Heutzutage bemühen sich die Menschen, in jedem Teil ihres Lebens achtsamer zu sein. Aber im Ernst, was heißt das überhaupt?

Achtsamkeit ist die Praxis, auf den gegenwärtigen Moment zu achten, ohne zu urteilen oder zu bewerten. Mit anderen Worten, einfach bemerken, sagt Anna Hennings, MA, ein in Portland ansässiger Berater für mentale Leistung mit einem fortgeschrittenen Abschluss in Sportpsychologie. '[Es] nimmt deine Gedanken, deinen Atem, die Empfindungen in deinem Körper wahr; zu bemerken, wenn deine Gedanken abschweifen oder dich etwas ablenkt“, sagt sie. Und Sie tun dies, ohne zu verweilen oder über Ihre Beobachtungen nachzudenken.

Als Läufer geht es insbesondere darum, eine tiefere Beziehung zum Laufen aufzubauen, als nur Meilen zu sammeln, um sie mit Fremden auf Strava zu teilen, oder sich blind auf Ihren nächsten Marathon vorzubereiten“, sagt Charlie Dark, a Lululemon-Botschafter, Yogalehrerin, Läuferin und Gründerin des Londoner Führen Sie Dem-Crew aus. „Ein achtsamer Läufer ist jemand, der bestrebt ist, seinen Lauf über die bloßen Messwerte einer Uhr und die Leistung seines Körpers hinaus zu bewerten und sich nicht nur auf Distanz und Zeit zu konzentrieren, sondern auch die Auswirkungen des Laufs auf den Geist und die Lektionen zu berücksichtigen auf der Flucht gelernt und wie diese Informationen weitergegeben werden können, um andere zu inspirieren.'

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Wenn wir dies tun, wenn wir das anzapfen, was Dark den meditativen Ablauf eines Laufs nennt, bis es mühelos und einfach wird – du weißt, dieses Gefühl, dass du ewig rennen könntest – dann öffnen sich die Schleusen der Vorteile.

Was sind die Vorteile von achtsamem Laufen?

'Die Absicht mit Achtsamkeit besteht darin, den gegenwärtigen Moment und Prozess zu genießen, der es einem ermöglicht, sein Ergebnis zu erreichen, ohne den Druck, die Metriken kontrollieren zu müssen', erklärt Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, Director of Performance Services bei Texas Optimale Leistung und psychologische Dienste und ein Vorstandsmitglied für die Gesellschaft für Angewandte Sportpsychologie. „Obwohl ich vielleicht mein Ziel habe, eine Zeit zu treffen, konzentriere ich mich beim Laufen auf meine Bewegung – das Gefühl, wie sich mein Körper über die Straße bewegt, atmet und den Wind spürt – oder die Vögel zu hören, die mich in den Moment einschließen.“ und kann es mir ermöglichen, einen Flow-Zustand zu erreichen und reibungsloser zu laufen, um letztendlich die Metriken zu erreichen, die mir wichtig sind.'

Die Forschung belegt Achtsamkeit als Leistungshilfe. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Neuronale Plastizität zeigte eine Steigerung der Ausdauer bei achtsamen Techniken zur Vorbereitung auf eine Veranstaltung sowie bei einer sportlichen Leistung. Eine weitere Studie erscheint in Das Sportjournal zeigte, dass mehr Achtsamkeit die Fähigkeit hat, Burnout zu vereiteln.

Es sollte auch nicht überraschen, dass ein achtsamer Läufer auch Ihr geistiges Wohlbefinden verbessern kann. Zum einen hilft es bei Depressionen. Eine achtwöchige Studie veröffentlicht in Translationale Psychiatrie zeigte, dass Menschen, die zweimal pro Woche 30 Minuten fokussierte Meditation und Aerobic-Übungen (ja, laufende Zählungen!) machten, einen Rückgang der depressiven Symptome um 40 Prozent erlebten. Achtsamkeit beim Laufen kann auch eine Methode sein, Angstzustände zu lindern. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Physiologie und Verhalten, Die Beschäftigung mit Achtsamkeit verringerte die wettbewerbsbedingte Angst. Dieselbe Studie ergab auch, dass Achtsamkeit mit einem Anstieg des Selbstvertrauens einhergeht.

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Konzentration ist beim achtsamen Laufen wichtig

Es scheint offensichtlich, aber viele von uns mögen es, sich auszugrenzen. Weißt du, leg Power-Songs auf (Cue Beyoncés 'Run the World') und renne einfach. Aber wenn Sie nicht konzentriert sind, 'sind Sie sich Ihres Tempos und Ihrer Bewegung nicht bewusst und nicht auf Körpersignale festgelegt, die die Leistung beeinträchtigen können', sagt Cauthen. Das Ergebnis: 'Sie können zu schnell gehen oder sich der Atmung nicht bewusst sein und sich selbst mehr Stress machen.' Eingecheckt zu sein erlaubt uns jedoch, auf den gegenwärtigen Moment zu achten und den Prozess im Idealfall mit „entspannter Kontrolle“ zu genießen.

