Dein Gehirn ist plastisch (nein, nicht so). Die vielen komplizierten Netzwerke neuronaler Bahnen des Geistes passen sich kontinuierlich und automatisch durch ein Phänomen namens Neuroplastizität an ( Neuro -, was sich auf Nerven oder das Nervensystem bezieht; und Plastik , was bedeutet, leicht geformt oder geformt).

Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, seine Verbindungen basierend auf Erfahrung neu zu organisieren, sagt er Amishi Jha, PhD , außerordentlicher Professor in der Abteilung für Psychologie an der Universität von Miami und Direktor für kontemplative Neurowissenschaften für die Achtsamkeit Initiative. Es hängt sehr stark mit etwas Aufregendem zusammen, das wir erst vor ein paar Jahrzehnten als Neurogenese kennengelernt haben, was bedeutet, dass sogar das erwachsene Gehirn neue Neuronen wachsen lassen kann.

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Die brillante Formbarkeit des Gehirns ermöglicht es uns, neue Fähigkeiten zu erwerben, schlechte Gewohnheiten abzulegen, uns an neue Umgebungen anzupassen und sogar von schweren Traumata und Verletzungen zu heilen. Neuroplastizität wird auch durch diese Ereignisse katalysiert. Jede neue Erfahrung oder Herausforderung, vom Knöchelbruch bis zum Einkaufen in einem unbekannten Lebensmittelgeschäft, zwingt das Gehirn, seine synaptischen Verbindungen neu zu ordnen. Und je mehr Sie etwas tun, desto etablierter – und weniger neu – werden diese Verbindungen. Wiederholung ist der Schlüssel, um ein Verhalten zur zweiten Natur zu machen. (So ​​hast du das Fahrradfahren gelernt. Nun, Fahrradfahren ist wie Fahrradfahren.)

Wir haben mehr Kontrolle über unsere Gedanken und unser Verhalten, als wir denken. Während sich das Gehirn von selbst anpasst, wissen wir, dass es Möglichkeiten gibt, die Dinge selbst in die Hand zu nehmen: bestimmte neurale Bahnen zu erwecken, zu stärken, zu erschaffen und sogar neu zu verdrahten absichtlich um die Gehirnfunktion und die allgemeine Gesundheit zu steigern.

Selbst einfache Wechsel zu alltäglichen Aufgaben und Verhaltensweisen können Ihr Gehirn auf Trab halten, indem Sie es zwingen, neue Verbindungen herzustellen. Verwenden Sie Ihre nicht dominante Hand für manuelle Aufgaben. Lerne ein Musikinstrument zu spielen. Nehmen Sie einen neuen Weg zur Apotheke. Memory-Spiele spielen. Versuchen Sie, auf eine E-Mail mit Geduld statt Verzweiflung zu reagieren. Achtsamkeit üben.

Untersuchungen haben ergeben, dass Achtsamkeit Gehirnstrukturen physisch verändern kann

Achtsamkeit – ein absichtlicher Zustand fokussierter, nicht wertender Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments – fördert nicht nur einen angenehmen Moment der Ruhe. Wissenschaftler finden, dass es ein mächtiges Werkzeug sein kann, um wichtige Gehirnnetzwerke zum Besseren zu verändern und zu stärken. Achtsamkeitstechniken fördern nachweislich positive Veränderungen in den Gehirnbahnen, die an Stress, Fokus und Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Stimmung beteiligt sind. Einige Untersuchungen haben sogar herausgefunden, dass eine konstante Dosis Achtsamkeit über einen bestimmten Zeitraum die Gehirnstrukturen langfristig körperlich verändern kann, einschließlich altersbedingter Gehirndegeneration.

