WIE EIN SCHLAFTAGEBUCH IHNEN ENDLICH ZU EINER GUTEN NACHTRUHE VERHELFEN KANN

Ob zu wenig Schlaf, schlechte Schlafqualität oder Probleme beim Einschlafen, wir sind unbestreitbar eine Nation mit Schlafproblemen. Während Sie vielleicht den Klassiker gehört haben Tipps zur Förderung besserer Schlafgewohnheiten , wie das Vermeiden von Essen spät in der Nacht, das Ausschalten des Bildschirms und das Entwickeln einer Nachtroutine, sind Sie wahrscheinlich nicht mit einem Werkzeug vertraut, das von Schlafexperten häufig verwendet wird: ein Schlaftagebuch. So wie es sich anhört, ist ein Schlaftagebuch ein Schlafprotokoll Ihrer schlafbezogenen Verhaltensweisen und Muster.

Als Schlafspezialist ist es wichtig, dass meine Patienten ihre Schlafgewohnheiten aufzeichnen, sagt Michael J. Breus , PhD, klinischer Psychologe und Diplomat des American Board of Sleep Medicine sowie Fellow der American Academy of Sleep Medicine. Ich verwende es, um ihre neue Schlaf- und Wachzeit mit eingeschränktem Schlaf zu bestimmen, und ich verwende es, um zu verfolgen, wie sie besser und qualitativ hochwertiger schlafen, was weniger Erregungen oder Aufwachen und persönliche Bewertungen der Schlafverbesserung bedeutet.

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Was sollte man also in ein Schlaftagebuch schreiben?

Das Ziel eines Schlaftagebuchs ist es, verschiedene Elemente im Auge zu behalten, damit Sie genau feststellen können, was Ihren Schlaf beeinträchtigen könnte. Es ermöglicht Ihnen auch, Änderungen im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Sie sollten aufschreiben, wann Sie ins Bett gegangen sind, wann Sie versucht haben einzuschlafen, wie oft Sie mitten in der Nacht aufgewacht sind, wie lange Sie mitten in der Nacht insgesamt wach waren wann du aufgewacht bist – und wenn früher als gewünscht, wie viel früher, wann du aufgestanden bist, sagt Joshua Tal, PhD , ein zugelassener klinischer Psychologe in New York City. Sie sollten auch alle Notizen in Bezug auf den Schlaf beifügen, einschließlich eingenommener Medikamente, Nickerchen am Vortag, ob Sie eine Erkältung oder eine andere Schlafunterbrechung hatten (Temperatur, Komfort usw.) waren nachts wach usw.

Laut Tal ist es meistens nicht gefährlich, mitten in der Nacht aufzuwachen. Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu werden und zu verfolgen, was Sie zum Aufwachen veranlasst, damit Sie versuchen können, es zu korrigieren. Ist es ein ständiger Harndrang? Zu heiß? Zu kalt? Bettpartner? Haustiere? Kinder? Unbequeme Matratze? Schmerzen? sagt Tal.

Timing ist alles

Wir sind alle aus einem lebhaften Traum aufgewacht, nur um ihn ein paar Minuten später zu vergessen. Breus empfiehlt, innerhalb der ersten fünf Minuten nach dem Aufwachen in Ihr Schlaftagebuch zu schreiben, solange die Details noch frisch sind. Gönnen Sie sich einen Moment, um aufzuwachen und sich zu dehnen, aber lassen Sie nicht mehr als eine Handvoll Minuten vergehen, bevor Sie relevante Details ausfüllen, sagt er. Neben Verhaltenselementen ist es sehr wichtig, das Timing genau zu bestimmen.

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Tal sagt jedoch, dass es wichtig ist, beim Schlafen nicht auf die Uhr zu schauen. Ich weiß, das klingt absurd, aber das Beobachten der Uhr hält Sie wach – Mathe ist keine gute Nachtaktivität, sagt er. Das Schlaftagebuch kann nach hinten losgehen und dich wach halten, wenn du auf die Uhr schaust. Errate stattdessen einfach die Zeiten, und das reicht für die Zwecke des Schlaftagebuchs.

Schlaftagebuch-Variablen

Wenn Sie Ihre Schlafmuster weiterhin aufzeichnen, können Sie konkrete Maßnahmen ergreifen, um die Quantität und Qualität Ihres Schlafs zu verbessern. Matthew Mintz , MD, FACP, ein zertifizierter Internist, der in Bethesda, Maryland, praktiziert, nennt einige Aktionspunkte, die er in seiner Praxis als hilfreich erachtet hat. Probieren Sie jede Verhaltensänderung einige Tage lang aus und sehen Sie, wie sie Ihren Schlaf verändert, während Sie in Ihr Tagebuch schreiben.

Verzichten Sie nicht auf Ihren Schlafplan, Konsistenz ist wichtig.
Begrenzen Sie die Lichtexposition am Abend und halten Sie sich nachts vom blauen Licht fern. Surfen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen im Internet, lesen Sie keine E-Mails oder gehen Sie nicht einmal in die sozialen Medien. Die Idee ist, den Geist vor dem Zubettgehen zu beruhigen.
Halten Sie Ihre Raumtemperatur zwischen 65 und 67 Grad Fahrenheit.
Vermeiden Sie Koffein 8 Stunden vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie Alkohol 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Nicht fernsehen oder im Bett lesen. Sie können dies im Schlafzimmer auf einem Stuhl tun, wenn Sie dies nicht in einem anderen Raum tun können, aber niemals im Bett. Sie müssen Ihrem Gehirn beibringen, dass das Bett nur zum Schlafen da ist.
Lassen Sie den Fernseher niemals eingeschaltet, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
Wenn Sie länger als 15 bis 20 Minuten im Bett liegen und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, stehen Sie auf. Liege nicht da und grübele. Tun Sie etwas, um sich zu entspannen und zu entspannen, und versuchen Sie dann, wieder einzuschlafen.

Auf weniger Scrollen, mehr Schreiben – und mehr Schlafen.

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