Es ist einfach, Ihre Schlafgewohnheiten im Laufe des Sommers zu ändern, und möglicherweise noch mehr in diesem Sommer, wenn Sie aus der Ferne gearbeitet haben und hauptsächlich zu Hause hängen. Vielleicht haben Sie einen Sommerjob mit saisonalen Arbeitszeiten, Sie wurden bei einem Verwandten in einer anderen Zeitzone unter Quarantäne gestellt, oder die Kinder sind in Quarantäne. Sommeraktivitäten erfordern eine entspanntere Startzeit als der typische Schultag. Oder vielleicht haben Sie sich einfach daran gewöhnt, lange wach zu bleiben und auszuschlafen, ohne dass es dringend nötig ist wach um 6 Uhr morgens auf. – Es ist keine Schande in diesem Spiel.

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Der knifflige Teil kommt immer, wenn es an der Zeit ist, wieder in einen geschäftigeren oder einfach anderen Herbstplan zu wechseln. Frühere Alarme, Schultage, Fernunterricht und WFH-Verpflichtungen und Hausaufgaben-gefüllte Abende machen eine frühere Schlafenszeit für Eltern und Kinder unerlässlich. Aber es ist schwer, alle im Handumdrehen in eine neue Routine zu zwingen. Es ist wichtig, nach und nach eine gesunde und konsistente Schlafroutine wiederherzustellen, bevor das Chaos in der Schule in vollem Gange ist. Je früher Sie beginnen, desto einfacher ist es, die richtige Schlafenszeit für Ihre notwendige Aufwachzeit zu erreichen (und das Gefühl zu vermeiden, von einem Bus angefahren worden zu sein).

Im Idealfall sollten wir das ganze Jahr über einen konsistenten Schlafplan einhalten, aber wir alle wissen, dass dies bei Reiseplänen, Camps und Sommeraktivitäten eine Herausforderung sein kann, sagt Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, ein in New York ansässiger zugelassener klinischer Psychologe und Experte für Verhaltensschlafmedizin. Es ist besonders wichtig, vor dem Schuljahr wieder zu einem konsistenten Schlafplan zurückzukehren, um das Lernen für Kinder und die Effektivität bei der Arbeit zu maximieren: Muskelreparatur und Gedächtniskonsolidierung sind zwei wichtige Prozesse, die während des Schlafens ablaufen.

Haben Sie Angst davor, wie Sie diese Sommerschlafgewohnheiten zügeln werden? Lesen Sie diese einfachen Tipps zur Schlafenszeit, um sie jetzt auszuprobieren, damit Sie und die Familie Ihre inneren Uhren zurückstellen und das ganze Schuljahr über ausgeruht bleiben können.

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Initiieren Sie eine konsistente Aufwachzeit

Die Leute denken oft, dass die Durchsetzung einer konsistenten Bettzeit sollte an erster Stelle stehen, aber Lopez-Yianilos sagt, dass es nur um Ihr Aufwachspiel geht. Sieben Tage die Woche zur gleichen Zeit aufwachen, sagt sie. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, tritt ein Dominoeffekt ein, der Sie dazu führt, Ihre perfekte Schlafenszeit zu finden.

Wenn du weißt, dass nach Schulbeginn alle früher aufstehen müssen, versuche jeden Tag, wenn der Sommer zu Ende geht, jeden ein bisschen früher aus dem Bett zu bekommen. Auf diese Weise bringen die ersten Tage der Schule (oder der Arbeit oder was auch immer dich aus dem Bett schleppt) keine so drastische Veränderung – du und deine Familie sind (etwas) bereit, um [unsündhafte Stunde hier einfügen] loszulegen.

Für alle, die aufgrund des Coronavirus zum ersten Mal ein Lernformat von zu Hause aus erleben, Roy Raymann, PhD, Chief Scientific Officer bei SleepScore Labs , geht noch einen Schritt weiter. Er empfiehlt Familien, diese Gelegenheit zu nutzen, um einen Lernplan zu entwickeln, der den zirkadianen Rhythmus und die Schlafbedürfnisse der Kinder fördert. Das bedeutet auch, einen möglichst regelmäßigen Tagesablauf zu etablieren und aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie daher, neben festen Wachzeiten, möglichst einheitliche Essens-, Aktivitäts-, Lern-, Pausen-, Freizeit- und natürlich Schlafenszeiten einzuhalten.

...Auch am Wochenende

Im Allgemeinen ist der Versuch, den Schlaf nachzuholen, kontraproduktiv. Viele Leute, mit denen ich gearbeitet habe, holen am Wochenende oder an ihren freien Tagen Schlaf nach, sagt sie. Sie leiden jedoch unter der Woche immer noch unter Schlafentzug, was sich auf ihre Tagesfunktion auswirkt. Obwohl Sie an diesen Tagen vielleicht in der Lage sind, den Schlaf nachzuholen und sich besser zu fühlen, sind Ihre Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit während der Woche immer noch beeinträchtigt, wenn Sie unter Schlafmangel leiden. Dies ist ein Tipp, den Sie während des gesamten Schuljahres – und darüber hinaus – mitnehmen sollten. Wochentage werden viel erträglicher, wenn Sie samstags und sonntags nicht alle bis Mittag schlafen lassen.