In einer bahnbrechenden Studie aus dem Jahr 2011 haben Harvard-verbundene Forscher am Massachusetts General Hospital herausgefunden untersuchte die Gehirn-MRTs von Teilnehmern vor und nachdem sie eine achtwöchige durchmachten Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)-Programm. Sie verglichen auch ihr Gehirn mit einer Kontrollgruppe, die kein Achtsamkeitstraining absolviert hatte. Die Forscher beobachteten, dass ihre Gehirne nach einem Achtsamkeitstraining im Vergleich zu den Kontrollpersonen sichtbare strukturelle Veränderungen zeigten. Sie bemerkten zum Beispiel erhöht Dichte der grauen Substanz im Hippocampus, eine Struktur, die mit der Speicherung von Erinnerungen und Emotionskontrolle verbunden ist (wovon wir mehr wollen). Sie haben auch erkannt verringert graue Substanz in der Amygdala, eine Struktur, die mit Stress, Angst und Unruhe verbunden ist, einschließlich unserer Kampf-oder-Flucht-Reaktion (von der die meisten von uns weniger brauchen). Je weniger gestresst die Probanden angaben, desto kleiner schienen ihre Amygdala zu sein.

Dieser Befund deutete darauf hin, dass Achtsamkeitstechniken Stress reduzieren könnten, nicht indem sie die externen Stressoren des Alltags eliminieren, sondern indem sie den Einfluss der Gehirnregion mildern, die für unsere oft überproportionalen Reaktionen darauf verantwortlich ist. (Sie können Sehen Sie sich hier das faszinierende TEDx an , wo leitender Studienautor, Sarah Lazar, Ph.D. , ein assoziierter Forscher in Psychiatrie am MGH und Assistenzprofessor für Psychologie an der Harvard Medical School, schlüsselt die Ergebnisse weiter auf.)

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Fast ein Jahrzehnt später untersucht Jha Aufmerksamkeits- und Gedächtnissysteme im Gehirn und findet Wege, auf Achtsamkeit basierende Techniken zu optimieren, um den Fokus zu steigern, das Emotionsmanagement zu verbessern und die Widerstandsfähigkeit in Hochdruckgruppen wie Militärdienstangehörigen, Spitzensportlern und anderen aufzubauen Responder. Durch ihre jahrelange Forschung , Jha hat in der Tat herausgefunden, dass Achtsamkeitstraining das Gehirn tatsächlich zur Optimierung trainieren kann – sogar besser als seine typische gesunde Funktion.

Es gibt etwas, das als kortikale Verdickung bezeichnet wird, was bedeutet, dass bestimmte Regionen des Gehirns gesünder aussehen, denn je dicker das Gehirn, desto gesünder das Gewebe, sagt Jha. Stellen Sie sich das Gehirn wie Zellblätter vor – eine Art Papierstapel – die so fest wie möglich zusammengeknüllt wurden. Je fester die Schichten von Gehirnzellen zerknittert sind (oder je mehr Gyrifizierung , oder Falten, in der Großhirnrinde), desto gesünder ist das Gehirn.

Wenn wir älter werden und Stress erleben, Der Cortex wird natürlich dünner und lockert. Diese Verschlechterung des Kortex hilft zu erklären, warum Menschen beispielsweise häufiger ihre Schlüssel vergessen und es mit zunehmendem Alter schwieriger finden, sich neue Fähigkeiten anzueignen (neben anderen frustrierenden Veränderungen). Aber Achtsamkeitstraining kann tatsächlich helfen, die typische altersbedingte Ausdünnung der Kortikalis zu verhindern.

Wir wissen, dass Menschen, die Langzeit-Achtsamkeitspraktiker sind, keine normalen Abnahmen als Funktion des Alterns zeigen, sagt Jha. Sie haben nicht so viel Entgyrifizierung [und] das Gehirn sieht gesünder und jünger aus.

Achtsamkeit stärkt wichtige Gehirnnetzwerke, die mit Fokus, Gedächtnis und Stimmung verbunden sind

So wie Sie absichtlich Gewichte heben können, um mit der Zeit Kraft und Geschicklichkeit in einem bestimmten Muskel aufzubauen, können Sie auch bestimmte Gehirnnetzwerke trainieren, die mit kognitiven Kernfunktionen (wie Aufmerksamkeit, Logik und Gedächtnis) und Emotionsregulation (wie das Unterdrücken von Angst oder negativen Reaktionen) verbunden sind ).

