Nicht in der Lage zu sein, Dinge zu tun, die uns Spaß machen, wie an Feierlichkeiten teilzunehmen oder Freunde an den Wochenenden einzuladen, ist seit 2020 schwierig zu akzeptieren und zu navigieren. Wir alle mussten uns anpassen und Freude an dem finden, wozu wir noch Zugang haben. Vielleicht bist du jemand, der sich sogar bereit gefühlt hat, diese Sache direkt anzugehen. Schließlich waren Sie schon vor der Pandemie ziemlich zufrieden damit, zu Hause zu sein, solange Sie etwas Leckeres zum Mitnehmen bekamen, Ihre Freunde anrufen konnten und ein gutes Buch oder eine Fernsehserie zu verschlingen hatten. Aber was ist, wenn leckeres Essen oder ein Gespräch mit der besten Freundin nicht mehr das gleiche – oder überhaupt kein – Glück bringt? Was ist, wenn Sie sich bei Aktivitäten, die Ihnen früher Spaß gemacht haben, langweilig fühlen?

Dieser Verlust oder die Abnahme der Fähigkeit, Freude an Dingen zu empfinden, die wir einmal genossen haben, hat einen Namen: Anhedonie. Anhedonie scheint zwar Langeweile nachzuahmen, unterscheidet sich jedoch dadurch, dass sie normalerweise mit einem Motivationsverlust einhergeht, Dinge überhaupt auszuprobieren. Eine Person mit Anhedonie hat das Gefühl, dass es keinen Sinn macht, irgendetwas zu versuchen, da sich nichts mehr gut anfühlt.

Anhedonie ist ein häufiges Symptom von psychischen Störungen wie Depressionen, Angstzuständen und posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS). Seit Beginn der Pandemie gibt es eine Zunahme dieser Störungen , daher ist es nicht unwahrscheinlich, dass Anhedonie mehr Menschen betrifft – und in höherem Maße.

Aber jemand, bei dem noch keine klinische Depression diagnostiziert wurde, kann immer noch an einer situativen Depression oder situativen Anhedonie leiden, sagt Sigal Levy, PhD, eine lizenzierte klinische Psychologin in Fort Lauderdale, Florida. Miranda Nadeau , PhD, ein zugelassener Psychologe in Austin, Texas, stimmt zu. „Das ist etwas, was viele Menschen zumindest einmal in ihrem Leben erleben“, sagt sie.

Hier finden Sie alles Wissenswerte über Anhedonie, das Phänomen der psychischen Gesundheit, das Sie möglicherweise zurückhält.

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Was geht in Ihrem Gehirn vor, wenn Sie Anhedonie haben?

Wenn wir uns das Gehirn ansehen, gibt es Regionen, die interagieren, um einen Belohnungskreislauf zu bilden. Ein Belohnungskreislauf sagt Ihnen, was lohnend, interessant oder erstrebenswert ist.

'Wenn Sie beispielsweise jemanden eine Aufgabe erledigen lassen, bei der er die Möglichkeit hat, Geld zu gewinnen, werden Sie feststellen, dass diese am Belohnungskreislauf beteiligten Gehirnregionen funktional miteinander verbunden sind', sagt Jennifer Felger, PhD, Associate Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Emory University School of Medicine.

Die Gehirnregionen verwenden eine Chemikalie namens Dopamin, um miteinander zu kommunizieren. Dopamin wird verwendet, um zu entscheiden, was lohnend ist und wie Sie es erreichen möchten. Es wird auch verwendet, um zu entscheiden, ob etwas bedrohlich ist. Felger erklärt, dass diese Belohnungskreisregionen bei Menschen mit Anhedonie möglicherweise nicht so gut miteinander interagieren. Und deshalb deutet diese geschwächte Kommunikation zwischen den Regionen auf unausgeglichene Dopaminspiegel hin, sagt Tiffany Ho, PhD, eine kognitive Neurowissenschaftlerin und Assistenzprofessorin für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der UC San Francisco.

Ho weist auch auf die mögliche Rolle hin, die eine anhaltende Entzündung des Gehirns und des Körpers – die oft bei Menschen mit Depressionen und Anhedonie nach stressigen Ereignissen beobachtet wird – dabei spielen kann, die Voraussetzungen für weniger interaktive Regionen des Belohnungskreislaufs zu schaffen.

