Schlafaufschub mag wie ein seltsamer Begriff klingen – wer möchte schließlich etwas so Schönes wie Schlaf aufschieben? Aber die Wahrheit ist, dass viele von uns den Schlaf hinauszögern. Wir schieben unsere Schlafenszeiten nach hinten, um eine weitere Episode dieser Show zu sehen, die wir uns immer wieder anschauen, oder um noch einmal durch Instagram zu scrollen. Und obwohl diese Momente klein und unwichtig erscheinen mögen, können sie sich im Laufe der Zeit wirklich summieren.

„Schlaf ist wie ein Bankkonto, und es braucht Zeit, um es aufzubauen und zu erschöpfen“, sagt Alex Dimitriu, MD, Gründer von Menlo Park Psychiatrie und Schlafmedizin. 'Chronischer Schlafmangel führt zu Launenhaftigkeit, Depression, Reizbarkeit, mehr Angst, weniger Impulskontrolle … und schlimmer noch, Gedächtnis.'

Wenn man das hört, ist es ziemlich klar, dass der Schlaf aufgeschoben wird, ist eine schlechte Sache. Warum machen wir das weiter – und wie können wir damit aufhören? Wir haben mit den Experten gesprochen, um das herauszufinden.

Was ist Schlafverzögerung?

Schlafaufschub – auch bekannt als Schlafenszeitaufschub – ist genau das, wonach es sich anhört: die Entscheidung, das Zubettgehen zu verschieben, wenn es keinen äußeren Grund dafür gibt. (Wenn wir von externer Ursache sprechen, meinen wir Verletzungen, Krankheiten und Notfälle, die Sie möglicherweise später als beabsichtigt wachhalten.)

Der Schlafaufschub kann einige Minuten oder mehrere Stunden dauern. Und obwohl diese Einzelfälle Sie am nächsten Tag müde machen können, können sie mit der Zeit zu Schlafentzug beitragen.

„Schlafverlust hat viele kurz- und langfristige negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden“, sagt Chelsea Rohrscheib, PhD, Schlafspezialist bei Tatch, ein Schlafanalyse-Tool für zu Hause, einschließlich eines erhöhtes Risiko für einige Gesundheitszustände (wie Diabetes, Depression und Herzinfarkt).

Wir wissen, dass Schlafaufschub schlecht ist – warum also tun wir es weiterhin?

Die meisten von uns wissen um den Wert einer guten Nachtruhe. Schlaf unterstützt alles von der körperlichen Gesundheit bis zur richtigen Gehirnfunktion. Und es kann uns helfen, unser Immunsystem zu stärken, unser Risiko für bestimmte chronische Gesundheitsprobleme zu verringern und uns ansonsten in Topform zu halten.

Viele von uns wollen die CDCs empfahl sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Aber Versuchungen wie Instagram und Netflix halten uns davon ab. Warum?

'Das Leben kann beschäftigt und sehr stressig sein', sagt Nicole Avena, PhD, Neurowissenschaftler und Autor. 'Wenn Sie tagsüber keine Zeit für sich selbst finden, fühlen Sie sich möglicherweise nicht erfüllt und möchten diese Zeit in der Nacht zurückfordern, nachdem alle Ihre Verpflichtungen erfüllt sind.' Rohrscheib stimmt dem zu und merkt an, dass Schlafaufschieber eher in eine von zwei Kategorien fallen: Vielbeschäftigte, die etwas mehr Freizeit brauchen, und sogenannte Überflieger, die Schlaf opfern, um weiterzuarbeiten.

Außerdem erfordert das Nein zu Instagram Disziplin – und nach einem langen Tag kann es schwierig sein, diese Anstrengung aufzubringen. „Schlafaufschub ist wie jedes andere Aufschub- oder Fressverhalten – es ist einfacher, ein weiteres Video anzuschauen oder noch einen Keks zu essen, als ins Bett zu gehen (die verantwortungsvolle Sache), die zu tun ist“, sagt Dr. Dimitriu. 'Manche Leute sind tagsüber so verantwortungsbewusst, dass sie nachts einfach keine Verantwortung mehr haben.' (Experten nennen das Erschöpfung des Egos – und es ist ein heiß diskutiertes Thema in der Psychologie.)