Einige der primären Gehirnsysteme, die von Achtsamkeit profitieren, sind diejenigen, die an unserer Fähigkeit beteiligt sind, uns zu konzentrieren und wieder zu konzentrieren, wenn wir vom Kurs abgekommen sind. Eine Möglichkeit, dieses entscheidende kognitive Netzwerk zu stärken, ist die Anwendung eines Standards Achtsame Atemübung Dazu gehört, ruhig zu sitzen, natürlich zu atmen und die Aufmerksamkeit nur wenige Minuten lang auf den Atem zu richten. Analysieren Sie den Atem nicht, sorgen Sie sich nicht darum und forcieren Sie ihn nicht. Seien Sie stattdessen ein objektiver Beobachter der Atmung. Jedes Mal, wenn Ihre Aufmerksamkeit über das einfache Atmen hinausgeht, nehmen Sie es zur Kenntnis. Dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.

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(Sie können dies und andere geben Achtsamkeitsbasierte Atemtechniken , gleich ausprobieren.)

Jha vergleicht dieses gezielte mentale Training mit einem Liegestütz. Jedes Mal, wenn Sie sich dazu zwingen Fokus auf den Atem, Notiz wenn Ihr Fokus davon abweicht, und aktiv umleiten Konzentrieren Sie sich wieder auf den Atem – das ist ein Liegestütz. Je mehr Achtsamkeits-Liegestütze du machst, desto stärker ist deine Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit zu kontrollieren und die Konzentration aufrechtzuerhalten – nicht nur während einer Achtsamkeitssitzung, sondern den ganzen Tag über.

„Es ist wie ein Core-Workout für deinen Körper“, erklärt Jha. „Wenn Sie Kernkraft haben, wird es Ihnen auf verschiedene Weise helfen – Sie werden in der Lage sein, durch viele verschiedene körperlich anstrengende Umstände zu manövrieren. Je mehr Sie üben, desto mehr gewöhnen sich diese Gehirnrouten an das Einschalten und beginnen instinktiv zu feuern.'

Diese grundlegenden Achtsamkeits-Liegestütze können auch helfen, die Netzwerk im Standardmodus , ein Gehirnnetzwerk, das mit Gedankenwandern, egozentrischem Verlangen und anderen Ablenkungen außerhalb der Arbeit in Verbindung gebracht wird. Gedankenwandern ist völlig natürlich und wohltuend; Es fördert Kreativität und Problemlösung. Aber wenn Sie versuchen, eine kognitiv anspruchsvolle Aufgabe zu erfüllen (z. B. in einem Meeting aufmerksam zu sein oder eine rationale Entscheidung zu treffen), kann das Abschweifen der Gedanken ein ernsthaftes Hindernis sein. Wenn das Netzwerk im Standardmodus hyperaktiv ist, werden Sie eher Dingen wie Heißhunger auf Zucker, ängstlichen Gedankenschleifen usw. nachgeben Prokrastination . Wie bei allen Dingen erfordert das Netzwerk im Standardmodus Ausgewogenheit und Mäßigung.

Die sehr aufregende Nachricht ist, dass wir jetzt sehen können, dass diese Gehirnnetzwerke [die mit Fokussierung, Wahrnehmung und Umleitung verbunden sind] bei Menschen, die sich einem vier- bis achtwöchigen Achtsamkeitstrainingsprogramm unterziehen, anders aussehen, sagt Jha. Bei diesen Personen scheinen die Fokussierungs- und Wahrnehmungsrouten robuster zu sein, während das gedankenwandernde Standardmodus-Netzwerk weniger aktiv erscheint.

