Niemand sagt, dass Bewegung nicht gut für Sie ist – das ist es. Aber Bewegung ist nicht ohne Risiken, nämlich Verletzungen. Während Sie sich überall verletzen können, sogar im Fitnessstudio, Verletzungen zu Hause von Trainingsvideos für zu Hause, behelfsmäßige Cardio-Sitzungen und andere Übungen ohne Fitnessstudio waren während der jüngsten Bestellungen für den Aufenthalt zu Hause und der Schließung von Fitnessstudios im Trend. Ein typisches Beispiel: Die Google-Suchen nach Knieschmerzen stiegen im Mai um 471 Prozent und verstauchte Knöchel um 267 Prozent, laut einer Studie über Briten von fit4thefight.

Geben Sie der Übung nicht die Schuld: Geben Sie zwei häufige Fehler an, die Menschen oft machen, wenn sie zu Hause trainieren. Diese Verletzungen wurden wahrscheinlich von Personen verursacht, die zuvor nicht trainierten und die nicht mit der richtigen Intensität, Dauer oder Häufigkeit trainierten, sagt Mecayla Froerer, Direktorin für iFit-Training und NASM-zertifizierter Personal Trainer in Logan, Ut., und fügt hinzu Verletzungen diskriminieren nicht. Egal, ob Sie neu im Sport sind oder schon seit Jahren trainieren, Verletzungen sind immer möglich.

Während jede Aktivität zu Verletzungen führen kann, haben einige Übungen höhere Verletzungsraten als andere, insbesondere wenn Sie gerade lernen wie fange ich an zu trainieren oder nach Jahren der Inaktivität wieder Sport treiben. Dazu gehören Laufen, das die Gelenke belastet; Krafttraining, bei dem falsche Form und zu schwere Gewichte die Muskeln belasten können; und Yoga, da Schulter- und Handgelenksverletzungen häufig sind, sagt Mimi Secor, DNP, Krankenschwester, Autorin und Gesundheits- und Fitnessanwältin in Onset, Massachusetts.

Wie können Sie also dieses Verletzungsrisiko reduzieren, insbesondere wenn Sie zu Hause mehr Schweißsitzungen protokollieren? Befolgen Sie diese 10 Strategien.

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1. Stellen Sie Ihre Füße zuerst

Überprüfen Sie diese Schuhe, und wenn sie nicht richtig passen oder zu Fetzen abgenutzt sind, besorgen Sie sich neue. Idealerweise sollten diese Fitnessschuhe weniger als sechs Monate alt sein, sagt Secor. Und natürlich verwenden Sie Schuhe, die für Ihre Aktivität entwickelt wurden.

2. Lernen Sie Ihre Ausrüstung kennen

Sie haben das Laufband schon lange nicht mehr benutzt (wenn überhaupt) oder wissen nicht, wie Sie sich auf einem Fahrrad richtig einstellen, egal ob drinnen oder draußen? Prävention beginnt damit, dass Sie sich mit allen Geräten vertraut machen, die Sie verwenden, sagt Froerer. Sehen Sie in Ihren Benutzerhandbüchern nach (oder suchen Sie online danach, wenn Sie keine physische Kopie finden) oder YouTube-Videos, um zu sehen, wie Sie Ihr spezielles Gerät verwenden.

3. Sichern Sie Ihr Raumklima

Nicht genügend Platz oder Gegenstände im Weg können Verletzungen wahrscheinlicher machen, sagt Secor. Stellen Sie daher sicher, dass Sie viel Platz um sich herum haben, um sich zu bewegen, insbesondere wenn Sie ein Cardiogerät verwenden. Sie können leicht auf diese Maschine fallen oder stolpern und gegen Dinge um Sie herum stoßen. Machen Sie dann den Platz frei, was bedeutet, dass Sie keine Fitnessgeräte, Kabel oder sogar Ihre Kinder oder Haustiere in Ihrer Nähe haben, die Sie zum Stolpern bringen.