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Stellen Sie sicher, dass jeder Sonnenlicht und Bewegung bekommt

Familien, die gerade den Schultag von zu Hause aus erledigen, sollten die Lehrpläne der Kinder mit gesunden Pausen ausgleichen.

'Halten Sie etwas Bewegung und körperliche Aktivität in den Tagesplan Ihres Kindes ein und planen Sie Aktivitätspausen ein, [da] die Arbeit hinter einem Bildschirm es zu langem Stillstand bringen kann.' sagt Raymann. 'Und stellen Sie sicher, dass [sie] tagsüber immer noch nach draußen gehen und etwas Licht im Freien bekommen.'

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Bewegung und natürliches Sonnenlicht sind der Schlüssel, um nicht nur die geistige Gesundheit aller zu erhalten, sondern auch Ihren normalen zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Jeder, der zu Hause arbeitet und lernt, einschließlich Erwachsener, sollte vorrangig mindestens 30 Minuten draußen verbringen (sofern es dies zulässt) und jeden Tag 20 bis 30 Minuten Cardiotraining machen (solange es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen ist).

Richten Sie eine Routine vor dem Zubettgehen ein – und halten Sie sich daran fest

Ja, es gibt diese seltenen Menschen, die einschlafen, sobald ihr Kopf auf das Kissen trifft. Für den Rest von uns kommt die Schläfrigkeit etwas langsamer, auch wenn unser Körper eigentlich ziemlich müde ist. Sie müssen sich Zeit lassen, um in den Schlafmodus zu wechseln.

Implementieren Sie eine Abwicklungsroutine, schlägt Lopez-Yianilos vor. Versuchen Sie, etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Schlafengehen eine Pufferzone zu schaffen, um Ihrem Geist und Ihrem Körper ein Zeichen zu geben, dass Sie in die Schlafenszeit übergehen. Lesen Sie zum Beispiel ein Buch auf der Couch oder hören Sie beruhigende Musik. Und gehen Sie nicht ins Bett, wenn Sie nicht schläfrig sind – lesen Sie ein Buch oder unternehmen Sie 15 Minuten lang eine beruhigende Aktivität und bewerten Sie dann Ihre Schläfrigkeit.

Verwenden Sie Betten nur zum Schlafen

Sie haben vielleicht einige faule Sommermorgen oder -abende damit verbracht, Ihren Kindern Bücher vorzulesen oder Netflix im Bett zu schauen, aber es ist an der Zeit, an ein Bett nur zum Schlafen zu denken – sonst beginnt der Verstand, Bett mit Wachheit zu assoziieren. Denken Sie daran, alles von der Arbeit und Schularbeiten bis hin zu nächtlichen Entspannungsritualen von Ihrem eigentlichen Bett fernzuhalten.

Benutze dein Bett nur für die drei S: Schlaf, Sex oder wenn du krank bist, sagt Lopez-Yianilos. Kein Lesen, Fernsehen, Essen, Arbeiten oder Social Media im Bett. Und sie empfiehlt, das Schlafzimmer kühl, ruhig, dunkel und komfortabel zu halten, um die Schlafqualität zu maximieren.

Bildschirmzeit in der Nacht begrenzen

Da Online-Lernen bereits den ganzen Tag über längere Zeit vor dem Bildschirm erfordern kann, ist eine gerätelose Routine vor dem Schlafengehen noch wichtiger.

'Reduzieren Sie die Bildschirmzeit am Abend, um blaues Licht zu vermeiden, das den Schlaf bei Teenagern noch stärker beeinträchtigen kann', sagt Raymann.

Halten Sie bei Bedarf alle Telefone und Geräte von Ihrem eigenen Schlafzimmer und dem der Kinder fern und stellen Sie sicher, dass Sie die Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen einschränken (Telefone, Tablets, Fernseher und Computer emittieren blaues Licht das bringt Ihr Gehirn dazu, zu denken, dass es Zeit zum Aufwachen ist – was das Gegenteil von dem ist, was Sie hier anstreben.)

Können wir Ihnen garantieren, dass Sie strahlende Augen und einen buschigen Schwanz haben, wenn am ersten Schultag der Wecker klingelt? Traurigerweise Nein. Aber wenn Sie diesen Rat befolgen und jetzt die Kontrolle über die Morgen- und Nachtgewohnheiten Ihrer Familie übernehmen, wird der Beginn einer strengeren Schlaf-Wach-Routine viel einfacher zu handhaben sein.

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