Lieben Sie es oder hassen Sie es, Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden, fitten Körpers, und es ist entscheidend, wenn Sie Ihr ganzes Leben lang aktiv bleiben möchten . Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang Fitness genießen möchten, dann ist Dehnen der Schlüssel , sagt Matthew Morris, ein zertifizierter Personal Trainer und Master-Fitnessprogrammierer im Burn Boot Camp in Cornelius, N.C.

Stretching erhöht nicht nur Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit, sondern verbessert auch Ihre Leistung beim Training und bei allen körperlichen Aktivitäten. Durch das Dehnen erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln und helfen sogar bauen Sie Stress ab und beruhigen Sie Ihren Geist , und es ist eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen abzuwehren . Regelmäßiges Dehnen ist einer der wichtigsten Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen bei normalen Alltagsaktivitäten sowie bei Gesundheits- und Fitnessprogrammen, sagt Michael Pappas, PT, CEO und Mitbegründer von Pappas Physical and Hand Therapy in Providence, R.I.

VERBUNDEN: Nur 10 Minuten morgendliche Dehnübungen können Ihrem ganzen Tag einen Schub geben

Aber wie bei jeder Art von Fitnessbewegung oder -aktivität kommt es auf die richtige Form an . Selbst wenn Sie die besten Absichten haben, kann Stretching bei falscher Ausführung den gegenteiligen Effekt haben: entweder Ihre Leistungsziele beeinträchtigen oder Sie einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen. Experten erklären sieben der häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, sich zu lockern – und die richtige Art, sich stattdessen zu dehnen.

ähnliche Artikel

eins Führen Sie vor dem Training statische (oder gehaltene) Dehnungen durch.

Viele Leute glauben, dass Sie vor dem Training statische Dehnübungen machen müssen, aber dies könnte gegen Sie wirken. Umfangreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass statisches Dehnen vor dem Training oder Aktivität die Leistung verringert, sowohl die Muskelkraft als auch die Ausdauer, sagt Pappas. Dies kann daran liegen, dass statisches Dehnen vor dem Training die allgemeine Muskelermüdung erhöht, was zu einer verminderten Leistung führt und das Verletzungsrisiko erhöhen könnte. Heben Sie sich diese statischen Dehnungen stattdessen für nach einer Aktivität auf.

zwei Zu denken, dass man Schmerzen empfinden muss, um davon zu profitieren.

Kenne deine Grenzen. Schmerzen sind nicht nur ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper zu weit getrieben haben, sogar bis zu einer Verletzung, sondern könnten auch all die anderen positiven Vorteile des Dehnens minimieren. Weil es schmerzhaft oder unangenehm ist, könnte es Sie davon abhalten, sich zu dehnen, sagt Pappas, was überhaupt nicht der Fall sein sollte. Während Sie sich beim Dehnen und Lösen von Spannungen möglicherweise leicht unwohl fühlen, sollte es stattdessen niemals schmerzhaft sein. Wenn es jemals anfängt zu schmerzen, mach diese Dehnung sofort nach (es ist kein Wettkampf!).

Feuchtigkeitscreme, die Ihre Haut zum Strahlen bringt

3 Eine Dehnung nicht lange genug halten.

Dies ist ein wirklich häufiger Fehler, den Menschen machen. Das Halten einer Dehnung für die entsprechende Zeit kann sich oft wie ein ganzes Leben anfühlen, aber wenn Sie die Vorteile einer bestimmten Dehnung voll ausschöpfen möchten, dürfen Sie die Pose nicht vernachlässigen. Wenn Sie jede Dehnung lange genug halten, kann Ihr Gehirn ein Signal an Ihren Muskel senden, sich zu entspannen und zu dehnen, sagt Morris. Der Sweet Spot dauert normalerweise 20 bis 30 Sekunden (länger, wenn ein Bereich sehr eng ist).

VERBUNDEN: 6 Wohlfühl-Dehnübungen, die Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen machen sollten

4 Halte den Atem an, während du dich dehnst.

Möglicherweise sind Sie so auf das Dehnen konzentriert, dass Sie den Atem anhalten. Das Problem? Dies kann die Menge an sauerstoffreichem Blut verringern, das zu Ihren Muskeln gelangt, was Ihre Dehnungsfähigkeit verringern kann, sagt Pappas. Es kann auch die Menge an Milchsäure in Ihrem Blut verringern, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie während der Dehnung Schmerzen verspüren. Um dies zu korrigieren, atmen Sie möglichst lange und langsam durch die Nase ein, was den zusätzlichen Vorteil hat, Stress abzubauen. Sie können feststellen, dass Sie mit jedem Zyklus des Ein- und Ausatmens tiefer in Ihre Dehnung sinken können.

5 Mit falscher Technik.

Es ist ein Kinderspiel, dass Sie die richtige Technik anwenden müssen, wenn Sie das Beste aus Ihren Dehnungen herausholen möchten. Eine gute Technik ist auch entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Zwei Dehnungen, die Menschen oft falsch machen, sagt Morris, sind die Vorwärtsfalte und die Dehnung des Quadrizeps im Stehen. Bei der Dehnung nach vorne beugen Sie sich von den Hüften und lassen Ihren Körper zum Boden hängen, wodurch Ihre Kniesehnen und Ihr Rücken gedehnt werden. Aber viele Menschen neigen dazu, nach oben oder unten zu schauen; Lassen Sie stattdessen Ihren Kopf und Nacken vollständig und stark entspannen. Beim Dehnen des Quadrizeps im Stehen bewegen viele Menschen ihr Knie zu weit von der Mittellinie des Körpers weg; Halten Sie stattdessen das gebeugte Knie in einer Linie mit Ihrer Hüfte und stellen Sie Ihren Rumpf gerade auf.

VERBUNDEN: 5 einfache, alltägliche Hüftdehnungen für alle, die den ganzen Tag sitzen

6 Springen beim Dehnen.

Basketbälle sollen aufprallen – nicht strecken. Das Springen [beim Dehnen] signalisiert Ihrem Gehirn, Ihren Muskel anzuspannen, was zu einer Muskelzerrung führen könnte, sagt Morris. Vermeiden Sie stattdessen den Drang zu hüpfen und halten Sie die Dehnung einfach für die festgelegte Zeit. Denken Sie daran, die ganze Zeit über tief und kontinuierlich zu atmen.

7 Dehnung eines verletzten Muskels.

Obwohl einige Arten des Dehnens nach einer Verletzung von Vorteil sein können, kann das Dehnen des verletzten Gewebes die Heilungsreaktion verzögern und verlängern, sagt Pappas. Dehnen Sie stattdessen die Muskeln neben dem verletzten Körperteil, damit sie nicht steif werden, wenn Sie den verletzten Bereich ausruhen. Arbeiten Sie mit einer medizinischen Fachkraft wie einem Physiotherapeuten zusammen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, um die Heilung zu fördern und weitere Schäden zu vermeiden.

wie man einen weihnachtsbaum anzündet

VERBUNDEN: 4 hilfreiche Dehnübungen bei Schmerzen im unteren Rücken