4. Ziehen Sie in Betracht, einen Trainer einzustellen

Das war vor der Pandemie vielleicht einfacher, aber viele Trainer bieten virtuelle Sitzungen an, was eine gute Option sein kann. Dieser Trainer kann Ihnen helfen, die richtige Technik für bestimmte Übungen zu erlernen, insbesondere wenn Sie Krafttraining machen, sagt Secor.

5. Mache ein dynamisches Warm-Up

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau ist ein Aufwärmen mit Übungen, die die Muskeln einbeziehen, die Sie während Ihres Trainings verwenden, ein Muss. Dies wird dazu beitragen, den Blutfluss in diese Bereiche zu erhöhen und Sie einsatzbereit zu machen, sagt Froerer. Wenn du zum Beispiel läufst, kannst du Butt Kicker und High Knees machen, während Walker Beinschwingen oder Sidesteps machen. Verbringe 10 bis 15 Minuten mit dynamischen Bewegungen, wenn du läufst, fünf bis 10 Minuten, wenn du gehst.

6. Fangen Sie klein an

Wenn Sie neu im Sport sind, vermeiden Sie den Drang, alles zu geben. Erhöhen Sie stattdessen allmählich Ihre Intensität und Dauer. Hier ist eine gute Regel von Secor: Beginnen Sie mit einem fünf bis 15-minütigen Spaziergang und fügen Sie dann nach und nach fünf Minuten pro Training hinzu.

7. Verstehe den Unterschied zwischen Unbehagen und Schmerz

Es ist keine Seltenheit, sich während des Trainings unwohl zu fühlen. Aber Schmerz ist anders, da er den Beginn einer Verletzung signalisieren kann. Schmerzen sind oft akut und treten als stechendes oder anhaltendes Gefühl während des Trainings auf, ein Zeichen dafür, dass Sie Ihr Training sofort abbrechen und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen sollten, sagt Froerer. Wenn Sie den Unterschied zwischen den beiden kennen, können Sie wissen, wann Sie härter drücken oder eine Auszeit nehmen müssen, um sich zu erholen.

8. Betrachten Sie das Gelände

Sport im Freien kann sowohl für den Geist als auch für den Körper fantastisch sein. Seien Sie sich nur der Oberfläche bewusst, auf der Sie sich befinden, insbesondere wenn Sie eine Aktivität mit hoher Belastung wie Laufen ausführen. Unterschiedliches Gelände kann Ihre Gelenke schonen, sagt Frörer. Wenn Sie beispielsweise laufen, ist eine weichere Oberfläche wie ein Trail möglicherweise einfacher für Ihren Körper als die Straße.

9. Achte auf deine Umgebung

Das Training im Freien erfordert mehr Aufmerksamkeit als das Training in Innenräumen, da Sie Verkehr, Tiere, andere Menschen und sogar das Wetter berücksichtigen müssen. Jeder von ihnen kann Verletzungen verursachen, sagt Froerer und fügt hinzu, dass man in dieser Zeit der körperlichen Distanzierung andere respektieren sollte, indem man mindestens 6 Fuß von ihnen entfernt bleibt. Und diese Musik, die Sie gerne hören, während Sie schwitzen? Guter Anruf, aber bedenken Sie die Gefahr, die beim Fahren oder Radfahren im Freien entstehen kann, da Sie nicht hören können, wenn in der Nähe ein Problem oder ein Sicherheitsproblem besteht.

10. Wählen Sie einen Kurs, der Ihrem Fitnesslevel entspricht

Verwenden Sie eine Streaming-Fitness-Site? Obwohl sie sicherlich mit Vorteilen verbunden sind, stellen Sie sicher, dass Sie Kurse wählen, die auf Ihr Fitnessniveau zugeschnitten sind, sagt Secor. Andernfalls könnten Sie sich verletzen, wenn Sie einen Kurs machen, für den Ihr Körper nicht bereit ist.