Kopfschuss: Brittany Loggins Haben Sie jemals einen Moment erlebt und festgestellt, dass Sie immer wieder daran zurückdenken werden, möglicherweise in den kommenden Jahren? Es kann ein kleiner Moment sein, wie vor Leuten zu stolpern oder in einem Arbeitstreffen das Falsche zu sagen. Aber es könnte auch ein intensiver Streit mit einem geliebten Menschen sein, ein Gespräch, das zu einer Trennung führte, oder eine Berufswahl, die Sie später bereuen. Therapeuten nennen diese Art des Aufwärmens vergangener Ereignisse Grübeln. Wenn ständiges Grübeln Ihnen Angst macht oder all Ihre Entscheidungen zu stark beeinflusst, kann es extrem schwächend werden.
Gemäß Jud Brewer , MD, PhD, außerordentlicher Professor und Direktor für Forschung und Innovation am Mindfulness Center der Brown University, ist es wichtig zu erkennen, wann Ihr Geist beginnt, in eine Spirale zum Grübeln zu geraten, oder wie er es gerne nennt, „Überprüfung und Bedauern“.
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Betrachten Sie das Grübeln als eine schlechte Angewohnheit. „Mechanistisch macht es tatsächlich Sinn, wenn man über die Grundlagen von Gewohnheitsschleifen nachdenkt: Auslöser, Köder, Belohnung“, sagt Dr. Brewer. „Wenn der Auslöser darin besteht, dass eine Person einen Gedanken oder ein bestimmtes Gefühl in ihrem Körper hat, wäre das Verhalten das Grübeln – oder Wiederholen – ich nenne es ‚Überprüfung und Bedauern‘.“
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Was ist die Belohnung? Im Grunde ist es Vertrautheit. Dr. Brewer zitiert eine Studie aus dem Jahr 2014 (ähnlich wie diese Studie hier ), die zeigte, dass depressive Menschen eher traurige Musik, Bilder, Erinnerungen bevorzugen – im Wesentlichen Dinge, die sie in trauriger Stimmung halten. Denn diese traurige Stimmung ist bekannt. „Ihre Spekulation war, dass die Menschen mit diesen Zuständen einfach vertrauter und vertrauter sind, und dass sich Vertrautheit gut anfühlt und etwas übertrumpft, das außerhalb ihrer Normen liegt“, erklärt er.
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Das Verlassen dieses Grübelzustandes kann gedanklich mit dem Verlassen einer Komfortzone gleichgesetzt werden, was aufgrund der Ungewohntheit zu Panik führen kann. Aber Kati Morton, LMFT, ein lizenzierter Therapeut und YouTuber, erklärt, dass dies zu einem Problem werden kann, wenn diese negativen Reflexionen beginnen, den Großteil Ihres Gehirnraums einzunehmen oder Ihre Fähigkeit zu beeinträchtigen, tägliche Aufgaben zu erledigen.
„Es gibt viele Möglichkeiten, wie uns das schaden kann“, sagt sie. „Erstens kann es die Konzentration bei der Arbeit oder in der Schule erschweren, wenn nicht gar unmöglich machen. Als nächstes kann es unser Vertrauen und unseren Glauben an unsere Fähigkeiten untergraben. Es kann uns auch schwer machen, nachts zu schlafen, tägliche Aufgaben zu erledigen und aktiv an unseren Beziehungen teilzunehmen.“
Ali Mattu, PhD, klinischer Psychologe und Gastgeber von Die Psych-Show , sagt, dass die Leute sich daran erinnern sollten, dass 'Ihre Gedanken zwar beängstigend sein können, aber nicht gefährlich sind.'
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„Sorgen und Grübeln sind nur Gedanken und deine Gedanken können dir nichts anhaben“, sagt Mattu. „Ich erinnere die Leute auch daran, dass, wenn Sie auf diese Weise mit Ihren Gedanken kämpfen, sie wahrscheinlich nicht mehr so hilfreich sind. Manchmal versuchen wir, uns Sorgen zu machen oder uns aus einem Problem herauszudenken, aber das funktioniert selten. Lösungen ergeben sich normalerweise dadurch, dass man aktiv wird, Hilfe bekommt oder dem Problem einfach etwas Zeit gibt.'
Wenn Sie eine Zeit durchmachen, in der Sie nicht aufhören können, die Vergangenheit in Ihrem Kopf auszugraben, machen Sie sich keine Sorgen – Dr. Brewer, Morton und Mattu haben einige umsetzbare Schritte zusammengestellt, die Sie unternehmen können, um diese Gedanken zu überwinden, wenn Sie im Auge des Sturms sind.
