Die Anpassung an das Training kann schwierig sein. In einer Studie der McMaster University in Kanada fanden Forscher jedoch heraus, dass Trainingsausbrüche von nur 20 Sekunden – wie das Sprinten ein paar Treppenstufen – große Vorteile für die Gesundheit des Herzens haben können.
Treppensteigen kann fast immer und überall durchgeführt werden, sagen die Forscher, was vielbeschäftigten Menschen eine Entschuldigung weniger dafür gibt, das Training ganz zu überspringen. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass längere, anhaltende Step-Workouts die Herzgesundheit verbessern können, aber dies ist das erste Mal, dass Wissenschaftler die Auswirkungen von Sprintintervallen – kürzeren Ausbrüchen kräftiger Aktivität gefolgt von kurzen Erholungsphasen – im Zusammenhang mit Treppensteigen untersucht haben.
sollst du Umzugsunternehmen Trinkgeld geben?
Die Forscher rekrutierten 31 sitzende, aber ansonsten gesunde Frauen für eine Reihe von Experimenten und ordneten sie verschiedenen Trainingsroutinen zu, die entweder ein stationäres Fahrrad oder ein lokales Treppenhaus umfassten. Alle Workouts erforderten einen Gesamteinsatz von 10 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen.
Für eine Trainingseinheit wärmten sich die Frauen auf, indem sie zwei Minuten lang in zügigem Tempo auf ebenem Boden gingen, dann absolvierten sie drei 20-Sekunden-Anstrengungen und kletterten so schnell und sicher wie möglich Schritt für Schritt. Jeder 20-sekündige Stoß wurde mit einer zweiminütigen Erholungsphase (in langsamerem Tempo zurückgehen und auf ebenem Boden) und einer dreiminütigen Abkühlphase am Ende unterbrochen.
Eine andere Gruppe von Frauen machte ein etwas anderes Training auf einer kürzeren Treppe, wärmte sich zwei Minuten lang auf und absolvierte dann drei 60-sekündige kräftige Stöße die Treppe hinauf und hinunter, mit einer Minute Erholung dazwischen und drei Minuten Abkühlen am Ende. (In diesem Fall wurde ihnen gesagt, dass energisch relativ intensiv bedeutet, aber nicht alles.)
Das zweite Workout wurde so konzipiert, dass Menschen das Workout zu Hause oder am Arbeitsplatz mit mindestens einer Treppe problemlos nachmachen können, sagen die Autoren. Die Workouts wurden insgesamt sechs Wochen lang dreimal pro Woche absolviert und die Frauen wurden sowohl zu Beginn als auch am Ende der Studie auf Messungen wie Herzfrequenz, Blutdruck und Sauerstoffaufnahme getestet.
Es stellt sich heraus, dass beide Treppentrainings verbesserte kardiorespiratorische Fitness : Die Kur mit 20-sekündigen, intensiven Kämpfen verbesserte die VO2max der Frauen – ein Maß dafür, wie effizient der Körper Sauerstoff aufnimmt und nutzt – über sechs Wochen um 12 Prozent, während die Kur mit 60-sekündigen intensiven Intervallen die VO2max um 8 % verbesserte. . In Bezug auf die kardiovaskuläre Gesundheit, sagen die Autoren, ist eine 12-prozentige VO2max-Verbesserung vergleichbar mit einem Verlust von 7 Zentimetern des Taillenumfangs oder einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 5 Punkte.
Diese Ergebnisse waren auch mit den Ergebnissen von Frauen vergleichbar, die ein ähnliches Training auf einem Heimtrainer absolvierten, was darauf hindeutet, dass Treppen genauso effektiv zur Steigerung der Fitness sein können wie teure Trainingsgeräte. Die Ergebnisse wurden in der Zeitschrift veröffentlicht Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung .
Ja, in einer perfekten Welt würden wir alle viel mehr als 30 Minuten pro Woche damit verbringen, unsere Herzfrequenz zu erhöhen – ganz zu schweigen von Dehnungs- und Krafttraining. Und um fair zu sein, diese superschnellen Workouts sind sicherlich kein Allheilmittel: Die Messungen der Insulinsensitivität (ein Risikofaktor für Diabetes) haben sich beispielsweise in den sechs Wochen der Studie nicht geändert, und Veränderungen des Körpers Zusammensetzung waren gering bis nicht vorhanden.
Aber die Forschung legt nahe, dass nur 10 Minuten Training pro Tag, drei Tage die Woche – und nur 60 Sekunden intensive Aktivität pro Sitzung – können echte Verbesserungen der Herzgesundheit zu erzielen. Und da derzeit weniger als 15 Prozent der nordamerikanischen Erwachsenen die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllen, sagen die Autoren, ist dies wichtig.
wann pflanze ich kürbiskerne
'Intervalltraining bietet eine bequeme Möglichkeit, Bewegung in Ihr Leben zu integrieren, anstatt Ihr Leben um Bewegung zu strukturieren', sagte Hauptautor Martin Gibala, PhD, Professor für Kinesiologie an der McMaster University, in a Pressemitteilung . 'Treppenklettern ist eine Sportart, die jeder zu Hause, nach der Arbeit oder in der Mittagspause machen kann.'
