Checkliste

• Beeren: Beeren sind kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die nachweislich vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen. Versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Müsli, Haferflocken oder Joghurt eine Tasse frische oder ungesüßte gefrorene Erdbeeren, Blaubeeren oder Himbeeren hinzuzufügen.
• Kalte Frühstücksflocken: Während kaltes Getreide in den letzten Jahren wegen seines Zuckergehalts verunglimpft wurde, gibt es da draußen nahrhafte Optionen. Überprüfen Sie die Zutatenlisten und Nährwertangaben und suchen Sie nach Cerealien, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm oder weniger Zucker pro Portion enthalten. Wählen Sie auch Cerealien, die aus Vollkornprodukten hergestellt werden und deren Zucker niedrig auf der Liste steht.
• Hüttenkäse: Hüttenkäse mit hohem Protein- und Kalziumgehalt ist eine ausgezeichnete Wahl am Morgen. Um gesättigtes Fett zu begrenzen, wählen Sie 1- oder 2-prozentige Milchfettsorten. Wenn Ihnen die Textur nicht gefällt, sagt Blatner, pürieren Sie es glatt und es wird ein toller Aufstrich auf Toast mit Apfelscheiben oben und Zimt.
• Eier: Eiweissreiche Eier, die als Teil eines ausgewogenen Frühstücks gegessen werden, halten Sie den ganzen Morgen lang satt und liefern mehr als ein Dutzend essentieller Nährstoffe. Für diejenigen, die sich Sorgen um Cholesterin machen, sagt Blatner, dass sie sich keine Sorgen machen sollten: Wenn sich jemand Sorgen um den Cholesterinspiegel im Blut macht, sollte er sich in erster Linie darum kümmern, gesättigte Fettsäuren niedrig zu halten und sicherzustellen, dass die Ernährung hoch ist.
• Grüner Tee: Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, den sogenannten Katechinen, die nachweislich Zellschäden des Körpers verhindern. Blatner schlägt vor, grünen Tee 4 bis 5 Minuten ziehen zu lassen, um die Katechine freizusetzen. Ein weiterer Vorteil ist, dass grüner Tee etwa zwei Drittel weniger Koffein enthält als Kaffee. Ohne das ganze Koffein kann man sich noch einen kleinen Muntermacher holen, sagt sie.
• Haferflocken: Haferflocken sind vollgepackt mit löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel regulieren und Sie stundenlang satt halten können. Vermeiden Sie zuckerreiche Instant-Päckchen und entscheiden Sie sich für die einfachen, oder probieren Sie gerollte (altmodische), schnelle oder stahlgeschnittene Haferflocken, die mit fettarmer Milch oder Wasser zubereitet werden. Zwei Ideen für Haferflocken, die ich den Leuten normalerweise gebe, sind natürliche Erdnussbutter, die mit gehackten Bananen verrührt wird oder gehackte Äpfel mit ungekochtem Haferflocken und Milch zu einem Müsli mischen, sagt Blatner.
• Erdnussbutter: Natürliche Erdnussbutter ist eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die helfen können, das schlechte Cholesterin im Blut zu senken. (Suchen Sie nach einer Marke, die Erdnüsse und sonst nicht viel enthält.) Es ist auch eine gute Proteinquelle und kann Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen, ohne satt zu werden. Mäßigung ist der Schlüssel, also begrenzen Sie Ihre Portion auf 1 bis 2 Esslöffel pro Sitzung.
• Smoothies: Smoothies sind eine einfache und köstliche Möglichkeit, die empfohlenen täglichen Portionen an Obst und Gemüse zu decken. Beginnen Sie mit einer proteinreichen Basis aus fettarmer Milch oder Naturjoghurt und fügen Sie dann ungesüßte gefrorene Früchte wie Beeren oder Bananen hinzu. Wenn Sie abenteuerlustig sind, werfen Sie etwas Leinsamen wegen seiner Omega-3-Fettsäuren oder eine Handvoll Grünkohl hinzu.
• Vollkornbrote: Im Vergleich zu raffiniertem Weißbrot sind Vollkornsorten eine bessere Quelle für Ballaststoffe und viele Nährstoffe, darunter Eisen, B-Vitamine und Vitamin E. Sie senken auch nachweislich das Risiko für eine Reihe chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Probieren Sie zum Frühstück einen englischen Vollkornmuffin oder Toast.
• Joghurt: Joghurt ist vollgepackt mit sättigendem Protein und knochenaufbauendem Kalzium. Blatner schlägt vor, Naturjoghurt zu kaufen und Ihren eigenen Süßstoff hinzuzufügen. Die mit Fruchtgeschmack haben viel Zucker, der hinzugefügt wird. Es wäre besser, schlicht zu werden und dann einen Teelöffel Honig hinzuzufügen, sagt sie.