diese Wut in die neue Beziehung.

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Vergib freiwillig, aber vergiss nicht unbedingt.

Gestalten Sie stattdessen die Beziehung neu. Angenommen, Sie haben seit 15 Jahren nicht mehr mit Ihrer Schwester gesprochen und denken in letzter Zeit darüber nach, Ihren Groll zu begraben. Machen Sie weiter – aber wissen Sie, dass Sie das Recht haben, die Beziehung neu zu definieren. Sie können ihr die Kritik an der Erziehung verzeihen und sich trotzdem dafür entscheiden, nicht mehr mit ihr Urlaub zu machen. Wir halten oft an Groll fest, um uns die Erlaubnis zu geben, eine Kluft nicht zu überbrücken, sagt Carter. Aber Sie brauchen nicht den Groll, um sich Sicherheit zu schaffen. Vergib ihr, aber halte die Grenze ein: Wenn du weißt, dass deine Schwester dir immer wehtun wird, würde ich nicht empfehlen, Weihnachten bei ihr zu Hause zu verbringen. Setzen Sie sich keinem zukünftigen Schaden aus.

Nachdem Mina ihrem Vater verziehen hatte, erneuerte sie ihre Beziehung nicht. Ich weiß, dass ich am Ende die richtige Entscheidung für mich und für ihn getroffen habe, sagt sie. Ich dachte, wir könnten uns ein letztes Mal verabschieden, bevor er starb. Aber es ist in Ordnung – ich habe ihn gehen lassen und all das Gepäck, das mit ihm kam.

Finden Sie die Lektion in der Offensive.

In ihrem neuen Buch How to Hold a Grudge untersucht die Autorin Sophie Hannah die positive Seite von Groll – nämlich die Dinge, die sie dir beibringen können, wie du dein Leben leben und mit anderen interagieren möchtest. Was dir im Gedächtnis bleibt, sagt Hannah, ist die Geschichte, an die du dich über einen Vorfall erinnern möchtest, bei dem du dich verletzt oder verletzt gefühlt hast. Der Groll wird zu einer Geschichte, mit der Sie Ihr Leben verbessern und Sie führen und inspirieren können, erklärt sie. Wenn Sie jemandem wegen schlechtem Benehmen nachtragen, inspiriert Sie das dazu, sich umgekehrt zu verhalten. Mit der Zeit werden Sie vielleicht sogar dankbar für die Möglichkeit, ähnliches schlechtes Verhalten zu vermeiden und für das Beispiel, wie man andere nicht behandelt.

Konfrontiere den Täter nur, wenn du denkst, dass sich die Dinge ändern werden.

Wenn du denkst, dass jemand seine Handlungen leugnen und dich dafür kritisieren wird, dass du zu sensibel bist, ist es besser, dir zu zeigen, dass du vergibst, als es zu verkünden, sagt Enright. Rufen Sie an oder schreiben Sie eine SMS, lächeln Sie im Büroflur, statten Sie ihnen einen Besuch ab – seien Sie aufrichtig gut zu ihnen. Sie werden verstehen. Wenn eine Versöhnung möglich erscheint, sagt er, können Sie sich mit der Person zusammensetzen und sagen: Sie haben mir wehgetan, und ich möchte, dass wir das nicht noch einmal passieren.

Wisse, dass es nie zu spät ist. Ja wirklich.

Sie können sogar einem Verstorbenen vergeben, bemerkt Enright. Sie können eine Bestandsaufnahme der Ungerechtigkeiten Ihres Lebens machen, von Ihrem Erstklässler bis zu Ihrem gestrigen Chef, und üben, allen zu vergeben, damit sie nicht zweimal „gewinnen“. Wenn Sie daran festhalten, gewinnen sie wieder. Vergib ihnen, und es nimmt ihnen ihre Macht.