Hinzu kommt die Verstärkung des Bedrohungsschaltkreises des Gehirns, der nach Dingen sucht, die es zu vermeiden gilt. 'Jetzt, wo so viele ängstliche und emotionale Dinge in der Welt vor sich gehen, reagiert das Gehirn immer mehr auf Bedrohungen und immer weniger auf Dinge, die sich lohnen, nur basierend auf dem, was wir ausgesetzt sind', sagt Felger. Der Belohnungskreislauf und der Bedrohungskreislauf laufen ständig in unserem Gehirn, fügt sie hinzu, aber wenn einer mehr verwendet wird und mehr Gehirnenergie verbraucht, läuft der andere weniger effizient.

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Nehmen Sie vor allem anderen Änderungen im Lebensstil vor, die Entzündungen senken und Dopamin ausgleichen.

'Einige Personen können eine genetische Anfälligkeit für leicht unausgeglichene Dopaminspiegel haben', sagt Ho. 'Aber viele Dinge, die helfen, den Dopaminspiegel auszugleichen, sind modifizierbar, wie zum Beispiel ausreichend Schlaf, mehr Bewegung oder Bewegung, Verringerung des psychosozialen Stresses, regelmäßige gesunde Mahlzeiten und Teilnahme an wichtigen sozialen Interaktionen.' Diese verringern auch Entzündungen im Körper und im Gehirn, daher ist es wichtig, sie zu priorisieren.

Sich an wichtigen sozialen Verbindungen zu beteiligen bedeutet einfach, mit Menschen in Kontakt zu treten, bei denen man sich sicher fühlt, auch wenn man keine Lust auf Geselligkeit hat , sagt Nadeau. 'Oft leiden Menschen unter Anhedonie und anderen Depressionssymptomen, wenn sie das Gefühl haben, dass diese sozialen Verbindungen schwach sind.'

Beschränken Sie den Gebrauch von Elektronik, beginnend in der Nacht.

Unsere elektronischen Geräte sind zu einem unserer Hauptfenster zur Welt und zueinander geworden. Wenn sich unser Gehirn daran gewöhnt, Hinweise zu belohnen, die hauptsächlich von unseren Telefonen und Computern kommen, kann dies unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Freude an nicht-elektronischen Erfahrungen zu empfinden, sagt Felger.

Felger schlägt vor, die Nutzung elektronischer Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen langsam zu reduzieren, damit Sie auch einige der Vorteile zur Unterstützung des Schlafs nutzen können .

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Um die Motivation anzukurbeln, behandle dich selbst wie einen besten Freund.

„Tun Sie alles, was Sie können, um sich selbst zu vermitteln, dass Sie der Fürsorge und des Mitgefühls würdig sind“, sagt Nadeau. Sie haben vielleicht keine Lust, spazieren zu gehen oder Kontakte zu knüpfen, weil Sie sich dadurch nicht besser fühlen, aber um sich selbst zu vermitteln, dass Sie es wert sind, sich um Sie zu kümmern, würden Sie sich fragen: „Was würde mir im Moment am meisten helfen? Wie kann ich mir Fürsorge und Mitgefühl zeigen?'

Identifizieren Sie Denkmuster, die sich nachteilig auf Ihren Weg zur Fürsorge für sich selbst auswirken könnten, wie z. B. eine Tendenz zum Alles-oder-Nichts-Denken. Alles-oder-Nichts-Denken sieht so aus, als würde man glauben, dass man, um Kontakte zu knüpfen, unterhaltsame Aktivitäten planen und Gespräche führen muss, die die ganze Zeit über fließen, oder es lohnt sich nicht. Wenn Sie sich dieses Denkmusters bewusst werden, können Sie mit dem Brainstorming beginnen, welche alternativen Gedanken stattdessen hilfreicher sein könnten und tatsächlich die Motivation steigern.

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Führen Sie ein Gedankenarbeitsblatt, um negatives Denken zu untersuchen.

Nadeau sagt, dass Menschen, die unter Anhedonie leiden, oft Überzeugungen in drei Kategorien haben.