Es gibt verschiedene Gründe, warum Sie die Schlafenszeit immer wieder verschieben. Zum Glück gibt es viele Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Schlafaufschub-Gewohnheit einzudämmen – und die erholsamen sieben Stunden zu bekommen, von denen Sie schon immer geträumt haben.

Wie man aufhört zu zögern und (endlich) schlafen geht

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1 Entwickle eine Routine – und bleib dabei

Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen? Legen Sie eine festgelegte Schlafenszeit und eine festgelegte Aufwachzeit fest, an die Sie sich halten. Wenn sich bestimmte Zeiten zu starr anfühlen, können Sie sich jederzeit eine Schlafenszeit und ein Aufwachfenster gönnen. Es ist sehr wichtig, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten, sagt Avena. Natürlich ist es fast unmöglich, jede Nacht zur genau gleichen Zeit schlafen zu gehen. Am effektivsten ist es jedoch, ein bis zwei Stunden Zeitfenster für das Einschlafen und Aufwachen einzuhalten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Flexibilität nicht als Entschuldigung für einen Schlafaufschub verwenden.

zwei Finde heraus, was dich hält

Wenn Sie bereits eine festgelegte Schlafroutine haben, finden Sie heraus, was Sie davon abhält. Was hält dich nachts wach? Ist es Arbeit, Fernsehen, Gespräche mit Freunden – oder etwas ganz anderes? Sobald Sie die Problemursachen verstanden haben, können Sie Grenzen um sie herum ziehen.

3 Ende des Bildschirms 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen

Das wissen viele von uns das blaue Licht, das von unseren Geräten emittiert wird können unsere circadianen Rhythmen stören und unsere Ein- und Durchschlaffähigkeit beeinträchtigen. Die Bildschirmzeit kann sich jedoch auch auf andere Weise auf Ihren Schlafplan auswirken. Die Aktivität, für die Sie den Schlaf aufschieben, kann eine App auf Ihrem Telefon, eine Show auf Ihrem Fernseher oder sogar die Arbeit auf Ihrem Computer sein. Ziehen Sie also in Betracht, Grenzen für die Bildschirmzeit festzulegen. Rohrscheib empfiehlt, die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zu beenden, und Avena empfiehlt, elektronische Geräte vollständig aus dem Schlafzimmer fernzuhalten.

4 Erstellen Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen

OK, jetzt, da Sie Bildschirme und andere Elektronik aus dem Schlafzimmer entfernt haben, was sollen Sie tun, bis es Zeit ist, schlafen zu gehen? Machen Sie sich eine Schlafenszeit-Routine, die Sie jede Nacht befolgen können, sagt Rohrscheib. Sie können lesen, meditieren, Tagebuch schreiben, sich dehnen, entspannende Musik hören oder eine andere energiearme Aktivität ausüben, die Sie lieben. Laut Rohrscheib sollten Sie dieses Ritual etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen beginnen. Und obwohl es ein wenig gewöhnungsbedürftig sein kann, wundern Sie sich nicht, wenn Sie es lieben.

5 Mache Pausen früher am Tag

Einer der Gründe, warum Sie die Schlafenszeit immer wieder verschieben könnten? Sie möchten das Gefühl haben, dass Ihr Tag mehr Zeit hat. (Das nennt man das Aufschieben der Schlafenszeit rächen. ) Aber frühere Pausen am Tag können dir das gleiche Gefühl von Kontrolle und Freizeit geben – ohne deinen Schlafrhythmus zu stören – also versuche, dir so viel Zeit wie möglich zu sparen.