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Eine bessere kognitive Kontrolle kann auch helfen, Emotionen und Stimmung zu regulieren

Was ermöglicht Menschen eine bessere Emotionsregulation? Es läuft auf eine bessere Aufmerksamkeitskontrolle hinaus, sagt Jha. Unsere Emotionen können die Anklage auf schädliche Weise führen. Belastende Gedanken halten uns nachts wach. Wut färbt unsere Reaktionen. Die Angst vor dem Scheitern hält uns davon ab, Ziele zu erreichen. Bestenfalls ist es unbequem; im schlimmsten Fall trägt es zu schwächenden Stimmungsstörungen bei. Jemand mit konsequenter Achtsamkeitserfahrung ist jedoch mit mächtigen mentalen Werkzeugen ausgestattet: der Fähigkeit, einen Schritt zurückzutreten und diese emotionalen Hemmnisse und negativen Gedankenmuster zu identifizieren, sowie die Fähigkeit, aktiv von ihnen wegzusteuern. Sie haben die Fähigkeit entwickelt, aus problematischen Emotionen Kraft zurückzugewinnen.

Normalerweise wissen wir nicht einmal, dass unser Geist einen eigenen Kopf hat – wir merken nicht, dass wir von einem sehr belastenden Gedanken besessen sind, und fühlen uns festgefahren, erklärt sie. Aber jetzt, mit Achtsamkeitstraining, haben Sie Optionen: Sie können den Gedanken zulassen und dann Ihre Aufmerksamkeit zurückbringen.

Diese Achtsamkeitsmethode der Dezentrierung ermöglicht es Ihnen, mentalen Raum zwischen sich und Ihren Gedanken und Emotionen zu schaffen. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in psychologischer Distanz zu Ihren eigenen Gedanken, damit Sie beobachten können, was passiert, erklärt Jha. Aufmerksamkeit kann nicht an zwei Orten gleichzeitig sein: Du kannst einen belastenden Gedanken nicht beobachten und dabei sein in der quälende Gedanke zugleich. Zusätzlich zum Fokussieren, Bemerken und Umlenken hilft also die Fähigkeit, sich psychologisch zu distanzieren – seine Gedanken zu beobachten, ein guter Detektiv zu sein – wirklich dabei, die Dinge zu kontrollieren.

Mentale Fitness fürs Leben aufbauen

Im Laufe der Zeit und dank der Neuroplastizität kann eine konsequente Achtsamkeitspraxis die frustrierende mentale Herausforderung, Gedanken zu erkennen, zu distanzieren und zu steuern, tatsächlich zu einer der Kernkapazitäten Ihres Gehirns machen.

Das ist für alle wichtig. Diese Prozesse – Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Kontrolle über Gedankenwanderungen – sind von zentraler Bedeutung für wirklich alles, was wir tun: Pläne machen, lesen, ein Gespräch führen, nachdenken, Entscheidungen treffen, sagt Jha. Wir brauchen diese Art der kognitiven Kontrolle, um unsere Emotionen, unsere Stimmung und unsere Fähigkeit, mit anderen Menschen zu interagieren, zu regulieren.

Vier bis acht Wochen rigoroses, laborgeführtes Training kommen für die meisten von uns nicht in Frage. Das Team von Jha sucht nach Möglichkeiten, die Vorteile der Achtsamkeit zu optimieren und den Zeitaufwand zu minimieren. Und selbst nachdem sie die Meditationszeit in ihrer Forschung für vier Wochen auf nur zwei Stunden pro Woche reduziert hatten, plus kurze Sitzungen zu Hause, haben sie aufregende Vorteile bei den Teilnehmern festgestellt: bemerkenswerte Verbesserungen der Aufmerksamkeit, des Arbeitsgedächtnisses und der Belastbarkeit sowie Reduzierungen bei alltäglichen kognitiven Ausrutschern (denken Sie: Ihren Kaffee auf dem Auto vergessen). Stellen Sie sich also die kleinen, aber feinen Belohnungen vor, die wir alle von, sagen wir, fünf bis zehn Minuten Achtsamkeit jeden Tag ernten könnten.

VERBUNDEN: 5 Alltagsroutinen, die (heimlich) perfekt sind, um Achtsamkeit zu üben