Ein weiteres entscheidendes Element betrifft das, was in Ihrem Kopf vor sich geht. Wenn Sie Ihr Gedankenmuster beim Laufen in einem bestimmten Tempo oder einer bestimmten Intensität verstehen, können Sie präsent bleiben und sich nicht von den Empfindungen oder Gefühlen der Erschöpfung überwältigen, so Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, Leichtathletikdirektor für Führung und mentale Leistung am Dartmouth College und Vorstandsmitglied der Gesellschaft für Angewandte Sportpsychologie.

„Wenn Sie ein unangenehmes Gefühl bemerken, versuchen Sie, Ihr Selbstgespräch von 'Ich bin müde' zu 'Ich bin müde' oder 'Ich merke, dass ich mich müde fühle', Hennings schlägt vor und bezieht sich dabei auf die emotionale Agilität von Susan David, PhD, Psychologin an der Harvard Medical School. ''Ich bin ___' ist endgültig. Sie sind zu 100 Prozent diese Emotion oder Empfindung. Für etwas anderes ist kein Platz“, sagt Hastings. „Allerdings 'ich fühle ___' oder 'Ich bemerke, dass ich mich ___' lässt mehr Raum für andere Gefühle. Diese kleine Änderung ermöglicht es Ihnen, nicht so in einer einzigen Emotion oder Empfindung stecken zu bleiben.'

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Wie man ein achtsamerer Läufer wird

Achtsamkeit ist ein erlerntes Verhalten, und es wird einige Zeit dauern, diesen Ansatz zu verkörpern. Um beim Laufen mit sich selbst in Einklang zu kommen, probiere laufspezifische Meditations-Apps aus, wie Headspace + Nike Guided Runs on Nike Running und Achtsam laufen, oder einer der fünf Profi-Tipps unten.

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1 Verbinde dich mit deinem Atem

Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem und das Gefühl des Atmens zu lenken, ist eine Quintessenz der Achtsamkeitsübung. Sich durch das Ein- und Ausatmen zu führen, ist eine Möglichkeit, sich selbst in die Gegenwart zurückzubringen, sagt Hennings und fügt hinzu, dass diese Fähigkeit natürlicher wird, je mehr Sie es tun. Ihre Empfehlung: sowohl in den Laufschuhen als auch außerhalb zu üben. Nehmen Sie zum Beispiel, während Sie in der Schlange warten, anstatt sofort Ihr Telefon zu greifen, drei tiefe Zwerchfellatmungen, um sich in diesem Moment zu verankern. Ein achtsamerer Mensch zu werden, wird dir helfen, ein achtsamerer Läufer zu werden, sagt Hennings.

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zwei Lauf durch deine Sinne

Wenn Sie sich auf diese Dinge konzentrieren, bleiben Sie mit dem gegenwärtigen Moment verbunden. Beim nächsten Lauf empfiehlt Hennings, dass Sie sich auf bestimmte körperliche Empfindungen wie Ihre Haltung und Schultern, Ihre schwingenden Arme, Ihre rotierenden Hüften, Ihre Knie und den Aufprall jeder Fußpflanze einstellen, um dies zu erreichen. Je mehr Übungen Sie wie diese machen können, desto effizienter können Sie Ihren Körper laufen lassen, fügt Dark hinzu.

3 Mach eine Pause von der Technik

Wir wissen, dass Daten König sind. Und Läufer wollen alles aufzeichnen: Tempo, Zwischenzeiten, Distanz – alles. Aber das kann alles verzehren. Stattdessen schlägt Dark vor, Ihre Uhr mindestens einmal pro Woche abzulegen, um sich auf das Gefühl und nicht auf die Messwerte zu konzentrieren. Möglichkeiten, dies zu tun: Beginnen und beenden Sie Ihren Lauf mit Fokus auf den Atem, bevor Sie sich überhaupt bewegen. Schließen Sie die Augen und checken Sie mit Ihrem Körper ein, von den Füßen bis zum Kopf. Verbringen Sie die erste Meile des Laufs damit, sich auf das Gefühl der Dankbarkeit anstatt auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren, und wärmen Sie sich sanft für Ihren Lauf auf, sagt Dark.

4 Visualisiere es einfach

Die Verwendung von mentalen Bildern, um den Geist auf eine Erfahrung vorzubereiten, ist ein mächtiges Werkzeug. Dark nutzt dies aus, indem er seine Läufe zuerst Menschen in seinem Leben widmet – denen, die nicht mehr laufen können, Freunden, die nicht mehr hier sind, Menschen innerhalb der Gemeinschaft, die er inspirieren möchte – und dann visualisiere ich die Person in meinem Kopf und Stellen Sie sich vor, ich renne auf sie zu oder sie sind neben mir, als sein Verstand anfängt, sich zu wundern, sagt er.

5 Probieren Sie die STOP-Methode aus

Wenn es draußen läuft und sich eine Pause einstellt, schlägt Gonzalez vor, an STOPP zu denken: 1. Stopp. 2. Atmen Sie ein. 3. Beobachten Sie Ihren Geist und Ihren Körper. und 4. Fahren Sie erneut fort. Die STOP-Methode an einer Ampel oder eine kurze Wasserpause kann Ihnen helfen, sich Ihres Körpers und Ihres Geistes bewusster zu werden, sagt er.

Letztendlich wird sich ein achtsamer Läufer mit einer Denkweise im gegenwärtigen Moment wahrscheinlich in die Lage versetzen, seine Leistungskennzahlen zu verbessern, sagt Hennings, und seine Läufe unterwegs mehr genießen.