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eins Ablenken und herausfordern
Morton schlägt vor, dass Menschen „ablenken und herausfordern“. Um dies zu tun, achte darauf, wann du anfängst, mental in eine Spirale zu geraten, und lenke dich sofort mit einer gesünderen Angewohnheit wie einem Spaziergang oder einem Anruf mit einem Freund ab. Fordere diese Gedanken dann heraus, indem du dich fragst, ob sie dir in irgendeiner Weise helfen.
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zwei Stoppen Sie Ihre Gedanken
Verwenden Sie buchstäbliche Gedanken-Stopp-Techniken. Morton erklärt, dass dies so einfach sein kann wie das Wiederholen von „Stopp, Stopp, Stopp“ und dann Ihren Geist dazu zu zwingen, zu einer Ihrer Lieblingserinnerungen zu gehen. „Erzählen Sie sich diese Geschichte so detailliert, wie Sie sich erinnern können, und Sie werden Ihr Gehirn von dieser ausgetretenen Sorgenbahn abbringen“, sagt sie.
3 Verbalisieren Sie, was Sie denken
Sprechen Sie mit einem Familienmitglied oder Freund darüber, was Sie beschäftigt. Mattu erklärt, dass dies die Gedanken nicht nur weniger beängstigend macht, „man fühlt sich dadurch weniger allein, weniger beschämt und erhält einen notwendigen Realitätscheck darüber, was passiert.“
4 Fragen Sie sich, ob Sie etwas tun können
Entscheiden Sie schließlich, ob Sie Maßnahmen ergreifen müssen. Wenn ja, fangen Sie klein an und fangen Sie irgendwo an. Wenn nicht, ist das ein Zeichen, dass deine Gedankenschleifen dir nicht dienen. „Manchmal bringen unsere Gedanken immer wieder Sachen aus der Vergangenheit hoch, weil wir etwas dagegen unternehmen müssen“, sagt Mattu, der das Beispiel des Gefühls anführt, sich entschuldigen oder jemandem vergeben zu müssen. 'Aber wenn keine Maßnahmen erforderlich sind, sind diese Gedanken nicht wirklich hilfreich, sie sind nur mehr Hintergrundgeräusche, die Ihre Aufmerksamkeit nicht verdienen.'
5 Bilden Sie Ihre mentale Gewohnheitsschleife ab
Dr. Brewer empfiehlt, herauszufinden, was Ihr Grübeln auslöst. Wenn Sie bemerken, dass Sie mit der Spirale begonnen haben, merken Sie sich im Geiste den Auslöser, der Sie dorthin geführt hat. Dann erkunden Sie, was Sie davon bekommen. 'Damit werden die Belohnungsmechanismen Ihres Gehirns angezapft', sagt er. Wenn Sie beginnen zu erkennen, dass es sich nicht gut anfühlt, in vergangenen negativen Erfahrungen zu verweilen, sinkt der Belohnungswert. Er erklärt dann, dass das Gehirn immer nach einem größeren, besseren Angebot sucht – ersetzen Sie also dieses negative Denken und diese negativen Gefühle durch etwas anderes, wie zum Beispiel einfach im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um sich mit Ihren fünf Sinnen zu befassen; draußen spazieren gehen; Schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist. „Finden Sie das größere, bessere Angebot und lernen Sie schließlich, die negativen Gedanken zu ersetzen, indem Sie [diese neue, gesündere Belohnung] immer und immer wieder wiederholen“, sagt er.
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Wenn Sie feststellen, dass Sie in eine Spirale des Grübelns geraten, zeigen Sie sich etwas Anmut. Schließlich ist dieser Prozess, wie Mattu erklärt, das Ergebnis dessen, dass Ihr Gehirn sein Bestes versucht, um Ihnen zu helfen. Es versucht dir etwas zu sagen. „Das passiert jedem und es kann manchmal hilfreich sein“, sagt er.
'Dort ist ein Aspekt der Depression namens Anhedonie , und es ist, wenn Sie keine Freude mehr an den Dingen haben, die Ihnen normalerweise Freude bereiten. Forscher glauben, dass Anhedonie Teil unserer Psychologie ist, weil sie uns dazu zwingt, aufzuhören, über die Dinge nachzudenken, über die wir unglücklich sind, und positive Veränderungen in unserem Leben vorzunehmen. Diese Art des Verweilens in der Vergangenheit kann die Veränderungen verdeutlichen, die wir in der Gegenwart vornehmen müssen.'