Nehmen Sie sich früh genug Zeit für sich selbst, damit Sie Ihre Schlafzeiten nicht einschränken müssen, sagt Rohrscheib. Und wenn Sie einen sehr vollen Terminkalender haben, suchen Sie nach Orten, an denen Sie Zeit sparen können. [Dies] könnte die Zubereitung von Mahlzeiten am Wochenende beinhalten ... die Planung Ihrer Tage mit festgelegten Zeitlimits für Aufgaben und Aktivitäten und die Hilfe von Freunden und Familie bei Bedarf, fügt sie hinzu.

Dos and Don'ts der Schlafhygiene für weniger Schlafaufschub

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1 Halten Sie die Arbeit aus dem Schlafzimmer fern

Eine gute Faustregel? Halten Sie Ihr Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex reserviert. Arbeiten im Bett können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, da es für Ihr Gehirn immer schwieriger wird, zwischen Arbeitsbereich und Ruheraum zu unterscheiden, sagt Avena. Halten Sie die Arbeit daher nach Möglichkeit aus dem Schlafzimmer fern. Sich Sorgen zu machen, zu arbeiten und sogar nicht im Bett zu schlafen, ist am besten zu vermeiden, sagt Dr. Dimitriu. Behalte das Bett nur zum Schlafen und Sex!

zwei Lass dich heute Nacht nicht von den Stressoren von morgen aufhalten

Wenn Stress Sie nachts wach hält, unternehmen Sie Schritte, um Ihre Sorgen zu minimieren, bevor Sie nachts ins Bett klettern. Machen Sie eine To-Do-Liste mit den Dingen, die Sie am nächsten Tag erreichen möchten, damit Sie sich nachts nicht darum kümmern, sagt Rohrscheib. Das Gehirn stellt schnell Assoziationen zwischen Ihren Handlungen und Ihrer Umgebung her. Daher kann es genauso wichtig sein, Stress aus dem Schlafzimmer fernzuhalten, wie die Arbeit aus dem Schlafzimmer fernzuhalten.

3 Achte darauf, wie es sich anfühlt, sich gut ausgeruht zu fühlen

Sich daran zu erinnern, wie gut es sich anfühlt, genug Schlaf zu bekommen, kann es einfacher machen, deine Aufschubgewohnheit einzudämmen. Es hilft, dies zu verfolgen, damit Sie sehen können, wie Sie sich mehr ausruhen, sagt Dr. Dimitriu. Er empfiehlt, Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau den ganzen Tag über zu verfolgen – etwa alle zwei bis drei Stunden. Und achten Sie darauf, wie Sie sich am Nachmittag fühlen. [Dies ist], wenn die meisten von uns dazu neigen, schläfrig zu werden (weniger, wenn sie ausgeruht sind!), sagt er.

4 Ändere deine Routine am Wochenende nicht

Konsistenz ist der Schlüssel. Versuchen Sie also, eine einheitliche Schlafenszeit und Aufwachzeit einzuhalten – auch am Wochenende. Schlafspezialisten empfehlen, auch an Wochenenden und Feiertagen einen konsequenten Schlafplan einzuhalten, sagt Rohrscheib. Dies liegt daran, dass unser Gehirn von Routine gedeiht. Wenn Sie Ihren Zeitplan ändern müssen, empfiehlt Dr. Dimitriu, nach Möglichkeit innerhalb einer Stunde vor Ihrer üblichen Schlafens- und Aufwachzeit zu bleiben.

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5 Sprechen Sie mit einem Profi

Wenn Sie anhaltende Probleme mit Schlafaufschub haben und dies Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, sollten Sie mit einem Fachmann sprechen. Schlafaufschub kann eine schwierige Angewohnheit sein, sagt Avena. Seien Sie also nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Routine zu ändern. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie zusätzliche Hilfe oder Anleitung gebrauchen könnten, denken Sie daran, dass Fachleute diese gerne zur Verfügung stellen.