„Vielleicht haben Sie negative Ansichten über sich selbst, kombiniert mit negativen Ansichten über die Welt, was im Moment nicht überraschend ist, kombiniert mit negativen Ansichten über die Zukunft, wie ‚es wird nicht besser‘ oder ‚das werde ich immer‘ fühlt sich so an.''

Um Ihre Überzeugungen neu zu strukturieren, schlägt Nadeau vor, ein Gedankenarbeitsblatt zu führen. Schreiben Sie auf einem Blatt Papier über eine Situation, die passiert ist, die Stimmungen, die Sie gefühlt haben, und die automatischen Gedanken, die Sie hatten (entweder über sich selbst, die Welt und/oder die Zukunft).

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Schreiben Sie Beweise auf, die den hauptsächlichen, automatischen Gedanken stützen, der die Stimmungen antreibt, und Beweise, die ihn nicht stützen. Auf diese Weise positionieren Sie sich so, dass Sie alle Informationen, die Ihr Gehirn erhält, überprüfen können, erklärt Nadeau, und betrachten nicht nur die negativen Aspekte, sondern auch die neutralen und positiven Aspekte.

Nachdem Sie dies getan haben, bewerten Sie Ihre Stimmungen neu, ohne zu urteilen.

Ersetzen Sie negative Gedanken durch neutrale.

Nehmen Sie sich neben der Bewertung Ihrer negativen Gedanken die Zeit, neutrale Gedanken zu entwickeln, um ihnen entgegenzuwirken, sagt Nadeau. Ein neutraler Gedanke könnte zum Beispiel lauten: „Auch wenn meine Freundin und ich uns nicht mehr so ​​nahe stehen wie früher, schaut sie immer noch nach mir.“

'Es berücksichtigt etwas Negatives und Positives und bringt sie zusammen', sagt Nadeau, was es realistischer und einfacher für Sie macht, es zu übernehmen.

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Schreibe täglich Dinge auf, für die du dankbar bist.

In einem Tagebuch einfache Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist, bringt uns die vergessenen positiven Aspekte unseres Lebens wieder in den Sinn, sagt Nadeau. „Vielleicht bist du dankbar dafür, dass du Essen auf deinem Teller hast oder jeden Abend ein Kissen, auf das du deinen Kopf legen kannst, oder für den Mond und wie er sich jede Nacht zeigt.“ Versuchen Sie, dies jeden Tag zu tun, auch wenn Sie nur ein oder zwei Dinge aufschreiben.

Versuchen Sie, etwas zu tun, das Ihnen früher Spaß gemacht hat, aber konzentrieren Sie sich nicht darauf, Freude daran zu haben.

„Es kann wirklich entmutigend sein, etwas zu tun, das man normalerweise gerne tut, und dann feststellt, dass man es nicht mehr gerne tut“, sagt Nadeau. Um Ihre jetzt negative Assoziation mit etwas, das früher positiv war, zu bekämpfen, schlägt Levy vor, diese Aktivitäten mit einer anderen Absicht anzugehen. Anstatt Freude zu suchen, konzentrieren Sie sich darauf, die Aktivität mit einer neutraleren Perspektive zu verlassen, wie z. B. 'Ich habe etwas getan, um meine Gefühle zu verbessern.'

Beginnen Sie mit kleinen, überschaubaren Zeitabschnitten, verbringen Sie 15 Minuten damit, eine Fernsehsendung anzusehen oder nach draußen zu gehen. Levy ermutigt dazu, darauf zu achten, welche Empfindungen Sie während der Aktivität erleben, wie die kratzige Decke über Ihren Knien, wenn Sie sich ein Sportspiel ansehen, um das Sein zu üben bewusst auf den Moment .

Suchen Sie bei Bedarf eine Therapie auf.

Während die oben genannten Tipps nützliche Ausgangspunkte sein können, empfiehlt Levy, einen Therapeuten oder Psychiater aufzusuchen, um zusätzliche, professionelle Hilfe zu leisten, wenn die Anhedonie (oder Depression) schon lange besteht und sich auf Ihre Fähigkeit auswirkt, tägliche Aktivitäten auszuführen Unterstützung und Bewältigungsstrategien.

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• Von Seraphina Seow